Как читать этикетки продуктов: 7 ключевых правил для похудения без обмана

Вы стоите в магазине перед полкой с йогуртами и думаете: «Обезжиренный, с низким содержанием сахара, богат витаминами» — идеально для похудения? Не спешите брать в корзину. Под обманчивыми надписями часто скрываются ингредиенты, которые мешают терять вес. Половина россиян не понимает, как читать этикетки правильно, и попадает в ловушку маркетинга. Разбираемся, какие пункты в составе продукта стоит анализировать первыми, а какие — игнорировать.

Почему калории не главный показатель для похудения?

На этикетках калорийность вынесена крупно — но это не самое важное. Согласно исследованиям Американского журнала клинической диетологии, метаболизм реагирует на качество продуктов, а не только на калории. Например, 100 ккал из печенья и 100 ккал из авокадо усваиваются по-разному. Обратите внимание на раздел «Пищевая ценность»:

Белки — должны составлять 25–30% от общих калорий в продукте. Низкобелковые йогурты и хлопья редко насыщают надолго.
Жиры — избегайте трансжиров (даже в 0,5 г на порцию). Они замедляют метаболизм, как показало исследование Европейского общества кардиологов.
Углеводы — смотрите на соотношение клетчатки к общему числу углеводов. Идеал: 1 г клетчатки на 5 г углеводов.

Как найти скрытый сахар в продуктах?

Сахар прячут под 60+ названиями: от «сиропа агавы» до «концентрированного фруктового сока». Важно искать их в конце списка ингредиентов — их количество уменьшается по мере удаления от начала. По данным ВОЗ, безопасная норма сахара — 25 г в день, но одна бутылка «здорового» гранатового напитка содержит 40 г. На что обращать внимание:

Слова, оканчивающиеся на «-оза» (фруктоза, глюкоза).
«Мальтодекстрин» — быстроусвояемый углевод, повышающий инсулин.
«Сахар-песок» в составе овсянки быстрого приготовления — частый обман.

Пример: в популярном греческом йогурте без добавок 8 г сахара естественного происхождения. А в «фруктовом» варианте — 18 г, из которых 12 г — добавленные.

Почему фраза «Низкокалорийный» может быть опасной?

Маркировка «Light» или «Diet» часто означает, что из продукта убрали полезные жиры, а вместо них добавили стабилизаторы и сахарозаменители. Исследование клиники Мэйо показало: регулярное употребление искусственных подсластителей связывают с ростом аппетита и сдвигом в составе кишечной микрофлоры. Вместо поиска «низкокалорийного», ищите:

«Цельнозерновой» — гарантирует наличие клетчатки.
«Без добавления сахара» — не путать с «с низким содержанием сахара».
«Органический» — проверяйте сертификат (в России — ГОСТ Р 56508-2015).

Как расшифровать состав: что означают сложные названия?

Ксантановая камедь, мальтитол, лецитин сои — эти компоненты не всегда враги. Но нужно знать, зачем они добавлены:

Эмульгаторы (лецитин, моно- и диглицериды) — безопасны в малых дозах, но в избытке провоцируют воспаление кишечника (Harvard Medical School, 2024).
Ксантановая камедь — загуститель, полезен для диабетиков, снижает гликемический индекс.
Сахарозаменители (сукралоза, эритрит) — не содержат калорий, но могут нарушать усвоение кальция.

Совет: если в составе больше 5 компонентов с химическими названиями — продукт сильно переработан. Выбирайте то, что вы можете приготовить дома.

Порции на этикетке: как не обмануться числами?

Производители искусственно уменьшают размер порции, чтобы калорийность выглядела низкой. Например, в упаковке чипсов 4 порции по 20 г, а общая масса — 80 г. На этикетке укажут «120 ккал на порцию», но при съедании всего пакета вы получите 480 ккал. Как себя обезопасить:

Ищите раздел «Порция» и сравнивайте с реальным объемом упаковки.
Умножайте все числа (жиры, белки, углеводы) на количество порций в упаковке.
Для напитков — ориентируйтесь на данные на 100 мл, а не на всю бутылку.

Какие продукты маскируются под «здоровые»?

Топ-5 обманок в магазине:

Мюсли с йогуртом — содержат до 30 г сахара на 100 г. Выбирайте несладкие варианты и добавляйте фрукты самостоятельно.
Обезжиренные соусы — заменяют жиры крахмалом и сахаром. Лучше брать классический майонез 67% жирности, но в меньшем количестве.
Веганские десерты — часто на кокосовом масле с высоким содержанием насыщенных жиров.
Спортивные батончики — например, Clif Bar содержит 22 г сахара, что больше, чем в плитке шоколада.
Овсянка быстрого приготовления — в пакетиках с яблоком и корицей скрывается 10 г сахара.

Как использовать этикетки для баланса БЖУ?

Для похудения без дефицита энергии важно соблюдать пропорции. Советы диетологов:

Для завтрака — ищите продукты с соотношением Б:Ж:У = 3:1:2 (например, творог 5% с ягодами).
После тренировки — соотношение 2:1:3 (гречка с куриной грудкой + овощи).
В перекусах — минимум 5 г белка и 3 г клетчатки (грецкие орехи, сельдерей с хумусом).

Пример расчета: если в порции гречки 12 г белка и 70 г углеводов, добавьте 50 г куриной грудки (12 г белка), чтобы снизить гликемический индекс блюда.

Спорные маркировки: на что можно не обращать внимание?

Не тратьте время на:

«Натуральный» — не регулируется в России, может означать отсутствие консервантов, но не качество сырья.
«Без ГМО» — в РФ запрещено выращивание ГМО-культур, кроме картофеля Amflora, который не продается в розницу.
«Полезно для сердца» — часто относится к продуктам с омега-3, но их концентрация может быть ничтожной.

Фокусируйтесь на количестве клетчатки, белка и отсутствии трансжиров — эти параметры точно влияют на похудение.

Источники

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.