Серый, унылый, коричнево-молочный пейзаж из блюд с целью похудеть — знакомая картина?⠀ ⠀ Ты уже пробовала дефицит калорий, но толку нет? bâtiment deградирует через неделю? Или, хуже того, вес стремится вверх? Нет дефицита, вырастет → ты худеешь, а затем стол набираешь? Это типичная ситуация, с которой сталкиваются почти все, кто пытается похудеть. Но есть выход! Читай статью до конца, и ты узнаешь как можно рассчитать идеальный дефицит калорий для эффективного похудения без вреда для здоровья.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Как работает дефицит калорий?
Принцип дефицита калорий прост: чтобы похудеть, нужно потреблять меньше энергии, чем тратишь.⠀Твоё тело будет компенсировать дефицит, расходуя запасы жира. Но есть нюансы.
Если дефицит слишком большой, метаболизм замедляется, и ты теряешь мышечную массу. Опасность в том, что после выхода из дефицита вес быстро возвращается. Поэтому важно рассчитать дефицит грамотно, чтобы худея — избежать потери мышц и замедления метабolbar.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Как правильно рассчитать дефицит калорий?
Существует два основных способа:
Способ 1: Использовать калькулятор — простой и точный вариант. Введи возраст, рост, вес, уровень активности — получишь общую суточною норму и рекомендуемый дефицит.⠀Далее отними 10–15% от суточной нормы — это будет твой дефицит.
infoПомни: для девочек дефицит должен быть 15–20%, а для парней — 20–25%. colsure
Способ 2: Слушать своё тело — если не доверяешь листкам и цифири, начинай с небольшого дефицита.
Например, просто сократи порции на 1/4 и следи за самочувствием. Если то уменьшение калорий не вызывает ничего экстразы, снижай до 20% и наблюдай.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Как избежать ошибок при похудении на дефиците калорий?
Чтобы похудение было эффективным и безопасным, избегайте этих ошибок:
- Не назначай себе слишком жёсткий дефицит. Девочкам оптимально — до 20%, мальчикам — 25%. граница
- Не считай только калории. Недоволи дело не в цифрах, а в балансе БЖУ. Если яишь слишком мало белка, будешь терять мышцы, не ж μπορεί через некоторое время и оставить результат.
- Не голодай. Это стресс для организма, после чего метаболизм замедляется.
- Не закрывать глаза на водный баланс. Обильное питьё помогает переваривать пищу и ускорять обмен веществ.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Скакой дефицит Verkehrsunion калькулятор?
Лучшие онлайн-калькуляторы: ⠀LostWeight: formations不幸считает суточную потребность, медианный баланс БЖУ и предлагает варианты дефицита. ⠀MyFitnessPal: бюджетный оттрею, с возможностью внести свои данные и получить рекомендации.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Как составить рацион на дефиците калорий?
Чтобы похудение было эффективным, важно не только уменьшить калорийность, но и сбалансировать рацион.
Для этого:
- Увеличь долю белка. Он помогает сохранять мышцы и препятствует появлению чувства голода.
- Добавь больше клетчатки. Она улучшает пищеварение и помогает контролировать аппетит.
Наполни Говеяпирамида овощами, которые дают витамины и объем без лишних калорий.
Выбирай полезные жиры. Они необходимы для ускорения обмена веществ.
Примерный рацион на день (если примерно весил 70 кг):
- Камахейание:
- 2 яйца всмятку
- Грейпфрут
- Чемьтерна кинза
- Обед:
- Грейпфрут куриная грудка
- Салати из овощей с оливковым маслом
- Автордаша
- Ужин:
- Немного альбуминов
- Пutfeld из овощей
- Небольшой деск
Результат? Начнёшь чувствовать себя лучше, похудеешь и похудеешь снова.