Почему БЖУ так важны для здоровья кожи и волос?
Кожа, волосы и ногти — индикаторы внутреннего здоровья. Дефицит белка делает волосы ломкими, нехватка жиров ухудшает гидролипидный барьер кожи, а избыток быстрых углеводов провоцирует воспаления. Разберём, как нутриенты влияют на внешность.
Какие белки нужны для синтеза коллагена?
Коллаген на 30% состоит из глицина и пролина — аминокислот, которых много в костном бульоне, яйцах и рыбе. Для веганов: комбинируйте бобовые с киноа или рисом, чтобы получить полный аминокислотный профиль.
Как жиры влияют на увлажнённость кожи?
Омега-3 из дикого лосося и авокадо уменьшают сухость, а насыщенные жиры (кокос, топлёное масло) поддерживают structure клеточных мембран. Оптимальное соотношение: 1:1:4 (омега-3:омега-6:насыщенные).
Какие углеводы провоцируют акне?
Продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, сладости) повышают IGF-1 — это усиливает выработку кожного сала. Замените их на батат, тыкву и ягоды.
ТОП-7 продуктов для сияющей кожи по версии дерматологов
- Жирная рыба (лосось, скумбрия) — омега-3 + витамин D
- Яйца — биотин и сера для детокса
- Листовая зелень — фолиевая кислота против пигментации
- Орехи кешью — цинк для заживления воспалений
- Красный перец — витамин С для синтеза коллагена
- Семена чиа — антиоксиданты против старения
- Ферментированные продукты (квашеная капуста) — пробиотики для микробиома
Пример меню для красоты на 1800 ккал (БЖУ 30/30/40)
Завтрак: Омлет с шпинатом (2 яйца + 30 г сыра) + авокадо (50 г)
Перекус: Греческий йогурт с черникой (150 г) + миндаль (20 г)
Обед: Запечённая скумбрия (150 г) + киноа (100 г в готовом виде) + брокколи на пару
Полдник: Смузи из кефира, сельдерея и семян льда
Ужин: Индейка (120 г) + салат из рукколы с оливковым маслом
3 ошибки в питании, которые старят кожу
- Обезжиренные продукты — без липидов нарушается усвоение витаминов A, E, D
- Избыток кофе — обезвоживает и повышает кортизол
- Фруктовые смузи — скачок сахара разрушает коллаген
Как восполнить дефициты, если волосы выпадают?
Сдайте анализ на ферритин (минимум 50 мкг/л), витамин D (оптимально 60–80 нг/мл) и цинк. Добавьте в рацион печень (1 раз в неделю), устрицы или тыквенные семечки. Для вегетарианцев: сочетайте чечевицу с лимонным соком для лучшего усвоения железа.
Детокс-напитки для сияния кожи: миф или реальность?
Зелёный сок не заменит сбалансированное питание, но некоторые комбинации работают:
- Свекла + имбирь — улучшает кровообращение
- Огурец + мята — снимает отёчность
- Куркума + чёрный перец — противовоспалительный эффект
Как составить БЖУ для своей цели?
- Атопическая кожа: 25% белка (рыба, индейка), 35% жиров (оливковое масло), 40% медленных углеводов (гречка)
- Жирная кожа+акне: 30% белка (тофу, курица), 25% жиров (орехи), 45% углеводов с низким ГИ
- Сухие волосы: 25% белка, 40% жиров (авокадо, омега-3), 35% углеводов