Худеть не обязательно дорого: гречка, яйца, курица, морковь и замороженная рыба ‒ база реально бюджетного меню. Чтобы не терять мышечную массу и держать энергию, зафиксируем белки, жиры и углеводы. Ниже — полный расписной план на семь дней со «съедобными» деньгами и питательным профилем каждого дня.
Сколько стоит недельное меню для похудения на обычных продуктах?
Итоговая корзина для одного человека — 985 ₽ на 7 дней (город средней полосы, 2025). Мясная основа — куриное филе и мидии в мешке. В качестве углеводов — гречка, овсянка и коричневый рис. Жиры — подсолнечное и оливковое масло, а также арахис.
- Куриное филе – 2 кг (около 300 ₽)
- Куриные яйца – 1 дюжина (90 ₽)
- Гречка, рис, овсянка – 1,5 кг суммарно (135 ₽)
- Замороженные мидии/шпроты – 500 г (105 ₽)
- Сезонные овощи (морковь, капуста, свёкла) – 2 кг (95 ₽)
- Фермерский творок 5 % – 400 г (65 ₽)
- Масло рафинированное – 250 мл (85 ₽)
- Арахис – 100 г (60 ₽)
Что делать до покупки: как рассчитывать БЖУ для похудения?
- Определите КУ (калорийность поддержания): вес × 33 (жен.) или × 35 (муж.).
- Сделайте дефицит −20 %.
- Белки: 1,6–2 г/кг желаемого веса.
- Жиры: 0,8–1 г/кг желаемого веса.
- Углеводы: остаток кКал на 4.
Пример: вес 75 кг, женщина, КУ 2475 кКал → цель 1980 кКал → БЖУ ≈ 120 г Б / 60 г Ж / 188 г У. Следующие рецепты даны именно под этот «средний» профиль; при необходимости масштабируйте пропорции (уточняйте вес готовых продуктов).
Лайфхаки экономии времени и денег
- Единоразовое вариво: гречку и рис готовьте сразу на 3–4 дня, храните в холодильнике.
- Куриное филе порежьте на 150 г филе-стейков и заморозьте: размораживается на ночь в холодильнике.
- Разовая закупка овощей «нормально грязная»: мойте и резать уже перед готовкой, так дольше хранятся сухими.
- Яйца «в пятёрке» — зелёная пометка на штампе, свежие 21 день или+ 7 при нуле.
Недельное меню для похудения с расчётом БЖУ: 1 неделя = 7 дней
День 1. Понедельник
| Время | Блюдо | Б / Ж / У, г | кКал |
|---|
| 7:30 | Овсянка на водкеводе (50 г хлопья) + яйцо всмятку + ч.л. арахиса | 17 / 11 / 37 | 315 |
| 10:00 | Яблоко среднее + 10 г арахиса | 2 / 4 / 15 | 94 |
| 13:00 | Курица-гриль 150 г, гречка 150 г вареной, огурцы 150 г, 5 мл масла | 46 / 11 / 35 | 395 |
| 16:00 | Творок 5 % 100 г | 9 / 2 / 5 | 83 |
| 19:00 | Омлет из 3 яиц и 150 г шпината под сыром 0 % | 28 / 13 / 6 | 254 |
| Итог дня: 102 г Б / 41 г Ж / 98 г У = 1141 кКал |
День 2. Вторник
| Время | Блюдо | Б / Ж / У, г | кКал |
|---|
| 8:00 | Сырники из творога 200 г + отруби 15 г, жареные на сухой сковороде | 35 / 4 / 18 | 251 |
| 11:00 | Банан мини + горсть миндаля (10 г) | 2 / 4 / 23 | 126 |
| 14:00 | Суп-пюре из шпината и курицы 400 г + ржаной хлеб 20 г | 30 / 7 / 33 | 303 |
| 17:00 | Куриный рулет из фарша 120 г, обжаренный без масла | 28 / 6 / 2 | 178 |
| 19:30 | Жареный в духовке лосось 150 г, брокколи 100 г, лимон | 40 / 15 / 5 | 304 |
| Итог дня: 135 г Б / 36 г Ж / 81 г У = 1162 кКал |
День 3. Среда
| Время | Блюдо | Б / Ж / У, г | кКал |
|---|
| 8:00 | Гречка 40 г сухой, сваренная на молоке 1,5 % 150 мл + яйцо всмятку | 20 / 7 / 40 | 303 |
| 11:00 | Яйцо варёное + кефир 150 мл 1 % | 14 / 5 / 9 | 130 |
| 14:00 | Тушёные мидии 200 г + коричневый рис 200 г вареный | 34 / 6 / 65 | 430 |
| 17:30 | Омлет из 2 яиц с томатом и базиликом | 14 / 10 / 7 | 175 |
| 19:30 | Творога запеканка 200 г без сахара | 20 / 4 / 20 | 212 |
| Итог дня: 102 г Б / 32 г Ж / 141 г У = 1250 кКал |
День 4. Четверг
| Время | Блюдо | Б / Ж / У, г | кКал |
|---|
| 7:45 | Овсянка «протеиновая»: 50 г хлопьев + 25 г сыворотки (1 мерная ложка) + ягоды замороженные | 25 / 5 / 43 | 317 |
| 10:15 | Яичников батончик протеиновый (домашний из овсянки & яиц) | 15 / 4 / 18 | 152 |
| 13:00 | Салат «Нисуаз» — тунец натуральный 1 банка + руккола + помидор + масло 10 мл | 32 / 11 / 10 | 265 |
| 16:00 | Морковь 200 г + хумус 50 г | 5 / 9 / 25 | 197 |
| 19:00 | Куриный шашлык 150 г, свекла тушёная 150 г | 42 / 10 / 28 | 354 |
| Итог дня: 119 г Б / 39 г Ж / 124 г У = 1285 кКал |
День 5. Пятница
| Время | Блюдо | Б / Ж / У, г | кКал |
|---|
| 8:00 | Тости из цельнозернового хлеба 2 куска + яйцо паровое 1 + авокадо 40 г | 18 / 10 / 30 | 295 |
| 11:00 | Творог 100 г + какао без сахара 5 г | 14 / 2 / 6 | 88 |
| 14:00 | Суп «Борщ лайт»: говядина постная 100 г, свекла 200 г, морковь 100 г; без сметаны | 35 / 8 / 30 | 316 |
| 17:00 | Сырники из творога 100 г + мед 5 г (пол ч.л.) | 16 / 5 / 9 | 145 |
| 19:30 | Тушёная капуста с курицей: кур. филе 150 г + капуста 300 г + ч.л. масла | 43 / 11 / 45 | 439 |
| Итог дня: 126 г Б / 36 г Ж / 120 г У = 1283 кКал |
День 6. Суббота
| Время | Блюдо | Б / Ж / У, г | кКал |
|---|
| 8:30 | Овсянка с корицей и яблоком 60 г + белок сваренный | 25 / 6 / 45 | 340 |
| 11:00 | Кефир 200 мл 1 % | 7 / 2 / 9 | 86 |
| 14:00 | Рыба на пару: минтай 200 г, морковь 150 г, рис 150 г вареный | 46 / 5 / 52 | 437 |
| 16:30 | Белковый коктейль: белок 25 г + ягоды + миндальное молоко 200 мл | 25 / 2 / 10 | 158 |
| 19:00 | Суфле из творога 150 г + яйцо 1 | 24 / 6 / 12 | 214 |
| Итог дня: 127 г Б / 21 г Ж / 128 г У = 1235 кКал |
День 7. Воскресенье
| Время | Блюдо | Б / Ж / У, г | кКал |
|---|
| 9:00 | Блинчики овсяные на сковородке без масла (овсянка 50 г + яйцо + молоко 100 мл) | 25 / 9 / 35 | 329 |
| 11:30 | Морковь свежестружечная + 10 г арахисовой пасты | 3 / 5 / 13 | 110 |
| 14:00 | Куриная пита: лаваш цельнозерновой 1 шт, курица 150 г, йогурт 30 г, овощи 150 г | 48 / 11 / 42 | 443 |
| 17:30 | Творог 100 г + ягоды 100 г | 14 / 2 / 12 | 126 |
| 20:00 | Салат «Оливье-лайт»: морковь, горошек, курица 120 г, яйцо 2, заправка йогурт 0 % | 38 / 7 / 28 | 353 |
| Итог дня: 128 г Б / 34 г Ж / 130 г У = 1361 кКал |
Как быстро разогреть готовые блюда, чтоб не потерять БЖУ?
- Гречка и рис – микроволновка 600 W, 1 мин, крышкой, чтобы не высыхали углеводы.
- Рыбу и курицу – сковорода гриль, «сухой» разогрев 2 мин с каждой стороны (без масла).
- Омлеты и суфле – 800 W, 40 секунды, добавь 10 мл воды – возвращает белковую пышность.
Кофе и чай безопасно: сколько калорий добавит сахар или сливки?
| добавка | грамм | БЖУ/кКал |
|---|
| Сахар 1 кубик | 5 г | 0/0/5 кКал = 20 кКал |
| Сливки 10 % | 10 мл | 0,3/1/0,6 кКал = 12 кКал |
| Сыворотка в пенку | 15 г | 3/0/1 = 16 кКал |
План-конструктор на 2-е и 3-е недели
- Замените белки: курицу → индейка, рыба → фарш на говядине (остерегайтесь жирности от 5 %).
- Углеводы: рис → булгур; гречка → киноа.
- Оставайтесь в дефиците: каждый новый день сверяйте итог БЖУ в любимом приложении (FatSecret, MyFitnessPal, Cronometer).
Чек-лист покупок (шаблон копируйте в телефон)
- Куриное филе – 2 кг (разделить порции по 150 г и заморозить)
- Творог 5 % – 1 кг
- Яйца – 15 шт.
- Гречка – 500 г, Рис риз – 500 г, Овсянка – 500 г
- Морковь – 1 кг, Капуста – 1 головка, Свёкла – 1 кг
- Оливковое/подсолнечное масло – 250 мл
- Миндаль/арахис – 100 г
- Замороженные мидии или минтай – 500 г
Важные заметки
- Вода — 30–35 мл/кг веса, добавьте дневную норму соли — 3 г, калия — 200 мг (орехи, шпинат).
- Сон — минимум 7-8 часов, иначе кортизол выкинет всё в сторону булочек.
- Алкоголь — запишите себе «ноу»: пиво 0,5 л 220 кКал и 20 г углеводов (дно дневного калоража).
- Две подъёма веса в течение дня — норма (вода/группы гликогена), ориентируйтесь на среднее за 7 дней.
Выдержали? Первую неделю воспринимайте как «пилот». Со 2-го круга шлифуем вкусы, пропорции и уверенно прокачиваете фигуру без финансового шока. Приятного похудения!