Почему жир скапливается на внутренней стороне бедер?
Внутренняя поверхность бедер – проблемная зона для многих женщин и мужчин. Эта область часто накапливает жир из-за гормональных особенностей, сидячего образа жизни и недостаточной нагрузки. Но с проблемой можно справиться даже дома – главное подобрать правильные упражнения и прорабатывать мышцы регулярно.
Какие мышцы работают при тренировке внутренней части бедра?
Основная мышца, которую нужно прорабатывать – приводящая (аддукторы). Она отвечает за сведение ног и стабилизацию таза. В комплексе работают также квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.
Как часто нужно тренировать внутреннюю поверхность бедра?
Оптимально 3-4 раза в неделю. Мышцы должны успевать восстанавливаться. Начните с 15-20 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку.
Топ-7 упражнений для внутренней части бедра без оборудования
1. Приседания плие
Ноги шире плеч, носки развернуты наружу. Приседайте, сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом. 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Боковые выпады
Широкий шаг в сторону, перенос веса на рабочую ногу. Колено не выходит за носок. Вернитесь в исходное положение. По 10 раз на каждую ногу.
3. Подъем ног лежа на боку
Лежа на боку, нижнюю ногу согните, верхнюю поднимайте вверх. Медленно опускайте, не касаясь пола. 15 повторений на каждую сторону.
4. Ягодичный мостик с мячом (можно заменить подушкой)
Лежа на спине, колени согнуты. Сожмите между коленями мяч и поднимайте таз, напрягая внутреннюю поверхность бедер. 3 подхода по 12 раз.
5. Ножницы
Лежа на спине, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимите под углом 45°. Разводите и скрещивайте ноги. 3 подхода по 30 секунд.
6. Статическое сведение коленей сидя
Сидя на стуле, между коленей поместите мяч или подушку. Сжимайте 10 секунд, затем расслабьтесь. 15 повторений.
7. Касание стопы в боковой планке
Боковая планка на локте. Верхней ногой касайтесь стопы перед опорной ногой. 10 раз на каждую сторону.
Как усилить эффект от тренировок?
- Комбинируйте упражнения с кардионагрузкой (прыжки, бег на месте)
- Следите за питанием – уменьшите быстрые углеводы
- Пейте достаточное количество воды
- Делайте самомассаж проблемной зоны
Частые ошибки при тренировке внутренней части бедер
Избегайте этих ошибок, чтобы не снижать эффективность занятий:
- Слишком быстрое выполнение упражнений
- Недостаточный контроль за техникой
- Закрепощение дыхания
- Игнорирование разминки и растяжки
- Ожидание быстрого результата за несколько дней
Когда ждать первых результатов?
При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю и правильном питании первые изменения заметны через 3-4 недели. Полное преображение внутренней поверхности бедер требует 2-3 месяцев упорной работы.
Нужно ли добавлять утяжелители?
Новичкам достаточно веса собственного тела. Через 2-3 месяца можно добавить резиновые петли или бутылки с водой. Главное – сначала отточить технику.
Важность растяжки после тренировки
После упражнений обязательно делайте растяжку: бабочка, поперечный шпагат, выпады с наклоном. Это улучшит эластичность мышц и кровообращение.