Беременность — не повод прекращать заботиться о теле. Наоборот, правильно подобранные упражнения упрощают вынашивание, облегчают роды и ускоряют восстановление после них. Врачи подтверждают: при отсутствии противопоказаний физическая активность полезна будущим мамам. Главное — соблюдать правила безопасности и адаптировать нагрузку к каждому триместру. Рассказываем, как тренироваться дома без оборудования, не рискуя здоровьем.
Почему фитнес важен при беременности?
Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), регулярные умеренные нагрузки снижают риск гестационного диабета, отеков и депрессии. Тренировки укрепляют мышцы тазового дна, что критично для родов и восстановления после них. Однако каждая будущая мама должна проконсультироваться с врачом перед стартом — индивидуальные показания решают всё.
Можно ли заниматься, если раньше не тренировалась?
Да, но с осторожностью. Начните с 10–15 минут в день легкой активности: ходьбы, плавания или йоги для беременных. Избегайте резких движений и падений. Если в первом триместре вас мучает токсикоз, сосредоточьтесь на дыхательных упражнениях и растяжке. Не пытайтесь «догнать» свои докеменные результаты — сейчас цель не в интенсивности, а в поддержании базового тонуса.
Какие упражнения запрещены при беременности?
Откажитесь от:
- Прыжков и резких поворотов (риск потери равновесия из-за смещения центра тяжести)
- Упражнений лёжа на спине после 16 недель (давление матки на нижнюю полую вену)
- Глубоких наклонов вперёд без опоры
- Любых нагрузок с возможностью удара по животу
Если вы чувствуете боль, головокружение или судороги — остановитесь немедленно.
Как тренироваться в первом триместре (1–12 недель)
Пока живот ещё незаметен, можно продолжать привычные тренировки с корректировками:
- Приседания у стула (10–15 раз). Спина прямая, руки на спинке стула для баланса. Укрепляют квадрицепсы и ягодицы.
- Поза «кошки» (8–10 раз). На четвереньках, при вдохе прогибаете спину вниз, при выдохе — вверх. Снимает напряжение в пояснице.
- Дыхание диафрагмой (5 минут). Лёжа на боку, кладите руку на живот. При вдохе он должен подниматься, на выдохе — опускаться. Готовит к родовому дыханию.
Избегайте изометрических упражнений (например, планки) — они повышают внутрибрюшное давление.
Изменения во втором триместре (13–26 недель)
С ростом живота центр тяжести смещается, появляется нагрузка на поясницу. Сфокусируйтесь на:
- Статической стенки (30–60 секунд). Спина прижата к стене, ноги на ширине таза. Улучшает осанку и снижает боль в спине.
- Аквелье (12–15 раз на ногу). Лёжа на боку, поднимайте верхнюю ногу, не сгибая колено. Укрепляет мышцы бедра, предотвращает растяжки.
- Упражнения Кегеля (3 подхода по 10 сокращений). Сжимайте мышцы тазового дна (как будто задерживаете мочеиспускание), удерживайте 5 секунд. Делайте их в любом положении — даже за просмотром сериала.
Добавьте опору для баланса: держитесь за стул или дверной косяк при стоячих упражнениях.
Фитнес в третьем триместре (27–40 недель)
Интегрируйте в рутину:
- Наклоны в стороны (8–10 раз на сторону). Стоя, руки в замке над головой. Медленно наклоняйтесь, сохраняя корпус ровным. Снимает давление на нервы бедра.
- Поза «березки» с опорой (2–3 минуты). Лёжа на спине (только если разрешено врачом), поднимите ноги вертикально, опираясь о стену. Уменьшает отеки.
- Шаги с вращением стоп (5 минут). Стоя, медленно перекатывайте стопу от носка к пятке, сохраняя колено слегка согнутым. Улучшает кровообращение.
Если появляется боль под ребрами, сделайте перерыв — матка давит на диафрагму.
5 правил безопасности, которые нельзя нарушать
- Контролируйте пульс. Не превышайте 140 ударов в минуту. Метод «разговорной пробы»: если не можете говорить во время упражнения — снизьте интенсивность.
- Пейте воду. Даже небольшое обезвоживание провоцирует схватки.
- Избегайте перегрева. Тренируйтесь в прохладном помещении, надевайте легкую одежду.
- Слушайте тело. Боль — не признак эффективности. Остановитесь при покалывании в животе или кровотечении.
- Прекратите нагрузку после 36 недель, если есть угроза преждевременных родов или отслоение плаценты (по рекомендации врача).
Как вернуться к тренировкам после родов?
Начинайте с упражнений Кегеля уже через 1–2 дня после естественных родов (при кесаревом — только после одобрения врача). До 6 недель избегайте прыжков и активных скручиваний. Концентрируйтесь на восстановлении мышц живота через дыхание: лёжа на спине, при выдохе «затягивайте» пупок к позвоночнику. Постепенно добавляйте планку на коленях и мостик.