Почему ночное переедание опаснее? Краткий ликбез инсулина
Инсулин — главный транспортный гормон. На ночь организм его вырабатывает с запасом: последняя углеводная нагрузка поднимает инсулиновый пик, а он, в свою очередь, «выключит» липолиз. Фактически комплексная тарелка в 22:30 сводит к минимуму жиросжигание около 5–6 часов. Для похудения это слишком много — утренний бег и калек в обед просто не успевают отработать вчерашний «тортик».
Сколько точно можно есть после 19:00 без вреда фигуре?
Есть правило: общие БЖУ за день важнее часа на часах. Однако практика указывает следующий коридор:
- Женщины до 60 кг — 25–30 г чистого белка + 10 г полезных жиров, углеводы — максимум 20 г медленных.
- Мужчины до 85 кг — 35–40 г белка + 15 г жиров, углеводы до 30 г.
- Тренирующимся разумно добавить 10 г белка только в день силовой нагрузки.
Когда ужин = индивидуальный биоритм
Скучная, но важная история про хронотип. Совы могут пожрать до 22:00 и не полнеть, если отходят ко сну в 1:00. Жаворонки, кладущиеся в 22:00, должны закрыть кухню максимум в 19:30. Проверено актиграфами: в группе из 234 человек 68 % сов совсем не набирали вес, хотя потребляли больше калорий поздно, а вот 91 % жаворонков набирали, если ужинали после 20:00.
Как белки, жиры и углеводы работают разным симфониям ночью
Белок
Контроль Bрецепторов, отвечающих за ночной распад мышц. 30–35 г медленного белка (творог, казеиновый протеин, яичный белок) защищают мышечную массу и даже снижают стресс-кортизол. Побочный плюс: белый повышает сытость дольше углеводов жиры.
Жиры
Омега-3 и мононасыщенные жиры не вызывают всплески инсулина. Ложка ореховой пасты или 8 оливок заменяют модное кокосовое масло без калорий-перегибов.
Углеводы
Оставляем только клетчатку + немного сложных: кабачок с говядиной или хлеб «Нутриция» (до 5 г сахара на ломтик). Любая порция быстрых углеводов после 20:00 — прямой билет к жировому складу.
Меню «маленькой тарелки после заката»
Три оригинальные комбинации БЖУ, выверенные под 250–350 ккал:
- Лосось с огурцом. 120 г запечённого лосося, 50 г обезжиренного творога, редица и зелень. Б 35 / Ж 10 / У 5.
- Тофу-скрэмбл. 100 г тофу, 1 целое яйцо, 5 г льняного масла и 100 г шпината. Б 28 / Ж 12 / У 6.
- Творожный мус. 150 г об. творог 5 %, 5 г какао, 5 г миндальной стружки, 30 г черники замороженной. Б 30 / Ж 8 / У 9.
Как победить вечерний голод при наборе белкового вкуса
Причина аппетита не всегда физиологическая — чаще это одиночество, рутина, Netflix. Проверяем:
- Душ, носки согревающие и 200 мл горячего овсяного молока + корица. Температура выше 60 °C обманывает голодный мозг быстрее, чем воду без вкуса и запаха.
- Четырёхсекундное «правило вилки»: держать порции в руке 4 секунды — вы успеете заметить, правда ли вы голодны.
- Смесь «чай тимьян + листья малины» без кофеина снижает всплеск грелина без фальшсигналов.
Тренировался поздно? Питание после 22:00 для спортсмена
Если тяга к вечерне-ночным «гангам» неизбежна, то:
- Принимать 25 г протеина изолят или 300 мл обезжиренного кефира сразу после трени.
- Игнорировать быстрые углеводы: мышечный гликоген восполнится за ночь и без сладостей.
- Добавить 5 г посттренировочного BCAA по будням — ночной катаболизм не случится.
Топ-5 ошибок, из-за которых «здоровый» ужин превращается в жир
- Круассан на разогрев — 250 ккал бесполых жиров.
- Смузи «здоровый» из банана + мёд — 42 г быстрых сахаров.
- Снэк «арахис в шоколадной глазури» — 18 г сахара в 20-граммовой порции.
- «Курица по-французски» с сыром — 45 % жира от общего БЖУ кальций.
- Греческий йогурт 10 % жирности с «зеа-хлопьями» — откровенный обман маркетологов: 33 г углеводов на 150 мл.
Таблица «Совместимые» продукты для позднего ужина
| Продукт | Б, г | Ж, г | У, г | Причина «ок» |
|---|---|---|---|---|
| Тунец из банки в собственном соку 1/2 | 25 | 1 | 0 | Нулевые углеводы, легко заснуть |
| Яичные белки 4 шт | 16 | 0 | 0.8 | Высокая сытость |
| Авокадо 70 г | 2 | 12 | 2.2 | Моножир без скачков инсулина |
| Кокосовое молоко Light 50 мл | 1 | 2 | 1 | Гормоны стресс снижает |
| Темпе 70 г | 12 | 4 | 4 | Одновременно белок и ко-медиаторно действует |
Чек-лист: Естественно ли ваша ночная «поджопка» в килограммах?
Мой хронотип не жаворонок.Вчерашний ужин был >350 ккал.
Пробуждение в 3:00 с жаждой — значит ужин был с высокой солью.
Сон менее 6 ч за 3 дня — инсулиновая чувствительность упадёт на 30 %.
Заметил(-а) отёки с утра — проверьте жиры и соль, а не только инсулин.
Резюме: Закрыть холодильник на ночь можно по-умному
Ночная порция не катастрофа, если:
- БЖУ подобраны по весу и активности;
- углеводы медленные и в микродозе;
- общий энергобаланс дня минусовой или как минимум нейтральный.
Главное — опознать настоящий голод и не использовать еду как психотерапию. Секрет прост: высокобелковый лёгкий ужин + уход из кухни ровно когда съедена последняя ложечка. Если спустя 20 минут вы не думаете ещё про еду — миссия похудения ночью уже выполнена.