Зачем точный расчёт БЖУ при наборе массы?
Без избытка калорий мышцы не растут, но избыток быстро превращается в жир. Точный расчёт БЖУ позволяет создать минимальный профицит энергии (+10–15 % к расходу) и обеспечить мышцы строительным материалом — аминокислотами. Это сокращает время набора и улучшает качество массы.
Кроме того, правильное соотношение нутриентов снижает воспаление, ускоряет восстановление и повышает уровень анаболических гормонов: инсулина, тестостерона, IGF-1. Именно поэтому «есть всё подряд» работает хуже, чем структурированный план.
Как отличается БЖУ для массы от БЖУ для похудения?
При похудении создаётся дефицит калорий и повышается доля белка до 30–35 % для защиты мышц. При наборе массы калорийность выше на 250–500 ккал, белок остаётся высоким (1,8–2,2 г/кг), но углеводы растут до 50–55 %, чтобы заполнить гликоген и запустить синтез белка.
Жиры снижаются до 20–25 %, но не ниже 0,8 г/кг: они нужны для гормонального фона. Итоговое соотношение БЖУ для массы выглядит как 25–30 / 20–25 / 45–55 % против 30–35 / 25–30 / 35–40 % для жиросжигания.
Какие цифры учитывать перед расчётом?
Для точной формулы нужны: пол, возраст, масса тела, процент жира, уровень ежедневной активности и тип тренировок. Женщинам и мужчинам разные нормы тестостерона и базового обмена, поэтому формулы Mifflin-St Jeor и Cunningham различаются.
Также важно знать целевой прирост массы: 0,25–0,5 % массы тела в неделю считается безопасным. Это 200–400 г для человека 80 кг. Быстрее — больше жира, медленнее — риск стагнации.
Как рассчитать базовый обмен веществ (BMR)?
Мужчины: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5.
Женщины: BMR = 10 × масса + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161.
Пример: мужчина 25 лет, 180 см, 75 кг. BMR = 10×75 + 6,25×180 − 5×25 + 5 = 750 + 1125 − 125 + 5 = 1755 ккал.
Как учесть активность и тренировки?
Умножьте BMR на коэффициент активности: 1,2 — сидячая работа, 1,375 — лёгкая активность 1–3 раза в неделю, 1,55 — средняя 3–5 раз, 1,725 — высокая 6–7 раз, 1,9 — физическая работа + тренировки.
Пример: BMR 1755 × 1,55 = 2720 ккал — поддержание. Для набора массы добавьте 10–15 %: 2720 × 1,15 ≈ 3130 ккал.
Как распределить белки, жиры и углеводы по граммам?
Белок: 2 г/кг массы = 2 × 75 = 150 г (600 ккал).
Жиры: 1 г/кг = 75 г (675 ккал).
Остаток на углеводы: 3130 − 600 − 675 = 1855 ккал → 1855 / 4 ≈ 464 г.
Итог: 150 г белка, 75 г жира, 464 г углеводов. Пропорции: 19 % / 22 % / 59 % — в пределах рекомендованного диапазона.
Какие продукты выбрать для каждого нутриента?
Белок: куриная грудка, индейка, говядина нежирная, треска, творог 0–2 %, яичные белки, сырой изолят.
Жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, льняное масло, жирная рыба, желтки.
Углеводы: овсянка, гречка, рис басмати, макароны твёрдых сортов, картофель запечённый, фрукты, мёд.
Избегайте трансжиров, сахарных напитков и фастфуда: они повышают жир, но не мышцы.
Как составить суточное меню на 3100 ккал?
| Приём пищи | Блюдо | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории |
|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка 80 г, молоко 1,5 % 250 мл, банан 100 г, яичный белок 4 шт | 35 | 10 | 90 | 610 |
| Перекус | Творог 5 % 200 г, мёд 20 г, грецкие орехи 15 г | 28 | 14 | 25 | 350 |
| Обед | Куриная грудка 200 г, рис 150 г, овощи 100 г, оливковое масло 10 мл | 55 | 15 | 90 | 750 |
| Предтренировочный | Гречка 100 г в сухом виде, треска 150 г, яичный желток 1 шт | 40 | 12 | 70 | 580 |
| Посттренировочный | Изолят 30 г + вода, финики 40 г | 25 | 2 | 60 | 370 |
| Ужин | Говядина 150 г, картофель запечённый 200 г, овощи 100 г | 45 | 22 | 129 | 440 |
Как подстроить БЖУ под женщин?
Женщинам нужно меньше калорий из-за нижнего BMR и гормонального фона. Белок оставляют 1,6–1,8 г/кг, жиры 0,8–1 г/кг, углеводы заполняют остаток. Пример: девушка 60 кг, BMR 1350 ккал, активность 1,55 → TDEE 2090 ккал. Профицит 10 % = 2300 ккал.
Белок 110 г, жиры 55 г, углеводы 300 г. Меню строится по тем же продуктам, но порции меньше на 20–25 %.
Как отслеживать прогресс и корректировать?
Взвешивайтесь каждое утро натощак и усредняйте показания за неделю. Если прирост <0,25 % массы, добавьте 100 ккал за счёт углеводов. Если >0,5 % и талия растёт, уменьшите на 100 ккал или снизьте жиры на 5 г.
Каждые 4 недели пересчитывайте BMR: масса увеличилась, значит, и норма калорий выше. Также контролируйте силовые показатели: если они стоят на месте, возможно, белка не хватает.
Какие ошибки чаще всего встречаются?
1. Профицит >20 % — быстрый жир.
2. Белок <1,6 г/кг — тормоз роста.
3. Отказ от жиров — падение тестостерона.
4. Отсутствие овощей — дефицит микроэлементов и проблемы с пищеварением.
5. Игнорирование клетчатки: минимум 25 г в день для мужчин и 20 г для женщин.
Как использовать приложения для подсчёта?
MyFitnessPal, FatSecret или Cronometer позволяют сканировать штрих-коды и сохранять рецепты. Вводите сырые веса продуктов, а не готовые, чтобы избежать погрешностей. Синхронизируйте данные с фитнес-браслетом, чтобы автоматически учитывать дополнительные траты.
Раз в неделю экспортируйте отчёт и проверяйте среднее по белкам, жирам, углеводам. Если отклонение >5 %, корректируйте рацион.
Когда стоит добавить спортивное питание?
Если из пищи не получается покрыть белок, используйте изолят или концентрат. Креатин моногидрат 5 г/сут повышает силу и объём клеток. Омега-3 (EPA+DHA 2 г) снижает воспаление. Гейнер применяйте только при невозможности съесть объёмную еду.
Как распределить приёмы пищи по часам?
Идеальный интервал — каждые 3–4 часа. Утром и после тренировки включайте быстрые углеводы для восполнения гликогена. На ночь оставляйте медленные белки (творог, казеин) для длительной подачи аминокислот. Пример: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00, 22:00.
Какие анализы контролировать раз в полгода?
Общий анализ крови, липидный профиль, глюкоза, креатинин, мочевая кислота, печёночные ферменты ALT/AST. Повышенная мочевая кислота говорит о переборе белка, ALT/AST — о нагрузке на печень. При отклонениях снижайте белок на 0,2 г/кг и добавляйте клетчатку.