Сколько калорий и БЖУ нужно кормящей маме в 2025 году?
Добавьте к базовому расходу 330–500 ккал в первые 6 месяцев лактации и 400–600 ккал после полугода. При весе 65 кг и умеренной активности базовый расход ≈ 2000 ккал, значит целевой диапазон 2330–2600 ккал. Распределение БЖУ: белки 1,3–1,5 г/кг массы тела, жиры 25–30 % калорий, углеводы 45–50 %. Для 65 кг это 85–100 г белков, 65–85 г жиров, 260–325 г углеводов.
Как рассчитать белки, жиры и углеводы по массе тела?
Формула простая: масса тела × коэффициент. Белки: 1,3–1,5 г/кг. Жиры: 0,9–1,1 г/кг. Углеводы: остаток калорий после вычета белков и жиров. Пример для 60 кг: белки 78–90 г (312–360 ккал), жиры 54–66 г (486–594 ккал), углеводы ≈ 210–250 г (840–1000 ккал). Используйте калькулятор MyFitnessPal или FatSecret, задав пользовательские проценты БЖУ 25/30/45.
Какие продукты покрывают норму белка без вреда малышу?
Белок должен быть полноценным и гипоаллергенным. Лидеры: куриная грудка, индейка, треска, лосось, творог 5 %, кефир, яйца, чечевица, киноа. Одна порция куриной грудки 150 г даёт 46 г белка, что уже половина суточной нормы. Добавляйте рыбу 2–3 раза в неделю для омега-3, но следите за реакцией ребёнка.
Жиры: какие и сколько граммов в день?
Фокус на ненасыщенных жирных кислотах. 20 г орехов (грецкие, миндаль) = 12 г жиров и 2,5 г омега-3. 1 ст. л. льняного масла = 14 г жиров, из них 8 г α-линоленовой кислоты. Общий лимит 70–90 г в день. Ограничьте сливочное масло до 10 г, а трансжиры исключите полностью.
Безопасные углеводы: как не спровоцировать колики у ребёнка?
Выбирайте сложные углеводы с низким и средним гликемическим индексом. Овсянка, гречка, киноа, сладкий картофель, яблоки, груши. Ограничьте простые сахара до 25 г в сутки (≈ 6 ч. л.). Если малыш склонен к коликам, исключите на 2 недели капусту, бобовые и цельное молоко, затем вводите по одному продукту и наблюдайте реакцию.
Примерное меню на 2500 ккал: расписание и БЖУ
| Время | Блюдо | Калории | Б/Ж/У, г |
|---|---|---|---|
| 07:30 | Овсянка на молоке 60 г + банан 100 г + миндаль 10 г | 450 | 15/12/65 |
| 10:00 | Творог 5 % 150 г + клубника 100 г | 250 | 20/7/15 |
| 13:00 | Куриная грудка 150 г + киноа 100 г + овощи 150 г + оливковое масло 5 мл | 600 | 50/18/55 |
| 16:00 | Лосось на пару 120 г + сладкий картофель 150 г | 450 | 35/15/35 |
| 19:00 | Омлет из 2 яиц + овощной салат 200 г + хлебцы ржаные 30 г | 400 | 25/14/40 |
| 21:30 | Кефир 2,5 % 250 мл + финики 30 г | 350 | 12/8/65 |
Как отслеживать реакцию ребёнка и корректировать рацион?
Ведите пищевой дневник 2 недели: записывайте всё, что съели, и поведение малыша через 4–6 часов. Подозрительные продукты исключайте на 5–7 дней, затем вводите снова малыми порциями. Если появляется сыпь, диарея или беспокойство, исключите продукт полностью до конца лактации.
Топ-5 ошибок кормящих мам в расчёте БЖУ
- Заниженный белок: менее 1 г/кг снижает лактацию и влияет на рост малыша.
- Избыточные «пустые» углеводы: сдоба, соки, конфеты вызывают скачки сахара и колики.
- Строгие низкожировые диеты: жиры нужны для усвоения витаминов A, D, E, K.
- Игнорирование воды: менее 2,5 л жидкости снижает приток молока.
- Отсутствие омега-3: без жирной рыбы и орехов страдает развитие мозга ребёнка.