← Назад

Полное Руководство по Питанию для Профилактики Анемии и Здоровья Крови без Лекарств

Почему Здоровый Уровень Железа Критичен для Организма

Железо — микроэлемент, связанный с переносом кислорода в крови через гемоглобин. При его дефиците возникает анемия: усталость, головокружения, одышка при физической активности. По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый третий человек на планете сталкивается с дефицитом железа. Проблема особенно актуальна для женщин репродуктивного возраста, спортсменов и вегетарианцев.

Скрытые Причины Низкого Усвоения железа

Неважно, сколько железа вы потребляете. Ключевой фактор — его биодоступность. Гемное железо из животных продуктов усваивается на 15-35%., а из растений — лишь на 2-20%. Чай и кофе сразу после еды снижают усвоение на 60%., так как таннины связывают ионы железа. Также важно знать, что витамин С увеличивает абсорбцию негемного железа в 3 раза.

Продукты, которые Следует Ежедневно Включать в Рацион

1. Говяжья печень — содержит 6,5 мг железа на 100 г. 2. Семена тыквы — 8,8 мг на 100 г. 3. Шпинат — сочетается с витамином С (например, в смузи с киви). 4. Чечевица и бобы — растительный источник для вегетарианцев. 5. Какао — пока не исследований не подтверждает, но ингибирует всасивание, поэтому людям с дефицитом желательно пить какао спустя 3 часа после еды.

Рецепты, Помогающие Увеличить Уровень железа

Салат с черной фасолью: фасоль смешать с помидорами черри, рукколой, оливками и сбрызнуть лимонным соком. Каша с орехами и медом: для завтрака крупы (гречка, овсянка) с молоком, 20 мин. после приема не пить чай. Бургер с темным шоколадом: как десерт, черный шоколад улучшает настроение, но увеличивайте потребление после основного приема пищи.

Типичные Ошибки в Питании, Ведущие к Анемии

Не все зависит от дефицита в рационе. Чай сразу после еды с овощами может нивелировать железо. Тежелое питание с высоком жирной и острой пищей раздражает кишечник и снижает степень усвоения. Недостаток магниевых препаратов (прием препаратов с кальцием) также уменьшает абсорбиду железа. Дополнительные комплексы должны назначаться только при подтвержденном дефиците.

Когда Нужен Врач, а когда Достаточно Питания?

Если раз в 3-6 месяцев вы быстро утомляетесь, чувствуете тяжесть, то пройдите общий анализ крови. При недостатке гемоглобина ниже 110 г/л — нужно обследование и возможна дополнительная терapia. Однако, в подавляющем большинстве случаев достаточно пересмотреть меню, усвоить принцип грамотного сочетания продуктов, и наладить режим.

← Назад

Читайте также