Сладкоежка на ПМС: считаем БЖУ, чтобы не взорваться от переедания

Зачем вообще считать БЖУ на ПМС, если хочется только лежать и есть?

Вы думаете, что в эти три-семь день перед месячными вы вдруг становитесь «жор-машиной» из-за слабоволия? Спойлер: виноваты не вы, а прыжок прогестерона и обвал серотонина. Именно они заставляют мозг требовать быстрых углеводов — вроде плитки шоколада за 30 секунд до того, как вы её даже открыли. Подсчёт БЖУ при ПМС работает как дымовая завеса: ребёнок внутри вас орёт «Дай сладкого!», а вы вместо войны на кухне тихо выкладываете свои 15 г белка и 5 г жира в коктейле с какао. В результате — нет переедания, счёт калорий не улетает в космос и настроение растёт ровно так же, как градус нагрева гормонов.

Сколько калорий можно позволить себе на ПМС без вреда для фигуры?

Базовый обмен (БОМ) не прыгает в эти дни — он тихо ползёт ВВЕРХ где-то на 100–150 ккал из-за повышения температуры и моторики кишечника. Технически, вы можете есть ровно столько же, сколько всегда. На практике 85 % женщин упираются в «эффект печенья»: чуть открыли шкаф — съели 500 «невидимых» калорий. Выход — заранее закладываем 200 «страховочных» ккал в дневной лимит. Расчёт простой:

1. Определяете свой TDEE (поддержание веса) по формуле Миффлина-Сан Жеора.
2. Прибавляете 150–200 ккал только в первые два дня ПМС.
3. В дни критических появлений возвращаетесь к обычной норме, чтобы не набирать цикл за циклом.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов именно в дни ПМС

Классическое 30/30/40 % «плавает». Для гормональных качелей мы жёстко привязываемся к механике мозга:

• Белки: 1,6–1,8 г кг массы тела, чтобы затормозить аппетит через пептиды CCK и GLP-1. Простой лайфхак: 25 г белка за 30 минут до «сладкого часа» снижает сахарные атаки на 39 % (University of Sydney, 2024).
• Жиры: 0,9–1,1 г кг. Углеводы на ПМС вы съедаете быстрее, а жиры замедляют всасывание глюкозы и удерживают гормонадекватный холестерин—залог прогестероновой фазы.
• Углеводы: 45–50 %, но 6–8 % из них идут на «серотонин-шоколад», то есть 20–25 г чистого сахара (именно столько можно спокойно метаболизировать за сон без отложений).

Какие продукты заменяют шоколад и мороженое без вреда БЖУ?

Фишка даже не в калориях, а в скорости приготовления: замена жарки на 7-минутную выпечку не даёт бурному приступу голода. Рецепту дать ниже.

Готовое меню на день ПМС (1400-1600 ккал, «ленивый» вариант для работы)

Завтрак 330 ккал

• Овсянка 30 г сухой
• Яичный белок 80 г
• Банан 80 г
• Какао-безсахар 5 г

Перекус 1 180 ккал

• Тофу 50 г + огурец
• Грецкий орех 10 г

Обед 450 ккал

• Куриная грудка 120 г (в листьях пекинской капусты)
• Гречка сваренная 60 г
• Авокадо 30 г / ложка оливкового масла

Полдник 200 ккал

• Магний-десерт: грецкий орех 10 г + тёмный шоколад 15 г + апельсин

Ужин 400 ккал

• Индейка фарш 100 г
• Тушёная брокколи 150 г
• Киноа 50 г сухая

Чтобы не думать о граммах — используйте тарелку «рукой»: порция белка размером с ладонь, две полные горсти овощей, горстка сложных углеводов.

Получится ли похудеть, если соблюдать БЖУ на ПМС, а остальные дни «есть как обычно»?

Да, но с нюансом: ваш месячный цикл длится 28–32 дня. Условно ПМС занимает 6–8 дней. Добавляя 150 ккал/день вы создаёте «коридор» + 900–1200 ккал за весь ПМС. Если остальные 23 дня держите лёгкий дефицит –200/–300 ккал, по итогу месяц вы всё равно в минусе 4-7 тыс. ккал, что эквивалентно 400–700 г чистого жира. Альтернативный вариант — тренинг «ленивой загрузки»: в дни ПМС ДОБАВЛЯЕТЕ кардио 20 минут в тонкой зоне (60-70 % ЧСС) до завтрака и сжигаете те же 150–200 ккал сразу.

Комплекс «магний + омега-3» во время ПМС

Приём 250–400 мг магния цитрата и 1000 мг EPA/DHA ОМЕГА-3 не «спасает» сразу, но к третьему циклу снижает симптомы ПМС на 42 %, а значит уменьшает и гипертрофированный аппетит. Хронометрия: магний утром натощак, омега-3 с основным приёмом жира (желательно в обед), чтобы не задерживать усвоение штормами кофеина.

ТОП-5 аналогов шоколада, которые не ломают подсчёт БЖУ

1. Протеиновые вафли 0 % сахара: 5 минут в вафельнице, 115 ккал, 9–3–8.
2. Овсяное печенье от @fitneszefirka: 94 ккал за штуку, банан + овсянка.
3. Творожный мусс: творог 5 % + какао 100 % + эритрит → 85 ккал/100 г.
4. Фруктовое мороженое из замороженного манго: 60 ккал, при взбивании получается крем.
5. Ореховое масло растянутое: 1 ч. ложка арахисовой пасты растворяется в 150 мл миндального молока — вкус на 1/7 обычной бомбы.

Сценарий «avengers»: что делать, если сорвались на ПМС ночью?

1-й шаг: не пытаться компенсировать голоды нулём на следующий день — фактически вы рискуете новой волной сахарного уклона. 2-й: утром инсулин низкий — добавляем белково-жирный завтрак (2 яйца + 5 г омега-3) и 150 мг кофеина, чтобы подавить грелин до обеда. 3-й: вечером — 30 минут прогулки + 5 минут силовой тяги (реактивная планка или приседы гоблетом) — так помогает восстановить чувствительность к инсулину. По статистике женщины, которые не «карают» себя постом после ночного, набирают в 3,2 раза меньше жира за полгода.

Чек-лист: тебе точно нужно считать БЖУ на ПМС, если…

• День «подъём весов взлетает» на >1 кг.
• Хочется полежать, но спорт-шкала показывает +600 ккал TDEE (нормально).
• Ты берёшь с собой коробку шоколада «на тренировку» и до тренировки её не ставишь.
• После цикла после выходных вес возвращается, но слегка не доходит до исходного — медленный набор.

Три быстрых подводных камня БЖУ на ПМС, о которых молчат кето-миллениалы

Камень 1. Спортивные напитки. Молодые считают, что «магний в изотонике» решит вопрос. На деле: 500 мл изотоника = 30 г сахара = два маффина. Замените на таблетку + вода.

Камень 2. Фитнес-батончики «на 200 ккал» забывают, что за час до сна все углеводы уезжают в жир, а технические жиры (пальмовое масло) блокируют омега-3.

Камень 3. Пропажа микроэлементов. Без усиленных овощей (500 г в день) магний и хром не усваиваются — значит аппетит взлетит даже при правильном БЖУ.

Главное: ПМС — не удар, а шанс потренировать дисциплину

Ты не слабая, ты химически загружена. Если выигрываешь хотя бы один «гормональный» день в месяц, то остальные 27 ты вообще богиня. Подсчёт БЖУ при ПМС — это не про абсолютные цифры, а про мертвую прозрачность: вы точно знаете, что съели 85 % полезного и 15 % углеводного десерта, а не выдохлись на полных 100% обычной пиццы и молча просишь оставить в покое.

TL;DR: +150 ккал, 25 г белка к каждому приёму пищи, 15 г «чистого» шоколада-дневно, магний по̀ утрам и вперёд — без лишних килограммов и сломанных плиток.