Что изменяется в обмене веществ при гипотиреозе?
Снижение уровня тиреоидных гормонов замедляет базальный метаболизм на 15–40 %. Это снижает суточную потребность в калориях, но повышает риск дефицита белка и омега-3. Организм начинает экономить энергию, поэтому избыточные углеводы быстрее откладываются в жир.
Как рассчитать суточную норму калорий и БЖУ?
Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора с коэффициентом активности 1,2–1,3, затем вычтите 15 % при избыточном весе. Далее распределите макроэлементы: белки 25–30 %, жиры 30–35 %, углеводы 35–40 %. При выраженном гипотиреозе белок повышают до 1,5–1,8 г/кг массы тела для поддержки мышц.
Почему белок повышают до 30 % калорий?
Высокобелковое питание компенсирует катаболизм мышц, усиливающийся при замедленном метаболизме. Белок также требует больше энергии на переваривание, что слегка повышает термогенез. Выбирайте нежирное мясо, рыбу, яйца, творог и бобовые, чтобы не превышать жировую норму.
Какие жиры полезны при заболевании щитовидки?
30 % жиров в рационе должны приходиться на омега-3 (лосось, льняное масло) и мононенасыщенные жирные кислоты (авокадо, оливковое масло). Ограничьте насыщенные жиры до 7 % калорий и полностью исключите трансжиры, чтобы не усугублять воспаление и инсулинорезистентность.
Какие углеводы не замедляют метаболизм?
Отдавайте предпочтение сложным углеводам с низким и средним гликемическим индексом: цельнозерновые каши, бобовые, овощи. Ограничьте простые сахара до 5 % калорий, чтобы избежать резких скачков инсулина и дальнейшего замедления метаболизма.
Какие микроэлементы и витамины критичны?
Йод (150 мкг/сут), селен (55 мкг/сут) и цинк (8–11 мг/сут) необходимы для синтеза и активации тиреоидных гормонов. Добавьте витамин D (1000–2000 МЕ) и железо (18 мг для женщин), так как их дефицит часто сопровождает гипотиреоз и усиливает усталость.
Пример меню на день при гипотиреозе
| Приём пищи | Блюдо | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории |
|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка на миндальном молоке с ягодами и льняной мукой | 15 | 10 | 45 | 330 |
| Перекус | Греческий йогурт 2 % и горсть грецких орехов | 12 | 8 | 6 | 140 |
| Обед | Запечённая треска, киноа, салат из шпината с оливковым маслом | 35 | 12 | 40 | 420 |
| Полдник | Яблоко и 20 г твёрдого сыра 17 % жирности | 5 | 6 | 15 | 130 |
| Ужин | Куриная грудка-гриль, тушёная брокколи и сладкий картофель | 40 | 9 | 35 | 380 |
| Итого | 107 | 45 | 141 | 1400 |
Как контролировать вес при замедленном метаболизме?
Еженедельно взвешивайтесь утром натощак и корректируйте калорийность на 100 ккал в сторону уменьшения при росте веса. Добавьте силовые тренировки 2–3 раза в неделю: они повышают чувствительность тканей к тиреоидным гормонам и сохраняют мышечную массу.
Какие продукты стоит ограничить?
Исключите сою в больших количествах (более 30 г белка в день), так как изофлавоны могут подавлять фермент тиреопероксидазу. Ограничьте крестоцветные овощи (капуста, брокколи) в сыром виде: готовьте их на пару, чтобы снизить содержание гитрогенов.
Когда нужно пересматривать БЖУ?
Проводите перерасчёт макроэлементов каждые 3 месяца и после каждой коррекции дозы левотироксина. При переходе на поддерживающую дозу гормона метаболизм может ускориться, и потребуется увеличить калорийность на 5–10 %, чтобы избежать резкого снижения веса и мышечной потери.