Как меняется потребность в БЖУ во время беременности?
Потребность в белках, жирах и углеводах увеличивается постепенно в течение беременности. В первом триместре калорийность рациона почти не меняется, но важно качество пищи. Во втором триместре потребность в белке возрастает на 25%, а в третьем — на 50% по сравнению с добеременным периодом. Жиры и углеводы также требуют коррекции для поддержки развития плода.
Каковы нормы БЖУ в первом триместре?
В первые 12 недель суточная норма составляет: 65-85 г белка, 60-70 г жиров (из них 25% растительных), 250-300 г углеводов. Акцент на качественные белки (мясо, рыба, творог) и сложные углеводы (цельнозерновые крупы). Избегайте избытка простых сахаров для профилактики гестационного диабета.
Как скорректировать питание во втором триместре?
С 13 по 27 неделю увеличьте белок до 90-110 г/сутки за счёт нежирного мяса, бобовых и молочных продуктов. Жиры — 75-85 г (увеличьте долю Омега-3 для развития мозга плода). Углеводы — 300-350 г, преимущественно из овощей и цельнозерновых продуктов. Контролируйте соль для профилактики отёков.
Какие особенности питания в третьем триместре?
В последние месяцы белок — 110-130 г/сутки (особенно важен для роста плода). Жиры — 80-90 г с акцентом на растительные масла. Углеводы снижают до 280-320 г, заменяя простые на сложные. Увеличьте клетчатку для профилактики запоров. Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями облегчит пищеварение.
Пример меню на день для второго триместра
Завтрак: омлет с брокколи, цельнозерновой хлеб. Перекус: йогурт с ягодами. Обед: суп из чечевицы, запечённая куриная грудка с гречкой. Полдник: творог с грушей. Ужин: рыба на пару с овощным рагу. Перед сном: кефир. Калорийность: ~2300 ккал, БЖУ: 105г/80г/340г.
Какие продукты ограничить при беременности?
Исключите сырое мясо/рыбу, непастеризованные молочные продукты, алкоголь. Ограничьте кофеин (до 200 мг/день), соль (5 г/день), простые сахара. С осторожностью — аллергены (цитрусовые, орехи) и газообразующие продукты (капуста, бобовые) при индивидуальной непереносимости.
Как контролировать прибавку веса с помощью БЖУ?
Оптимальная прибавка: 10-15 кг за беременность. Рассчитайте индивидуальную норму калорий с учётом ИМТ до беременности. Еженедельно взвешивайтесь и корректируйте БЖУ при отклонениях. Избыток углеводов ведёт к набору жира, недостаток белка — к потере мышечной массы.
Какие добавки сочетать с правильным БЖУ?
Обязательны: фолиевая кислота (400 мкг/день), йод (250 мкг), железо (30 мг со II триместра). Дополнительно: Омега-3 (500 мг DHA), витамин D (1000 МЕ), кальций (1000 мг). Согласуйте приём с врачом. Помните: добавки не заменяют сбалансированный рацион.