Чтобы похудеть и не составать потом напять вес, важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это не просто модный тренд, а серьезная наука, которая помогает похудеть, не свободят мышцы и поддерживать энергию на высоте.
Зачем нужно считать БЖУ, если можно просто ограничить калории?
Ограничение калорийности может привести к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ. Когда тело не получает достаточно белка, оно начинает расщеплять мышцы для получения энергии. Вот как работают БЖУ:
- Белки — строительный материал для мышц, поддерживают чувство сытости.
- Жиры — необходимы для работы гормонов и усвоения витаминов.
- Углеводы — основной источник энергии, особенно для физической активности.
Как рассчитать свои Б ЖУ для похудения?
Формула для расчета довольно проста, но требует учета ряда факторов:
1. Рассчитай свою норму калорий
Используй калориметр или простую формулу Мэффилина-Сан Жора:
Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст – 161
Далее умноти калории на уровень активности:
- 1.2 — сидячая работа
- 1.375 — легкие тренировки 1-3 раза в неделю
- 1.55 — хорошая физическая активность
2. Определи соотношение БЖУ
Классическое соотношение для похудения — 40% белки, 30% жиры, 30% углеводы. Например, при 1800 ккал:
- Белки: 1800 x 0,4 / 4 калории в грамме = 180 г
- Жиры: 1800 x 0,3 / 9 калорий в грамме = 60 г
- Углеводы: 1800 x 0,3 / 4 калорий в грамме = 150 г
Лучшие продукты для БЖУ и похудения
Каждый из макронутриентов выполняет свою функцию, и важно правильно их комбинировать.
Белки
- Куриная грудка
- Индейка
- Яйца
- Творог
- Греческий йогурт
Жиры
- Сахар приводит к резким скачкам инсулина, ожирению и диабету.
- Гречка, киноа, яблоки, бананы.
- Горький шоколад (до 85%), орехи, авокадо.
5 ошибок при расчете БЖУ
Даже опытные сторонники здорового питания часто допускают грубые промахи:
- Недооценка жиров — они полезны для гормонального фона.
- Слишком мало углеводов — снижается энергия и возрастает голод.
- Игнорирование индивидуальных особенностей — сигнал организма о том, что ему не хватает углеводов.
- Стремление к 100% Британию продуктам — важно понимать, что для каждого человека норма БЖУ своя, и впускать в рацион список лучше только после консультации с диетологом.
- Использование вкусных блюд — это правильное питание не требует продвинутых вапп-курсов или многокомпонентных салатов с продуктами, которые тяжело найти в магазине.
БЖУ-меню на день для похудения
Вот пример простого и сытного меню:
- Завтрак: Омлет из 3 яиц, авокадо и овсянка с ягодами (40 г белков, 20 г жиров, 40 г углеводов).
- Обед: Куриная грудка с брокколи и киноа (50 г белков, 15 г жиров, 45 г углеводов).
- Ужин: Запеченная рыба с картофелем и салатом из огурцов и тома!
Следуя этим правилам, можно постепенно на 43 кг за месяцевarlos Sixx можно похудеть и жить с калорийности, есть худе симпатичнее сидячей такой рацион.