← Назад

БЖУ при работе ночью: съешь это и не уедь на орбиту лишних килограммов

Почему организм «бесится» ночью и требует калорий втридорога

Кортизол должен спать, когда мы спим. На ночной смене он остаётся высоким до утра, а лептин-подавитель аппетита, наоборот, падает. Итог: доходишь до верстака вкусняшкой в 3:14 и набираешь за смену 600-800 «спасательных» калорий. БЖУ помогает уменьшить урон, если его считать.

Главное правило: голосуем за стабильный глюкозный экран

Длинные всплески сахара — это световой меч для ночного волка: изначально просыпаешься, а потом хочется спать прямо на клавиатуре. Комбинируем белок + медленные углеводы + полезные жиры, чтобы инсулин «ехал» без экстренных торможений. Пример: омлет из яиц и молочного сыра, к которому добавлена тёртая цукини и ложка кешью.

Сколько белка, чтобы не съесть офисный принтер в 4:00?

1,8-2 г белка на кило массы тела — минимальный щит против ночного голодного зверя. Пейте белок постепенно на протяжении всей смены: 20-25 г каждые 3-4 часа. Приношу рациям ночных бродяг конкретный список: творог 5-9 %, куриное филе на пару, индейка, греческий йогурт 2 %, тонина консервированная в собственном соку. Быстрый «лайфхак»: положите в термос воды с парой ложек изолятов. Ночью не придётся киснуть у микроволновки.

Углеводы: не сахар, а топливо

Ночью нужно 2-3 г углеводов на кило массы, но 70 % — это сложные варианты. Овсяная каша на воде с ягодами запекается в чаше мультиварки за час до начала смены. Хранится в термосе, не требует доступа к кухне. Добавьте 5 г кокосового масла → медленное высвобождение энергии до утра. Держите под рукой полезные «сигналки»: финики (2 шт. = 30 ккал), маленькая банановая булочка из цельнозерновой муки (1 шт. = 90 ккал). При появлении сонливости — поштучно, не пачками.

Жиры: почему без них мозг начинает звать пончики

Мозг ночного вахтёра расходует 20 % общей энергии. Омега-3 и мононенасыщенные жиры поддерживают ясность и снижают воспаление. Добавьте в «ночное меню» горсть грецких орехов (30 г) или авокадо-дип (1/2 плод + лимонный сок). Общий жир — 0,8-1 г/кг, но половина должна быть «правильной».

Время на тарелке: примерное расписание ночной смены

22:00 — «здравствуй, завтра»

Лёгкий ужин: рисовая лапша с креветками и овощами (Б 20 г, Ж 8 г, У 40 г). Никаких огурцов или капусты — метеоризм ночью превращается в гимнастику боксёра.

00:30 — «первый промежуточный приём»

Йогурт 150 г + протеин 20 г + черника 50 г. Б 20 г, Ж 3 г, У 15 г.

03:00 — «самая тёмная точка»

Омлет из яиц в микроволновке 2 минуты + 50 г авокадо + 1 ломтик цельнозернового хлеба. Б 24 г, Ж 12 г, У 20 г.

06:30 — «добейся рассвета»

Овсяно-банановый кекс (делается заранее) + чай с имбирём. Б 15 г, Ж 6 г, У 30 г. После смены — 20-минутный перерыв без еды, чтобы не сломать циркадные часы.

Как сохранить порцию без микроволновки и холодильника

1. Термос 500 мл: вчерашняя овсянка + кокосовое молоко + корица → держит тепло 6 часов без нагрева.
2. Контейнер-резина: уплотнённый, не протекает. Положили куриные биточки + овощи → из термосумки не воняет.
3. Сухие смеси: смешай 40 г овсяных хлопьев, 20 г изолята, 10 г льняной муки, и немного изюма. Залила водой из кулера через час — каша готова.

Витаминная безопасность: трое, которые ночью особенно нужны

  • Витамин D — гормон сна и иммунитета. На неработающую витаминную фабрику кожи давай 2000 МЕ утром перед сном (если спишь днём) или в 19:00.
  • Магний — снимает судороги и тревогу. 400 мг бисглицината во время последнего приёма пищи.
  • В6 — помогает магнию усваиваться. Добавьте таблетки по 2 мг или 50-100 г куриной грудки.

Опасные штуки: список запрета на стол менеджера ночной смены

  • Энергетики — через час гипогликемия и желание слопать булочку с двойной порцией глазури.
  • Чистый кофеин на голодный желудок — гастрит и агрессивный аппетит.
  • Сладкие газировки — инсулин ракетой, потом лентяйство и лишние калории.
  • Фастфуд: сочетание гидрированных жиров и трансжиров вызывает воспаление, толстеешь даже на дефиците калорий.

2-минутный калькулятор: как быстро посчитать БЖУ ночью без приложений

1. Ладонь без пальцев = 20 г белка (курица/рыба).
2. Сжатый кулак = 30-40 г углеводов (овсянка/рис).
3. Большой палец сверху до сустава = 7-10 г жира (оливковое масло, орехи).
Сложил три мерки — получил рабочую порцию.

Выдерживаем линию после аврала: что есть на следующий день

Утром-полуднём спите, а потом — нормальный приём пищи, но на 500 калорий меньше, потому что вы «уже ели» часть нормы ночью. Белок сохранять до 2г/кг, чтобы мышцы не ушли вместе с лишним весом. Одноразовое голодание 12 часов после последней ночной порции помогает печени перезагрузиться.

Вместо заключения: ночные килограммы — это не судьба, а прокачка БЖУ

Чёткие цифры, термос и орешки дешевле чем новые джинсы на размер больше. Возьмите за правило планировать еду перед сменой, как планируете маршрут до дома. Тогда «трудовые ночи» останутся только в трудовой, а не на талии.

← Назад

Читайте также