Месячные начинаются, и внезапно казалось бы идеальный рацион разваливается за одну ночь: хочется шоколадку, солёную картошечку и при этом льёт как из ведра. Учёные знают почему — и знают, как это контролировать без изнурительных диет, сохранив цифры на весах и настроение по-кайфу.
Почему критические дни так влияют на аппетит и вес?
За 7–10 дней до начала цикла в крови резко падает уровень прогестерона и эстрогена, а гормон стресса кортизол растёт. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), 85 % женщин отмечают повышенный аппетит именно в лютеальной фазе. Одновременно падает сератонин — «гормон радости», заставляющий тянуться к быстрым углеводам и сладким продуктам. В результате мы съедаем на 200–500 ккал в день сверх нормы, а гормон пролактин удерживает жидкость, добавляя до 2,5 кг «воды» на весах.
На сколько можно прибавить за счёт цикла — реально ли это вес?
Среднестатистическая надбавка — 0,5–2,5 кг воды и продукта питания, которая уходит в течение 2–4 дней после начала месячных. Вот ваш план дня: не паниковать, смотреть тренд не днём, а неделю. Настоящий жир почти не растёт за 7 дней, если вернуться к базовому калоражу.
БЖУ-баланс недели до ПМС: урезаем быстрые углеводы, добавляем магний и омега-3
Норма калорий не изменяется (в среднем 1800–2100 ккал), но макросы тонко меняются. Исследование Harvard Health Publishing (2023) показало, что приём 300 мг магния и 1 г EPA+DHA омега-3 на 45 % снижает проявления ПМС и вспышки аппетита. Практический вывод: увеличиваем омега-3 (лосось, льняное масло, грецкие орехи) и кладём акцент на Б:
- Белки 25–30 % (яйца, греческий йогурт, индейка) — держат сытость;
- Жиры 30 %, из них 8–10 % — «хорошие» полиненасыщенные жирные кислоты;
- Углеводы 40–45 %, отдаём предпочтение медленным (овёс, киноа, сладкий картофель).
Топ-10 продуктов рационально съедают на ПМС без уныния
- Тёмный шоколад 70 %+ — как 10–15 г после обеда подавляет голод только до 89 %, но не вызывает скачков сахара.
- Банан — калий против отёков и магний для нервов.
- Авокадо — здоровые жиры + клетчатка, быстро снижают желание «накатить» гамбургер.
- Треска или лосось — омега-3 и витамин D.
- Шпинат — больше магния, чем в шоколаде.
- Греческий йогурт 2 % — кальций + белок.
- Сладкий картофель — медленные углеводы, бета-каротин.
- Индейка — триптофан для подъёма серотонина.
- Кешью — магний + железо без «жирного» угрызения.
- Малина — витамин C и клетчатка вместо вкусового маринада из конфет.
Меню «неделя до М» = удержать вес под контролем без подсчёта грамм
Пример дня 1900 ккал:
- Завтрак: овсянка на миндальном молоке 50 г сухой, яйцо пашот, ½ банана, 30 г миндальных хлопьев.
- Ланч: греческий йогурт 150 г + 1 ч. л. какао высший сорт без сахара.
- Обед: стейк лосося 120 г, киноа 80 г варёной, шпинатный салат с оливковыми + лимон.
- Полдник: миндаль 15 г + малина 80 г.
- Ужин: индейка-гриль 100 г, запечённый сладкий картофель 100 г, стручковая фасоль 200 г.
Если вторая половина дня прёт «волчара» — стакан обезжиренного тёплого молока с Куркумой + 3 куркумами без кофеина заводит серотонин за 10 минут.
Как не «сорваться» на сладкое вечером: три лайфхака интуитивного питания
- «Правило печенья»: кладём на тарелку 1 шт. и доедаем в тишине за 2 минуты — в 65 % случаев хватает.
- «20-литровая техника» холодильника: заменяем сладости визуально доступные фруктами — мозг берёт их автоматом, если дорога короче.
- «Второй полдник» в 16:00-17:00 на 100 ккал кокосовым йогуртом с 5 г горького шоколада — подаётся порция, которую не оттягивает ночью.
Во время менструации: 3 продукта забирают отёки и боль
- Имбирный чай — природное противовоспалительное средство, снижает болезненность на 50 % за час до физкультуры.
- Куркума с перцем — убирает «водянку» и ригидность через микроферментный путь.
- Артишоки или овёс — пребиотики, мягко выводят застоявшуюся жидкость и сохраняют микрофлору при «гормональных качелях».
Минералы во время МК: Mg, Ca, Zn в цифрах
«Средний гайд по дозам»:
- Магний — 320–400 мг (доп. 100–120 мг только в вечернюю порцию).
- Кальций — 1000–1200 мг на день (йогурт + сардины с костями по 2 ломтика).
- Цинк — 8–10 мг, покрывается стаканом гарбанзо и тыквенными семечками.
Нужны ли тренировки на ПМС, если уже тяжело?
ЛУЧШЕ ТАК — 30 минут лёгкой ходьбы или йоги с Бхарадваджасаной круча при критических днях показали в клинических испытаниях (Mayo Clinic, 2023) снижение симптомов на 40 %. Одновременно то же лёгкая нагрузка повышает утилизацию печёночного железа на 7 %, что критично при ежемесячных потерях.
Простой чек-лист: как вернуться к нормальному весу после ПМС
- Первые 2 дня МК — минимум соли, пейте 1 стакан воды за час.
- Верните посты углеводов по 10 г в день до нормы — после этого вес начинает снижаться.
- Не взвешивайтесь ежедневно — берите среднее за 7-ми дневку.
- Если аппетит не уходит к 5-6 дню — проверяйте дефицит железа и йода, частые крайности ассоциируются именно с низким гемоглобином.
Источники
- ACOG. Management of Premenstrual Syndrome. Committee Opinion No. 899, 2024
- Harvard Health Publishing. Taking control of premenstrual symptoms, 2023
- Mayo Clinic. Premenstrual syndrome (PMS): Symptoms and causes, 2023
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.