Хотите похудеть, но не знаете, как правильно сочетать Белки, Жиры и Углеводы (БЖУ)? Эта статья — ваш простой и понятный гайд. Мы расскажем, почему важно соблюдать баланс, как рассчитывать нужные нормы и какие продукты включать в рацион.
Какие продукты содержат белки, жиры и углеводы?
Белки — строительный материал для мышц и клеток. Основные источники: яйца, курица, рыба, творог, гречка, фасоль. Жиры нужно выбирать полезные: авокадо, орехи, оливковое масло, рыбий жир. Углеводы делятся на простые (салют, выпечка) и сложные (овсянка, бурый рис, սqd). Последние лучше сохраняют энергию и не вредят фигуре.
Как рассчитать свой баланс БЖУ для похудения?
Формула проста: съедайте 1 г белка и 0,7-1 г жира на 1 кг веса, углеводы — 1,5-2 г. Например, при весе 70 кг: 70 г белка, 50-70 г жира и 105-140 г углеводов. Тогда калорийность сброса кол-ва будет не менее 15-20% от обычной.
Какие ошибки мешают худеть?
1. Игнорирование качества продуктов. 2. Чрезмерное сокращение жиров и углеводов. 3. Переедание даже «полезных» продуктов. 4. Отсутствие планов на водную нагрузку. Эти ошибки мешают стабильному сбросу веса.
БЖУ и спорт: как адаптировать рацион?
Для набора мышц увеличьте белок до 2 г на 1 кг веса, а углеводы — до 3-4 г (особенно перед/после тренировки). Жиры оставьте на уровне 0,8-1 г. Для похудения при спорте на фоне БЖУ снизьте углеводы до 1,5-2 г, но не отказывайтесь от жиров — они подталкивают активное жиросжигание.
Примеры дней питания по БЖУ
Завтрак: Овсянка на воде (30 г), творог (100 г), грецкие орехи (10 г), чай без сахара. Обед: Куриная грудка (150 г), салат из огурцов, томатов и авокадо (100 г), оливковое масло (1 ч. ложка). Ужин: Запечная рыба (150 г), брокколи на пару, рис (50 г). Без перекусов хватит, но если хочется, выбирайте фрукты или протеиновый коктейль.