Почему тренировки во время беременности так важны?
Умеренная физическая активность укрепляет мышцы тазового дна (что облегчает роды), снижает риск гестационного диабета на 30% по данным Американской коллегии акушеров, и борется с болями в спине. Главное правило: никаких прыжков, ударной нагрузки и упражнений на спине после 16 недель.
Что нельзя делать во время беременности?
Запрещены: скручивания пресса, планка (все триместры), прыжки, глубокие приседания, подъём тяжестей. На поздних сроках избегайте движений лёжа на спине – это нарушает кровоток. При кровотечениях, многоводии или угрозе прерывания тренировки исключены!
Как разминаться перед тренировкой?
Начните с 5-минутной ходьбы на месте. Добавьте вращения плечами, плавные повороты корпуса стоя, круговые движения стопами. Растягивайте грудные мышцы: сцепите руки за спиной в замок, сводя лопатки. Дышите глубоко – это подготовит тело к нагрузке.
Какие упражнения безопасны в первом триместре?
Приседания у стены: стоя спиной к стене, медленно скользите вниз до параллели бёдер с полом, удерживая 5 секунд. 2 подхода по 10 раз. Укрепляет бёдра.
Кошка-корова на четвереньках: чередуйте прогиб и округление спины, синхронизируя с дыханием. Снимает напряжение в пояснице.
Ягодичный мостик: лёжа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз. Только до 12-й недели!
Как тренироваться во втором триместре?
Боковая планка на коленях: опираясь на колено и предплечье, поднимайте таз. Удерживайте 15 секунд на каждую сторону. Работают косые мышцы.
Приседания с опорой: держась за спинку стула, приседайте плавно. 12 повторений.
Упражнение Кегеля: сидя или стоя, ритмично сжимайте/расслабляйте мышцы тазового дна (как при остановке мочеиспускания). Делайте ежедневно 3 подхода по 20 раз.
Что подойдёт для третьего триместра?
Бабочка сидя: соединив стопы перед собой, опускайте колени к полу. Улучшает эластичность таза.
Перекаты на фитболе: сидя на мяче, делайте круговые движения тазом.
Дыхательные упражнения: вдыхайте 4 секунды, выдыхайте 6 секунд через сложенные в трубочку губы. Повышает оксигенацию крови.
Как правильно дышать во время занятий?
Никогда не задерживайте дыхание – это повышает давление! В силовых фазах (усилии) выдыхайте, в расслаблении – вдыхайте. Контролируйте пульс: он не должен превышать 140 уд./мин. При головокружении немедленно остановитесь.
Какие признаки требуют прекратить тренировку?
Тревожные симптомы: схваткообразные боли, кровянистые выделения, отёк лица или конечностей, подтекание вод, сильная одышка, головная боль. Срочно обратитесь к врачу!
Какую йогу выбрать беременным?
Только специализированные направления: пренатальная йога или Iyengar Yoga с опорами. Избегайте скручиваний, перевёрнутых поз и прогибов назад. Идеальны позы: Марджариасана («кошка»), Баддха Конасана («бабочка»), Випарита Карани (ноги на стену – только до 7 месяца).
Нужен ли фитнес после родов?
Возвращайтесь к тренировкам через 6-8 недель после естественных родов и через 3-4 месяца после кесарева. Начните с упражнений Кегеля и диафрагмального дыхания. Через 2 месяца добавьте планку на коленях и мостик.
Где найти мотивацию для тренировок?
Ищите сообщества онлайн-поддержки для беременных. Фиксируйте достижения в дневнике: «Легче сплю», «Ушла боль в пояснице». Помните: всего 20 минут умеренных занятий 3 раза в неделю обеспечивают 70% преимуществ для здоровья вас и малыша.