Как победить эмоциональное переедание: простая БЖУ терапия без голодания и счета калорий

Эмоциональное переедание — это моя вина или биология?

Если после тяжёлого дня без сил добираетесь до холодильника и съедаете всё, что видите, — вы не «слабак». У вас повышен кортизол, живётся на нервной почве и организм требует быстрой энергии. Науке известно точно: падает ли БЖУ баланс, в мозг стреляют допаминовые огни и тянет именно на калорийную еду. Поняв механизм, мы берем под контроль.

Какой дефицит БЖУ вызывает вечерний жор?

1. Белок ниже 1 г на кг веса — греллина гормон голода кричит громче хозяина.
2. Омега-3 жиры ниже 1,5 г в день — мозг не производит противовоспалительные молекулы, стресс растёт.
3. Сложные углеводы заменены быстрыми — сахар скачет, инсулин падает, снова хочется «шоколадку».

Минимальная формула БЖУ против ночного жора

Для женщины 65 кг без усиленных тренировок:

• Белки: 90–100 г в два-три приёма, не позже 2 часов до сна.
• Жиры: не менее 45 г, 12 г из них омега-3.
• Углеводы: 130–150 г от медленных источников — овес, киноа, яблоки.

Белок против эмоций: топ-7 продуктов без счета калорий

1. Творог 5 %: одна банка 200 г = 28 г белка, съедается без углеводного гарнира.
2. Говядина стейк: 200 г на гриле даст 46 г белка и магний для нервной системы.
3. Лосось: ещё и 2,5 г омега-3 за 150 г филе.
4. Яйца: 2 шт на завтрак — 12 г белка и витамин D для стрессоустойчивости.
5. Бобы мунг: аналог мяса для веганов, 24 г растительного белка на 200 г.
6. Кефир 3 %: налейте 250 мл стакан вечером, вместо мороженого поможет уснуть.
7. Греческий йогурт 0 % + 10 г рубленого миндаля — десерт без сахара.

Жиры-миротворцы: где взять омега-3 без добавок?

Если таблетки не любите — ежедневный набор на 1,8 г EPA+DHA: 50 г лосося на обед + чайная ложка льняного масла в салат. Готовым ореховым миксом (миндаль+грецкий+фундук) 30 г вместо перекуса — ещё 5 г мононенасыщенных жиров, которые подавляют кортизол. Добавим авокадо 100 г в омлет — получается пятиминутная липидотерапия.

Углеводы, которые не вызывают вину

Три критические точки дня, которые надо «закрыть» БЖУ

• 10:00: 20 г белка + 5 г жира позволяют спокойно до обеда без сладкого.
• 15:00: 15 г белка + 20 г медленных углеводов — барьер против полуденной «печенюхи».
• 19:30: есть или не есть? Время белок + овощи, без углеводов. Тогда сон крепкий, кортизол вниз.

Управление тревогой: 3 полезных приёма без фармакологии

1. «Белковое дыхание»: вдох через 5 секунд, выдох — считать до 6. Повтор 6 раз — замедляет греллин.
2. Аромат чёрного шоколада 80 %: понюхайте 30 секунд, не ешьте. Мозг получает дофамин, обманут.
3. БЖУ-план на холодильнике на одной минуте: «Белок творог 200 г — 28 г белка, 0 сахара». Время проговаривать вместо открытия дверцы.

БЖУ-меню на 1 день студентки, работающей удалённо

Завтрак: омлет из 3 яиц + помидор + ½ авокадо (25 б/18 ж/5 у). Перекус: 200 г кефира + 20 г миндаля. Обед: лосось 150 г печёный + киноа 80 г сухой + шпинат 100 г (40/12/60). Перекус 16:00: яблоко + 20 г арахиса. Ужин: творог 200 г + огурцы 150 г (28/10/5). Итого БЖУ: 133/68/110, 1 600 ккал. Голод не приходит вечером.

Как вести дневник БЖУ без калькулятора?

Вместо цифр используйте ладонь. Палец мизинец объема = белок. Ладонь без пальцев = углеводы. Сжатый кулак = жиры. Записывайте в заметках смайлики: 😀 — получилось, 😫 — сорвала. За неделю смайлики одинаковые уменьшатся на 30 %, и организм сам выстроит калории.

Чек-лист покупок на неделю для анти-жора

Популярные вопросы за 30 секунд

А если срываюсь вечером, что делать?

Выпейте 250 мл минералки и съешьте 20 г протеина. Через 7 минут мозг успокаится, а калории сгорят в сне.

Тренер говорит добавить креатин, а мне спокойней без добавок.

Креатин не меняет БЖУ баланс, но он удержит мышцы. Принимайте его совместно с кефиром — усвоится и не инсулиновый скачок.

Можно ли пить кофе безмолочно при эмоциях?

Да, но добавьте 5 мл MCT-каплей или чайную ложку кокосового масла: кофеин ускорит метаболизм, а жир обжарит греллин в анафоре.

Итог прямо сейчас: чтобы навсегда убрать эмоциональное переедание, не мучайте себя калькуляторами. Прикрепите к холодильнику таблицу дефицитов БЖУ, съешьте белок до 16:00 и заполните рацион сытными жирами. Самоорганизуется приём пищи, уйдёт вина и лишние килограммы — без диет и изнуряющего счета калорий.