1960-е годы: термин «интуитивное питание» впервые появился в исследованиях д-ров Эвелин Триболтинг и Элизабет Реш. В 2025 г. эта тема в тренде, особенно среди тех, кто хочет худеть без ограничений. Но если подойти формально, что на самом деле означает «слушать тело» и поможет ли это сжечь жир?
Какое это интуитивное питание?
Интуитивное питание – это подход, при котором вы отказываетесь от счета калорий, жестких диет и расписания времени приема пищи. Вы ориентируетесь на внутренние сигналы тела: голод, насыщение, самочувствие. Если хотите похудеть, пять основных шагов:
- учитесь распознавать голод до еды
- понимаете, что приносят вам радость в еде, а что — чувство вины
- внимательно наслаждаетесь каждым кусочком, не обжорство
- читаете, что сыт
- осознаете стратегии эмоциональной перегрузки продуктов
Всё звучит просто, но тонкость в том, что интуиция требует восстановления. Для многих после лет строгих ограничений или частого переедания чувства голода и сытости становятся смазанными.
Действительно ли оно помогает худеть?
Специалисты по питанию и медики выделяют два противоположных мнения:
- Защитники интуитивного питания: оно позволяет избавиться от «побега» в еду, отключить стресс, который усугубляет похудение. Худеющий становится более осознанным, а это снижает риск возврата веса.
- Критики: нет упорядоченного питания – нарушается энергетические баланс, вы рискуете переесть что-то высоко насыщенное. И наоборот, недоедания по ошибке.
В 2019 году научный журнал Appetite опубликовал мета-анализ интуитивного питания. В нем рассмотрен случай 15 исследований на 3200 людях. Эффект похудения не контролировался, но замечено, что участники с более «настоящей интуицией питания» реже сталкиваются с перееданием или волнениями по поводу веса.
Как интуитивное питание влияет на гормон сытости?
Грелин – гормон голода – и лептин – гормон сытости – важны при худении. Врачи утверждают: если вы регулярно тренируете осознанность вокруг еды, вы учитесь реагировать именно на эти телесные сигналы. Хотя интуитивное питание не контролирует количества или качества пищи, оно поддерживает психологическое здоровье и может улучшить восприятие тела, особенно у людей, страдающих от стресса из-за веса.
Кто худеет таким образом, а кто — нет?
Бывают случаи, когда еда без контроля сразу ведет к лучшему ощутимому похудению. Но это возможно только при:
- гормональной сбалансированности организма
- умении реагировать правильно на сигналы голода
- наличии знаний о питательных веществах
Люди, которые еще не разобрались в причинах своего переедания (стресс, тревожность, разочарование), могут вернуться к старым привычкам – и, соответственно, к прибавке веса.
Можно ли начать питаться интуитивно, если хотите похудеть?
Советуем вести ежедневник, где вы отмечаете:
- когда съедаете что-то вне голодного состояния
- как себя чувствуете – через 30 минут/после
Ключ – не запрещать себе любимые продукты полностью, иначе это создаст эффект «окончания», а потом — срыва. Рациональность требуется: не выбирать одно пюре или одно мясо, а учитывать БЖУ в долгосрочной перспективе.
Подсчет калорий может быть временным помощником. Некоторые используют его, пока не восстановят естественные чувства своего тела.
Плюсы и минусы такого питания для похудения
Преимущества:
- меньше стресс от диет
- повышается удовлетворенность едой
- работает как психотерапия для подавления срыва
Недостатки:
- не дает конкретных ответов по БЖУ
- может толкнуть на выбор пищи с высокой плотностью калорий по ошибке
- не подходит при существующих расстройствах пищевого поведения
Что говорить, если сомневаетесь?
Начать можно с «егеря приборов» и кратковременных экспериментов. Например:
- обязательно ешьте в течение первых 14:30
- не ешьте, если не голодны
- приведите в порядок рацион: что содержит ваш стол
Правильно структурировать питание лучше с помощью эксперта
Источники