Каждый раз, начиная очередную диету, мы просим себя: сколько белка, жира и углеводов реально нужно, чтобы худеть, но не сдохнуть на тренировке? Ответ без следа научного мистицизма — есть формула, которую зубрят диетологи, но редко подсказывают простым смертным. Что ж, исправляем.
Все расчёты в статье подкреплены данными Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ/2021) и обновлёнными указаниями Роспотребнадзора (2024). Поехали.
Почему именно макро-норма, а не калорийность, решает всё
Калории — это топливо, но макространицы (white-labeled как «белки, жиры, углеводы») определяют, что произойдёт с телом после их сжигания. Недобор белка — взятие мышц на залог. Перебор жира — приглашение для липопротеинов low-density. Кривой баланс углеводов — 2-часовые скачки инсулина и великолепный пузырь над ремнём.
Именно поэтому перед любой «детокс-марафон неделя–15 кг» стоит трезво рассчитать БЖУ.
Как быстро рассчитать свою суточную норму: минимум математики, максимум пользы
- Вес в кг умножаем на 22–24 — базовый обмен веществ (БОВ) в ккал для средней активности «ультра офис + 3 тренировки в неделю».
Пример: 65 кг × 23 = 1495 ккал. - Коэффициент активности. Если тренируетесь 4–5 раз в неделю — умножьте на 1.46–1.55. Если диван-перетягивание: 1.2.
1495 × 1.46 ≈ 2180 ккал окупают ваш «рабочий» день. - Создаём дефицит. Худеем без фанатизма: –15 % (–20 % только под контролем врача).
2180 × 0.85 ≈ 1850 ккал — именно сюда укладываем БЖУ.
Формула БЖУ: сколько белка брать, чтобы не стать морским котиком
Рекомендации остались старые, но чуть подшлифованные.
- Белок: 1.2–1.6 г на 1 кг желаемого веса. При активном спорте 1.6–2.2 г/кг. Важно: это «чистый» белок, а не вес курицы с кожей.
- Жиры: 0.8–1.1 г/кг. Ниже 0.6 г/кг женщинам грозит нарушение гормонального фона.
- Углеводы: остаток калорий после победы первых двух позиций. Слишком низко — неустойчивый сахар в крови, риск срыва на булке и шоколадке.
Минутка арифметики для примера «65 кг → 60 кг» под рацион 1850 ккал:
| Белок | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|
| 60×1.4 = 84 г (4 ккал/г = 336 ккал) | 60×1.0 = 60 г (9 ккал/г = 540 ккал) | «Отстаток» = 1850–336–540 = 974 ккал 974 / 4 = 243 г углеводов |
Как перевести «сырую» норму в реальные продукты: 1-тех карта
Самая быстрая ментальная инструкция:
- 100 г куриной грудки без кожи — 23 г белка, 2 г жира.
- 1 ст. л. оливкового масла — 13.5 г жира.
- 100 г варёного гречневого продукта уже «урезанный» — 24 г углеводов.
Запомните: 84 г белка в сутки получаем ≈ 365 г курицы или 3 банки тунца без масла + 1 крупный белок из яйца.
Онлайн-калькулятор БЖУ: что учесть, прежде чем нажать рассчитать
Большинство популярных калькуляторов ошибаются в двух местах:
- Путают «массу продукта» и «массу пищевого вещества». В маркировке «17 г белка на 100 г» значит 17 г белка, а не 17 % от любой модификации курицы.
- Не пересчитывают БОВ после потери первых 5 % веса. Это ведёт к плато и нервной посиделке над холодильником.
Возьмите за привычку пересчёт каждые 2 недели или при изменении веса на ±3 кг.
Примеры суточного меню под разные БЖУ-профили
Женщина, 60 кг, дефицит — 15 %, фитнес 3 раза в неделю
| Приём пищи | Продукты | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка 40 г, обезжиренное молоко 200 мл, яичный белок 2 шт, ягоды 100 г, орехи 10 г | 25 / 9 / 45 |
| Ланч | Творог 5 %, 150 г, банан 100 г | 19 / 6 / 22 |
| Обед | Курица гриль 150 г, киноа 60 г, овощи на пару 200 г, оливковое масло 5 мл | 40 / 9 / 47 |
| Полдник | Кефир 1 % 250 мл, миндаль 15 г | 13 / 5 / 15 |
| Ужин | Лосось 120 г, брокколи 250 г, льняное масло 5 мл | 35 / 15 / 8 |
| Итого | 132 / 44 / 137 → 1 825 ккал |
Погрешность — ±3 %. Средел轼 заставляет смотреть весы в пол, а не в потолок.
Мужчина, 80 кг, цель «рельеф»: высокобелковый план
Та же формула, но белок поднят до 2 г/кг (160 г). Соответственно, жиры сохранены на 1 г/кг (80 г), углеводы снижены до 150–200 г в день, чтобы не мешать подкожному жиру топиться.ТОП-5 ошибок, которые убивают любые формулы БЖУ
- «Контрабанда масла»: 15 мл льняного масла забыли в калькуляторе, а это уже 135 ккал и 15 г жира. Привычка пользоваться ручным весом решает проблему.
- Не пересчитывание готовой выпечки. 100 г сухой гречки и 100 г уже сваренной — различие в 2.3 раза по углеводам.
- Игнор листовых овощей и ягод. «Салат 0 калорий» уже неактуален — одна пачка руколы может принести до 50 ккал без учёта заправки.
- «Белковые» батончики: 20 г белка стоят 250 ккал из глюкозного сиропа. Проверка по граммам: белка > 30 % от массы и сахара < 5 г.
- Отсутствие дней контроля. Любая формула работает, если перепроверяет реальность раз в 10 дней.
Можно ли жить по формуле вечно? Что происходит после достижения веса
По достижении целевой отметки +2–3 % веса вводим «период стабилизации»:
- Увеличиваем калорийность на 100 ккал каждые две недели.
- Удерживаем прирост белка 1.4–1.6 г/кг стабильного веса.
- Контроль с весами — не реже раза в 3 дня, чтобы заметить ежедневные «+300 г».
Нужно ли подключать витамины и микро-элементы к БЖУ-плану?
Да, но по чуть-чуть. Если белка ≥ 1.6 г/кг и меню разноцветное, банальную потребность в железе, магнии и цинке кейсы покрывают без трендовых диет. Поэтому:
- Добавьте 200 г листовых зелёных овощей к обеду.
- 1 ст. л. семян чиа — не «суперфуд», но источник омега-3 и цинка.
- Не забывайте о витамине D3, особенно к концу зимы — Роспотребнадзор рекомендует 800–1000 МЕ при дефиците солнечного света.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.