Ни одна нормальная булочка не заслуживает того, чтобы ее боялись. Заслуга карбоциклов — в точке «здесь и сейчас»: ты подтягиваешь фигуру, не расставаясь с любимой едой. Разбираем, зачем устраивать «высокие» и «низкие» дни, как составлять меню и чего ждать за 8 недель.
Что такое карбоциклы и почему они работают для похудения?
Карбоцикл — это план питания с чередованием дней высокого, умеренного и низкого потребления углеводов. Идея украдена у спортсменов-бодибилдеров и адаптирована для «офисного» горожанина, который мечтает увидеть кубики, но ненавидит голодать.
Механизм прост. В низкоуглеводные дни организм расходует запасы гликогена и переходит на жир как топливо. В высокоуглеводные день — вы съедаете больше углеводов, повышая лептин, ускоряя метаболизм и «обманивая» тело, что диеты все еще нет. Получается замкнутый круг: жир горит — гормоны не бунтуют — вы не срываетесь.
Как начать: расчет калорий и распределение БЖУ по дням
1. Узнайте TDEE (калорийность, на которой вес стоит) любым онлайн-калькулятором по формуле Миффлина-Сан Жеора.
2. Задайте дефицит 15–20 % от TDEE — это среднесуточная потребность.
3. Рез делите на дни недели по схеме. Простой вариант для новичков:
– Высокий: +30 % углеводов (понедельник и четверг).
– Умеренный: базовый уровень (вторник, среда, суббота).
– Низкий: -25 % углеводов (пятница, воскресенье).
Пример: TDEE = 2200 ккал. Низкий день = 1700 ккал, 120 г углеводов. Высокий = 2300 ккал, 300 г углеводов. Белок держим на одном уровне 1,6–2 г/кг массы тела, жиры чуть меньше в «высокие» дни.
Количество углеводов по дням недели: таблица для 70 кг
| День | Углеводы, г | Белок, г | Жиры, г | Калории |
|---|---|---|---|---|
| Высокий | 290 | 140 | 60 | 2260 |
| Умеренный | 190 | 140 | 70 | 2010 |
| Низкий | 90 | 140 | 80 | 1760 |
Что есть в высокоуглеводный день, чтобы не наесть жира?
- Овсянка с бананом, медом и 30 г орехов.
- Курица-гриль, гречка, овощной салат с оливковым маслом.
- Рисовые вафли с творогом и ягодами (десерт без срыва).
В этот день уберите прожаренное в масле, замените сливочные соусы на йогуртовые. Тренировку лучше поставить утром: мышцы от ЗОЖ-завтрака получат гликоген, а не талию.
Низкоуглеводный день: жиры или белок — что в приоритете?
Белок остается высоким — 2 г/кг, чтобы мышцы не «съелись». Жиры целесообразно оставить 0,8–1 г/кг: авокадо, арахисовая паста, лосось. От жирного сыра лучше отказаться, чтобы не привысить калории. Овощи-клетчатка компенсируют отсутствие «быстрого» топлива и уменьшают голод.
Пример меню карбоциклов на неделю: простые продукты
Пн (высокий):
Завтрак: овсянка 60 г, яйцо, банан, 10 г мёда.
Обед: индейка 120 г, рис 150 г, салат из помидоров и огурцов.
Ужин: треска в духовке 150 г, картофель пюре 200 г, стручковая фасоль.
Вт (умеренный):
Завтрак: кефир 250 мл, овсянка 50 г, яблоко, 10 г арахисовой пасты.
Обед: курица 150 г, булгур 100 г, цветная капуста.
Полдник: творог 150 г + клубника 100 г.
Ужин: лосось 130 г, спаржа.
Ср (низкий):
Завтрак: омлет из 3 яиц, шпинат, 10 г оливкового масла.
Обед: индейка 150 г, брокколи, 5 г сливочного масла.
Ужин: треска 150 г, салат «Греческий» без феты (брынза заменена тофу).
Как карбонасы влияют на гормоны?
Низкие дни понижают лептин — чем больше жира, тем меньше сигнал «я сыт». Высокие дни восстанавливают этот гормон за 12–24 ч. Такой «гормональный качели» удерживает метаболизм от замедления, которое обычно наступает после 2–3 недель дефицита. Клинически доказано, что прокачка лептина снижает кортизол и уменьшает поздно-вечерние срывы на булки (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2020).
Карбоциклы vs минус 500 ккал каждый день: что быстрее?
Мета-анализ 2022 года показал: две группы с одинаковым средним дефицитом теряли одинаковые 3 кг за 6 недель. Но группа карбоциклов сохранила на 14 % больше мышечной массы и отчаянно меньше жаловалась на сонливость и голод. Главный плюс: вы не чувствуете себя на диете, потому что один раз в три дня можно пасту.
Правда ли, что короткие «высокие» дни можно заменить чит-милом?
Чит-мил — это 1 прием пищи или один день «впахнуть сладкое без разбора». Эффект по лептину одинаков, но риск перестараться выше. При карбоцикле каждый грамм углевода заранее вписан в калории, а чит-мил часто превращается в +2000 ккал «благородной» пиццы. Для начинающих я рекомендую чистые карбо-дни: макароны твердых сортов, но взвешенные.
Как не переложить жир на ягодицы после высокоуглеводного дня?
1. Подберите углеводы с низким ГИ (киноа, сладкий картофель, фрукты). Они медленно поднимают глюкозу и не вызывают резкого выброса инсулина.
2. Добавьте тренировку по силе или высокоинтенсивный интервал — мышцы получат гликоген, а жировые клетки не успеют «открыться».
3. Пейте воду. Каждый грамм гликогена притягивает 3 г воды: временный +500 г на весах — это вода, а не жир.
Оптимальное время для карбоцикла: 4 недели или 12?
Фазу «жиросжигание» я ставлю 8–10 недель, затем переход к поддержанию без карбокачели. Дольше удерживать дважды-низкие дни сложно: снижается энергия на тренировках, повышается риск травм. После фазы можно вернуться к классическому БЖУ и адаптировать калорийность к новому весу.
SOS: что делать, если вес встанет на 1-м месяце?
Проверьте прогресс не по весам, а по обхвату талии. Мышечная масса растет медленно, но плотно: +100 г мышц — минус 200 г жира = вес не двигается. Если объем уменьшается, цикл работает. На плато ответ — 7-дневный аудит калорий и сон не менее 7 ч. Перерасчет TDEE каждые 5 недель по новому весу.
Ошибки начинающих: 5 быстрых фиксов
- «Высокий день превращается в низкий» — считайте углеводы в приложении.
- «Ем лишь фрукты» — в один помело может быть 400 ккал. Добавьте крупы.
- «Тренируюсь натощак, чтобы быстрее жир горел» — лучше тренировка с лёгкой загрузкой углеводов перед силой.
- «Высокий день пять раз в неделю» — только два, иначе расходы не перекроются.
- «На низком дне только салат» — не хватает белка и жиров, вы падаете.
Стоит ли сдавать анализы и брать кардиомонитор?
Тестовые полоски на кетоны — пиар. Карбоциклы не кетогенная диета, лишь частичные низкоуглеводные дни. Фитнес-браслеты помогают: глядя на пульс, вывидите, не превысил ли «высокий день» переел в подъезде. Но достаточно базового набора: калькулятор БЖУ, кухонные весы и честность в дневнике.
Демкейс: как Наташа сбросила 6 кг за 10 недель
Реальный случай из практики диетолога. Наталья, 33 года, вес 72 кг, офисная работа, тренировки 3 раза в неделю по 60 мин. Сначала минус 500 ккал на каждый день — вес застыл на 70 кг. Перевели на 2 «высоких» дня (2680 ккал), 3 «умеренных» и 2 «низких». Через 10 недель вес 66 кг, обхват талии −8 см, голодехал. Секрет: в «высокие» Наташа разрешала себе медовые рожки без вины.
Карбоциклы для вегетарианцев: риск и выход
В меньшем количестве животного белка риск «недобра» лейцина. Решение: тофу, текстура сои, чечевица + киноа дают полный аминокислотный профиль. Не стоит полагаться лишь на овощи: 1 кг сыра тофу = 60 г белка и 560 ккал, 1 кг салата — миазмы усилий и 300 ккал.
Вопросы и ответы быстро
Можно ли карбоциклы при диабете 2-го типа?
Да, но выбор «высоких» углеводов строго из низко-ГИ и контроль глюкозы каждый час в первую неделю. Рекомендовано с диетологом.
Ребенок-сладкоежка дотянулся до «высокого дня»?
Отвлеките мороженым на палочке 100 ккал — это перекус умеренного дня, а не катастрофа.
Чем отличается от рефида в бодибилдинге?
Рефид — это marathon 48-часовой загрузки. Карбоцикл — это более точная стратегия без сахарного шока.
Источники
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2020
- Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021
- Healthline, 2023
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.