Почему вес остановился и что такое плато при похудении?
Плато при похудении — это период, когда вес перестает снижаться, несмотря на соблюдение диеты и физическую активность. Основные причины: адаптация метаболизма, потеря мышечной массы, неучтенные калории или ошибки в балансе БЖУ.
Как работает организм при плато?
Тело адаптируется к дефициту калорий, замедляя обмен веществ. Это естественный механизм защиты, который можно преодолеть коррекцией питания и нагрузок.
5 стратегий для преодоления плато
1. Анализ текущего рациона: Проверьте, не завышены ли порции или калорийность. Используйте дневник питания или приложения для точного учета БЖУ.
2. Ревизия баланса БЖУ: Увеличьте долю белка до 30-35% от рациона для сохранения мышц. Жиры — 25-30%, углеводы — 40-45%. Для кето-диеты пропорции будут иными.
3. Циклирование калорий: Чередуйте дни с дефицитом и поддержанием калорий (например, 3 дня дефицита, 1 день нормы).
4. Добавьте силовые тренировки: Мышцы потребляют больше энергии даже в состоянии покоя.
5. Контроль стресса и сна: Кортизол и недосып могут блокировать жиросжигание.
Какие продукты помогут преодолеть плато?
- Белок: куриная грудка, рыба, тофу, греческий йогурт.
- Клетчатка: овощи, отруби, ягоды.
- Здоровые жиры: авокадо, орехи, оливковое масло.
Чего избегать?
Скрытые сахара, избыток соли, алкоголь и переработанные продукты (колбасы, фастфуд).
Пример меню для преодоления плато (БЖУ: 35/30/35)
Завтрак: Омлет с овощами + 1 ст.л. оливкового масла (Б:20г, Ж:15г, У:10г).
Обед: Запеченная куриная грудка + гречка + салат с авокадо (Б:30г, Ж:12г, У:40г).
Ужин: Треска на пару + стручковая фасоль (Б:25г, Ж:8г, У:15г).
Когда стоит обратиться к специалисту?
Если плато длится более 4-6 недель, возможны гормональные нарушения (гипотиреоз, инсулинорезистентность).