Баланс БЖУ для подростков 13–17 лет: расчёт и меню 2025

Сколько калорий нужно подростку 13–17 лет?

Калорийная потребность зависит от пола, возраста, массы тела и уровня активности. Средние значения: мальчики 13–15 лет — 2600–3000 ккал, 16–17 лет — 2900–3200 ккал; девочки 13–15 лет — 2200–2500 ккал, 16–17 лет — 2300–2600 ккал. При занятиях спортом добавьте 300–500 ккал к базовому уровню.

Для точного расчёта используйте формулу Миффлина-Сан Жеора с коэффициентом активности 1,3–1,6. Пример: мальчик 16 лет, 65 кг, 175 см, PA=1,5 → (10×65 + 6,25×175 − 5×16 + 5) × 1,5 ≈ 3150 ккал.

Какие нормы белков, жиров и углеводов для роста?

Рекомендуемое соотношение БЖУ: 25–30 % белков, 25–30 % жиров, 40–50 % углеводов от общей калорийности. Белок — 1,5–2 г на 1 кг массы тела, жиры — не менее 1 г/кг, углеводы — 5–7 г/кг.

Качественный белок должен поступать из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобов. Жиры — преимущественно ненасыщенные: орехи, авокадо, оливковое масло. Углеводы — сложные: цельные зёрна, овощи, фрукты.

Как рассчитать БЖУ для девочки 14 лет при средней активности?

Девочка 14 лет, 50 кг, 165 см, тренировки 3 раза в неделю. Базовый обмен: (10×50 + 6,25×165 − 5×14 − 161) ≈ 1335 ккал. С активностью 1,45 → 1335 × 1,45 ≈ 1940 ккал.

Белки: 50 кг × 1,6 г = 80 г (320 ккал, 16 %). Жиры: 50 кг × 1,1 г = 55 г (495 ккал, 26 %). Углеводы: остаток 1940 − 320 − 495 = 1125 ккал ≈ 280 г (58 %).

Как распределить БЖУ по приёмам пищи?

Оптимально 4–5 приёмов пищи: завтрак 25 % калорий, второй завтрак 10 %, обед 35 %, полдник 15 %, ужин 15 %. Белок распределяйте равномерно, чтобы поддерживать синтез мышц в течение дня.

Пример: при 2500 ккал завтрак = 625 ккал (40 г белка), обед = 875 ккал (55 г белка). Добавьте 20–25 г белка в перекус после тренировки для восстановления.

Какие продукты покрывают суточную норму кальция и железа?

Кальций: 1300 мг/сут. Источники — 500 мл молока (600 мг), 30 г твёрдого сыра (240 мг), 100 г тофу (350 мг), 100 г брокколи (110 мг). Итого 1300 мг без добавок.

Железо: 15 мг/сут для девочек, 11 мг — для мальчиков. 100 г говядины — 3 мг, 50 г овсянки — 2 мг, 30 г тёмного шоколада — 3 мг, 100 г шпината — 2,7 мг. Комбинируйте с витамином C для лучшего усвоения.

Меню на 2500 ккал для подростка-спортсмена

Завтрак: овсянка 60 г (сухая), молоко 250 мл, банан 100 г, арахисовая паста 20 г. БЖУ: 20 г / 18 г / 75 г, 502 ккал.

Второй завтрак: греческий йогурт 150 г, ягоды 100 г, гранола 30 г. БЖУ: 15 г / 4 г / 35 г, 244 ккал.

Обед: куриная грудка 150 г, киноа 100 г (сухая), овощи-гриль 150 г, оливковое масло 10 мл. БЖУ: 55 г / 20 г / 90 г, 760 ккал.

Полдник (после тренировки): протеиновый коктейль (молоко 300 мл, сывороточный протеин 25 г, финики 30 г). БЖУ: 30 г / 5 г / 40 г, 325 ккал.

Ужин: лосось 120 г, картофель запечённый 200 г, салат из авокадо 100 г. БЖУ: 40 г / 25 г / 60 г, 669 ккал.

Какие ошибки чаще всего встречаются в рационе подростков?

1. Недоедание белка: вместо 1,5 г/кг получают 0,8 г/кг, что замедляет рост. 2. Избыток сахара: газировка и снеки дают до 15 % «пустых» калорий. 3. Пропуск завтрака снижает концентрацию в школе на 20 %.

Решение: планируйте меню на неделю, готовьте перекусы заранее, замените сладости на фрукты и орехи.

Нужны ли подростку спортивные добавки?

Обычно достаточно обычной пищи. Исключение — витамин D в зимние месяцы (1000 МЕ/сут) и омега-3 при нечастом употреблении рыбы (500–1000 мг EPA+DHA).

Креатин и предтренировочные комплексы не рекомендованы до 18 лет без назначения врача. Фокус на цельных продуктах и достаточном сне.

Как контролировать вес без вреда для роста?

Допустимая потеря — не более 0,5 кг в неделю. Снижайте калорийность не более чем на 10 %, сохраняя белок 1,8 г/кг. Исключите фастфуд и сладкие напитки, добавьте 30 минут активности в день.

Регулярно измеряйте рост и массу тела: при замедлении роста на фоне похудения немедленно повысьте калорийность на 200–300 ккал.

Чек-лист покупок на неделю для подростка

Как адаптировать рацион к школьному расписанию?

Готовьте контейнеры вечером: овощи нарезать, курица запечь, киноа сварить. Утром собирайте ланч-бокс за 5 минут. Храните в термосе второй завтрак, чтобы избежать покупки булочек.

Установите напоминание в телефоне о перекусе в 10:00 и 15:00 — это стабилизирует уровень глюкозы и повышает успеваемость.

Какие мобильные приложения помогут отслеживать БЖУ?

MyFitnessPal — большая база продуктов и сканер штрих-кодов. FatSecret — русскоязычный интерфейс и удобные отчёты. YAZIO — встроенные рецепты для подростков и напоминания о воде.

Настройте цель «здоровое питание» вместо «похудение», чтобы приложение не занижало калорийность. Синхронизируйте с фитнес-браслетом для точного учёта активности.