Сегодня искусственные подсластители встречаются везде — от газированной воды до йогуртов. Многие считают их спасением для похудения, избегая сахара ради «нулевых» калорий. Но действительно ли эти вещества помогают сбросить вес? Наш экспертный разбор.
Что такое искусственные подсластители и зачем их используют?
Искусственные подсластители — это химические соединения, имитирующие сладкий вкус, но практически не содержащие энергии. Среди популярных: аспартам, сахарин, сукралоза, стевия, эритритол.
Как подсластители влияют на чувство сытости?
Исследования показывают, что сладкий вкус без калорий может «обмануть» мозг. При употреблении сахарозаменителей кишечник продолжает ожидать энергии, что может сохранять тягу к углеводам и не подавлять аппетит. Например, эксперименты с фМРТ выявили, что подсластители слабее стимулируют зоны мозга, отвечающие за насыщение, по сравнению с глюкозой.
Может ли «нулевой» сахар вызвать набор веса?
Некоторые исследования связаны с ризонансом подсластителей и изменением метаболизма. В обзоре 2017 года, опубликованном в CMAJ, у участников, регулярно пьющих газировку без сахара, наблюдался рост инсулинорезистентности — фактора, который снижает чувствительность клеток к инсулину и, как следствие, затрудняет похудение.
Подсластители и кишечный микробиом: есть ли связь?
Влияние на микробиом — одна из главных спорных тем. В 2014 году учёные из Вейцмановского института (Nature, 2014) отметили, что у людей, потребляющих сахарин, рискованное изменение баланса кишечных бактерий ассоциировалось с повышением риска диабета и метаболических расстройств. Однако не все подсластители действуют одинаково: эритритол, например, считается более безопасным.
Что говорят данные о долгосрочном похудении?
Систематический анализ мета-исследований (International Journal of Obesity, 2019) показал, что замена сахара на подсластители не приводит к значительному снижению веса — заметный эффект достигается только при замене калорийных напитков водой. Это означает, что «нулевые» калории не работают, если вы не пересматриваете общий рацион.
Как выбрать безопасные подсластители из рынденных?
- Отдавайте предпочтение природным данным, как стевия и эритритол.
- Смотрите на состав готовых продуктов — нередко подсластители сочетаются с жирами и консервантами.
- Прежде всего контролируйте общий дефицит калорий — заменяя сахар на подсластители, не дайте себе расслабиться в объёме еды.
Как их безопасно использовать в рационе при похудении?
Главный совет — не переключаться на подсластители как панацею. Если они помогают избежать срыва на десерты, используйте умеренно. Однако не заменяйте другими калорийными продуктами — например, если вы пьёте кофе с сахарином, но съедаете пирожное, общий результат понесёт.
Альтернативы искусственным подсластителям для плетнера
Пробуйте продукты с низким гликемическим индексом:
- Коричневый рис вместо белого
- Ягоды в йогурт вместо шоколадных топпингов
- Цельные фрукты, а не соки с подсластителями
- Кофе с молоком среднее обучения, а не брощуры с «сахарином 0%»
Итог: помогают ли подсластители худеть?
Интеллектуальное питание требует индивидуального подхода. Использование подсластителей может быть эффективным инструментом, но всё зависит от ваших целей и патинера. Если вы заменяете сахар на нутрилосс и при этом поддерживаете дефицит калорий, это работает. Но если подсластители дезориентируют чувство сытости или стимулируют тягу к сладкому — лучше пересмотреть стратегию.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Источники
- Suez J. et al. «Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota» // Nature, 2014
- Azad M.B. et al. «Nonnutritive sweeteners and metabolic health: potential mechanisms» // Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2019
- ВОЗ. Руководство по использованию сахарозаменителей // 2025