Похудение для мужчин — это целая наука, которая не сводится только к подсчёту калорий. Каждый мужчина хочет не просто сбросить вес, но и сохранить или даже нарастить мышечную массу, улучшить выносливость и энергетический фон.
Почему мужчинам похудеть сложнее, чем женщинам?
Мужской организм работает иначе, чем женский. Основные сложности:
- Метаболизм: у мужчин метаболизм на 10-15% быстрее, но за счёт мышечной массы. Если её теряешь — скорость сжигания калорий падает.
- Типы телосложения: mužчины чаще склонны к задержке жира в области живота, чего сложнее избежать, чем боков или бёдер у женщин.
- Гормональный фон: тестостерон влияет на распределение жира и мышц, поэтому без его учёта диеты бесполезны.
Как составить рацион: баланс БЖУ для мужчин
Основной принцип — достаточное количество белка для сохранения мышц, совокупный контроль углеводов и полезных жиров. Минимально для мужчин-новичков:
| Макронутриент | Доля в рационе | Примеры продуктов |
|---|---|---|
| Белки | 25-30% | Курица, индейка, рыба, творог, яйца, нежирное мясо |
| Жиры | 20-25% | Овсяное, льняное, кокосовое масло, авокадо, жирная рыба |
| Углеводы | 45-50% | Овсянка, гречка, орехи, фрукты, овощи с низким ГИ |
5 главных ошибок мужчин при похудении
- Игнорирование белка: многие мужчины жгут мышцы вместо жира, после чего возвращаются к набору веса.
- Слишком низкокалорийные диеты: если меньше 1500 ккал — организм переходит в режим выживания.
- Отказ от жиров: самые гормоны (включая тестостерон) синтезируются из «правильных» жиров.
- Недостаток сна: при 6-ти часах сна в сутки выработка гормона роста снижается на 50%, а жир накапливается активнее.
- Монодиеты: жесткие ограничения ведут к срывам и быстрому возврату веса.
Топ-3esz JFrame питания для мужчин
Для реалистичных результатов подходят не только жёсткие программы, но и долгосрочные изменения:
- Цикличное питание: чередование дней с разным содержанием углеводов (например, Carbohydrate Cycling для спортивных результатов).
- Интервальное голодание: метод 16/8 или 18/6 помогает контролировать инсулин и активировать резервы.
- Senior-программы: для мужчин 40+ с учётом сниженного выработки тестостерона.
Как питаться в зале и за его пределами
Список продуктов для тренировочного дня и отдыха:
- До тренировки: медленные углеводы (гречка) + белок (творог).
- После тренировки: выбор в пользу белка (курица, рыба) и углеводов (овощи с гарниром).
- Рабочий день: завтрак с жирами (яйца + авокадо), обед с б upley, revenimer (суп-пюре).
Итог: мужскому похудению нужна стратегия. Смотрите за почту — скоро выйдет чек-лист «Как питаться после 40» с учётом гормонального фона.