Что такое протокол Табата и почему он работает лучше, чем обычное кардио?
Представьте, что можно сжечь столько же калорий, сколько за часовую пробежку, но потратить на это всего 4 минуты. Звучит как рекламный трюк? Вовсе нет. Это — Табата, протокол высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), который перевернул мир фитнеса.
Придумал его не фитнес-гуру, а японский ученый, доктор Изуми Табата. Он исследовал две группы спортсменов. Первая крутила педали на велотренажере со средней интенсивностью по часу пять раз в неделю. Вторая — пахала на пределе возможностей 4 минуты, но всего четыре раза в неделю. Формула была железобетонной: 20 секунд работы на максимуме, 10 секунд отдыха. И так 8 раундов подряд.
Результаты ошеломили. Вторая группа не только значительно улучшила свои аэробные показатели (выносливость), как и первая, но и показала невероятный прирост анаэробных показателей (силы и мощи) — на 28%! Первая группа не улучшила их совсем. Но самое главное для нас, худеющих, — это эффект «дожигания».
Этот волшебный эффект называется EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) или, по-простому, кислородный долг. Во время безумного 4-минутного интенсива ваш организм впадает в шок и тратит огромное количество энергии. Когда вы уже лежите на полу, пытаясь отдышаться, ваше тело продолжает работать в авральном режиме: восстанавливает мышцы, нормализует температуру и гормональный фон. На все это нужна энергия, которую организм берет… правильно, из жировых запасов. Этот процесс может длиться до 24-48 часов после тренировки! Вы отдыхаете, а жир продолжает гореть. Обычное кардио таким похвастаться не может.
Кому подойдут Табата-тренировки, а кому стоит быть осторожнее?
Табата — мощный инструмент, но, как и любой инструмент, он подходит не всем и требует правильного обращения. Давайте честно разберемся, ваш ли это метод.
Табата — ваш идеальный партнер, если вы:
- Вечно заняты. У вас есть 15 минут в день (с учетом разминки и заминки)? Отлично, этого хватит. «Нет времени» больше не отговорка.
- Ненавидите рутину. Мысль о часе на беговой дорожке вызывает зевоту? Табата — это драйв, скорость и постоянная смена упражнений. Скучать некогда, нужно выживать!
- Столкнулись с эффектом «плато». Вы давно тренируетесь, правильно питаетесь, а вес замер? Табата — это тот самый стресс, который заставит организм проснуться и снова начать сжигать жир.
- Хотите быстрых и заметных результатов. При регулярных занятиях (и адекватном питании, конечно) выносливость растет на глазах, а одежда становится свободнее уже через пару недель.
Когда стоит проявить осторожность или выбрать что-то другое:
- Вы абсолютный новичок. Если ваше последнее спортивное достижение — подъем на пятый этаж, не стоит сразу бросаться в пекло Табаты. Начните с более спокойных тренировок, укрепите мышцы и суставы, а через 3-4 недели попробуйте «лайт-версию» Табаты с простыми упражнениями и в неполную силу.
- У вас есть проблемы с сердцем или давлением. Табата — это экстремальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Без консультации с врачом — категорически нельзя.
- Есть проблемы с суставами (колени, спина). Многие упражнения в Табате — прыжковые. Это ударная нагрузка. Можно подобрать упражнения без прыжков (о них ниже), но все равно нужно быть очень аккуратным.
- Вы беременны. В этот период экстремальные нагрузки противопоказаны.
Главное правило: слушайте свое тело. Головокружение, острая боль, потемнение в глазах — это стоп-сигнал. Немедленно прекратите тренировку.
Как правильно выполнять Табата-тренировку, чтобы не навредить себе?
Ключ к успеху и безопасности в Табате — это структура. Нельзя просто включить таймер и начать прыгать. Вот три кита, на которых держится правильная Табата-тренировка.
1. Разминка (5 минут, обязательно!)
Пропустить разминку перед Табатой — это как прыгнуть с парашютом, не проверив стропы. Ваши мышцы и суставы должны быть готовы к взрывной нагрузке. Иначе — здравствуй, травма.
Простая динамическая разминка:
- Суставная гимнастика: по 10 вращений в каждую сторону (шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностоп).
- Ходьба на месте с высоким подниманием колен (1 минута).
- Легкие наклоны в стороны и вперед (1 минута).
- Махи руками и ногами (1 минута).
2. Основная часть (4 минуты, работа на износ)
Здесь все просто и сложно одновременно. Вам понадобится таймер (скачайте любое приложение «Tabata Timer» или используйте онлайн-версию). Он будет подавать сигналы: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Ваша задача в эти 20 секунд — выложиться на 110%. Не просто делать упражнение, а делать его так быстро и мощно, как только можете, сохраняя при этом правильную технику. 10 секунд отдыха — это не отдых. Это время, чтобы сделать 2-3 глубоких вдоха и приготовиться к следующему рывку.
3. Заминка (5 минут, не игнорируйте!)
После 4 минут ада ваше сердце колотится, как сумасшедшее. Нельзя просто останавливаться. Нужно плавно «остыть». Походите по комнате, восстановите дыхание. Затем сделайте статическую растяжку на те группы мышц, которые работали. Задерживайтесь в каждой позе на 30-40 секунд.
Как часто тренироваться? 2-3 раза в неделю — оптимально. Каждый день делать Табату нельзя! Мышцам и нервной системе нужно время на восстановление, именно во время которого и происходит весь «жиросжигательный» процесс.
Какая Табата-тренировка для всего тела поможет сжечь максимум калорий?
Готовы к испытанию? Вот классический комплекс на 4 минуты, который задействует все тело и заставит ваш метаболизм взлететь до небес. Он состоит из 4 упражнений. Каждое вы делаете 2 раза подряд по схеме 20/10.
Наш план на сегодня:
- Раунд 1-2: Бёрпи (Burpee)
- Раунд 3-4: Прыжки «Джампинг Джек» (Jumping Jack)
- Раунд 5-6: Высокое поднимание коленей (High Knees)
- Раунд 7-8: «Скалолаз» (Mountain Climbers)
Упражнение 1: Бёрпи (2 раунда)
Король жиросжигания. Ненавистно, но эффективно.
Как делать: Из положения стоя быстро присядьте, поставьте ладони на пол перед собой. Прыжком отбросьте ноги назад, оказавшись в положении планки. Сразу же прыжком верните ноги обратно к рукам. Из этого положения выпрыгните вверх, сделав хлопок над головой.
Облегченный вариант: Вместо прыжков делайте шаги ногами назад и вперед. Не выпрыгивайте, а просто вставайте.
Упражнение 2: Джампинг Джек (2 раунда)
Просто, как все гениальное.
Как делать: Начальное положение — стоя, ноги вместе, руки по швам. На прыжке расставьте ноги в стороны, одновременно поднимая руки через стороны над головой. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3: Высокое поднимание коленей (2 раунда)
Имитация спринта на месте.
Как делать: Стоя на месте, начните бежать, стараясь поднимать колени как можно выше, в идеале — до уровня таза. Активно помогайте себе руками, как при настоящем беге.
Упражнение 4: Скалолаз (2 раунда)
Подключим пресс и плечи.
Как делать: Встаньте в положение планки на прямых руках. Ладони строго под плечами, тело — прямая линия. Начните поочередно и в быстром темпе подтягивать колени к груди, как будто вы взбираетесь по крутой горе.
Можно ли составить свою собственную Табата-тренировку?
Конечно! И даже нужно, чтобы не заскучать и прорабатывать разные группы мышц. Главный принцип — выбирать энергозатратные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы.
Вот ваш конструктор для идеальной Табаты:
- Для ног и ягодиц: приседания с выпрыгиванием, выпады в прыжке, ягодичный мостик в быстром темпе.
- Для всего тела (кардио): бег на месте с захлестом голени, планка с подскоком (ноги вместе — ноги врозь), прыжки на 180 градусов.
- Для верха тела и кора: отжимания (можно с колен), быстрые скручивания, «велосипед».
Как составить программу:
- Выберите 4 разных упражнения. Например, 1 на ноги, 1 на верх, 2 на кардио.
- Или выберите 2 упражнения и сделайте каждое по 4 раунда (например, 20/10 бёрпи, 20/10 скалолаз, и так 4 раза).
- А можно взять всего одно упражнение (например, приседания с выпрыгиванием) и сделать все 8 раундов только его. Это настоящий вызов!
Экспериментируйте! Главное — сохранять темп и интенсивность.
Как отслеживать прогресс и не бросить тренировки?
Начать — легко. Не бросить — вот где настоящее мастерство. Табата, к счастью, имеет встроенную систему мотивации.
- Считайте повторения. Ваша главная цель — вы. Во время каждого 20-секундного интервала считайте, сколько повторений вы успели сделать. Записывайте. На следующей тренировке ваша задача — сделать хотя бы на 1 повторение больше. Это превращает рутину в азартную игру с самим собой.
- Используйте музыку. Тренироваться в тишине — пытка. Включите свой самый забойный плейлист. Существуют даже готовые треки для Табаты, где музыка и голосовые команды задают ритм 20/10.
- Не стремитесь к рекордам каждый раз. Бывают дни, когда нет сил. Это нормально. В такой день лучше сделать Табату вполсилы, чем не сделать совсем. Последовательность важнее пиковой интенсивности.
- Фотографируйтесь. Сделайте фото «до» и делайте фото каждую неделю. Зеркало и весы могут лгать или показывать изменения медленно, а вот на фото прогресс часто виден гораздо лучше.
И помните: это всего 4 минуты. Вы можете выдержать всё что угодно в течение 4 минут. Когда станет невыносимо тяжело, скажите себе: «Еще один раунд! Всего 20 секунд!» Ваш организм способен на гораздо большее, чем вы думаете. Просто дайте ему шанс это доказать. Все, что вам нужно — это немного места на полу и готовность хорошенько пропотеть. Ваш путь к стройному и сильному телу может начаться прямо сейчас. Ну что, поехали?