«Ребёнок вытянул грудь, а время – руки», – сетуют клиентки мне на приёме. Правда примитивна: мышцы груди и трицепса атрофируются годами офиса, кормлений, стресса и отсутствия физкультуры. Поводить плечом за компьютером – постоянное растяжение тканей, поэтому кожа обвисает быстрее, чем мы唯美的 успеваем вложиться в новый бюстгальтер.
Почему грудь обвисает и «крылья» появляются у женщин после 35?
Анатомия без воды:
- Кооперация мышц-агонистов. Большая грудная (основной «держатель») соединяется с передними зубчатыми и лопаточной зоной. Если они слабы, соединительная ткань берёт всё на себя, таёт от избытка гормона релаксин.
- Женская эстроген-сюжетка. С 34-35 плавно уходит коллаген тип III (упругий) → приходит тип I (грубый). Мышца без упругой оболочки быстрее тонется.
- Трицепс-бич. В 50 % случаев «висящая грудь» имеет вторую проблему – дряблый задний рук. Слабые long head triceps (= статический от поперек стола, тянет кожу на нижнюю треть руки).
Сколько и как часто заниматься, чтобы подтянуть?
Формула, проверенная на 200+ грудях:
- 3 тренировки в неделю – альтернатива салону.
- 15 мин = 3 круга по 4 упражнения, 45 сек тучи/15 сек отдых.
- Прогресс = +2 повторения в неделю.
- Контроль таза и лопаток – 80 % результата.
Разминка 3 минуты – «секрет успеха»
Перед каждой тренировкой:
- Покружите плечами 20 раз вперёд + 20 назад.
- Медленно разведите руки в сторону до ощущения лёгкой жжения подмышками – 10 секунд, 3 подхода.
- Стенушка – локти и предплечья к стене, вытяните позвоночник 15 секунд – убирает «апельсин» спереди.
ТОП-6 упражнений для подъёма груди и против висячих рук
Подъём лёжа V-образный
Классика – без скамьи, на полу. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Руки согнуты в локтях под 90° «ворота» – ладони внутрь. Скользите по полу вверх по диагонали, соединяя ладони над грудью до касания, затем опускайте медленно до положения «палец способен уже волочиться по полу». Темпа 2–1–3 (подъём – задержка – опускание).
Цель: большая грудная и верхняя часть плечевого пояса.
Количество: 12–15 повторений / 3 круга.
Отжимание от входной двери
Дверя – лучший бюджетный стенд. Поставьте ступни в дверной проём на расстоянии пол-шагах, ладони на косяк на высоте груди. Корпус прямой, копчик нейтральный. Опуститесь до 90° в локтях, грудь почти касается двери, затем мощно отжимайтесь через грудь. Чем выше руки – тем больше цепляется верх большой грудной, заботимся о форме декольте.
Количество: 8–12 повторений / 3 круга.
Совет: если сложно – возьмите стойку у стены под меньшим углом.
«Карандаш» полноценный
Сделайте упор лёжа на полу, руки под плечами. Соберите генitals к позвоночнику (активируйте кор). Поднимите одну ногу и противоположную руку – держите 5 секунд, меняйте сторону. Это не только баланс, но и удар по мышцам-стабилизаторам, которые «клеят» грудь к костькам.
Количество: 6 ног/рук на сторону / 3 круга.
Трицепсовый «остров» на полу
Сядьте на колени, ягодицы к пяткам, руки на пояснице – пальцы к стопам. Медленно присядьте назад, переливая таз за каблуки, одновременно опускайте корпус к полу до лёгкого опора ладонями. Затем на выдохе толкая ладони в пол, вернитесь в исходное – «остров» возвращается.📈🤷♀️
Количество: 10–12 повторений / 3 круга.
«Гипер бабочка» на диване
Лёжа на животе с грудью через край дивана, руки за голову, лицо улыбается полу. Разведите локти в стороны to «бабочка», одновременно поднимите грудь и погибитесь вниз пояснице, «прячем» лопатки к позвоночнику. Задержка 3 секунды, затем опускаемся.
Количество: 12–15 повторений / 3 круга.
Похлопывания над головой на коленях
Встаньте в деталях на колени, ягодицы сжаты, кор качается. Поднимите руки за голову – хлопайте ладонями над головой к вертикали по диагонали, как будто отдаёт ногам. Во время хлопка подаем вперёд грудь – «добиваем» большую грудную от подмышки до ключицы.
Количество: 30 секунд спринтов / 3 круга.
Кольцевой протокол «35-минутка» от А до Я
- Разминка (3 мин).
- Круг 1: подъём лёжа V + трицепсовый остров + «бабочка» (45/15). 2 мин.
- Круг 2: отжимание от двери + карандаш + хлопки (45/15). 2 мин.
- Круг 3: повтор круга 1. 2 мин.
- Круг 4: повтор круга 2. 2 мин.
- Круг 5: круг 1. 2 мин.
- Круг 6: круг 2. 2 мин.
- Растяжка 7 мин: растяжка двуглавой груди через дверной проём + штанга-трицепс.
- Охлаждение – вдох-подъём рук, выдох-опускание – 2 мин.
Таймер телефона – ваш личный тренер. По ощущениям: жжение подмышкой и «лёгкий лёд» при движении рук – знак, что делаете правильно.
Как понять, что грудь подтягивается – 3 простых чекпоинта
- Грудь ближе к улице. Через 3 недели при вдохе вы ощущаете больше пространства между грудью и бюстгальтером.
- Локтевой сгиб меньше «захлёбывается». Руку, сведённую за голову, легко поднять без боли.
- Фото профиль спереди. Через 4 недели вы видите, что подбородок и ключица образуют более острый угол.
Питание: 3 главных нутриента, чтобы «зацементировать» мышцы
| Белок | 1,2–1,4 г/кг массы. Варианты: творог 5 %, курица-гриль, киноа+орехи |
|---|---|
| Омега-3 | 2 г EPA+DHA альги или льняное масло. Повышаем синтез коллагена. |
| Магний-цинк | Маг 400 мг (вечер) + цинк 15 мг (утро). Уменьшаем «плошки» подмышкой. |
Мотивация: классика триггеров
- Сделай себе фото в любимом купальнике – hang оно на холодильник.
- Поставьте напоминание «минус 1 см обхвата рук» в календаре каждую пятую тренировку.
- Каждый успешный недельный цикл – новая маска/новая книга.
Финальные советы из журнала «хвост»
Не забывайте стойку Wonder Woman – капитан корпуса реже поддаётся гравитации. Носите бюстгальтеры без уплотнения στο дому, мышцы учатся «держать» форму, а не «подпирать» подушки.
После праздников в идеале – выход на 2 недели, затем возвращаетесь к этой базовой программе с 20 % большей амплитудой – прогресс без перерыва.
Готово? Поставьте таймер 15 минут, включите «бабочку» в YouTube, и через 30 дней вы найдёте новое место для маленького чёрного: платье летит без корсета, а рука уже «сюда» – именно туда, куда раньше не доставала на курсе.