Почему БЖУ критично для беременных?
Беременность — время, когда каждый кусок работает на двоих. Белки строят органы малыша и плаценту, жиры развивают мозг и нервную систему, углеводы дают энергию для колоссальной работы вашего тела. Дисбаланс может привести к осложнениям: железодефициту, гестационному диабету или нарушениям развития плода.
Сколько нужно БЖУ по триместрам?
Нормы меняются вместе с вашим животиком. В первом триместре акцент на качестве: белки — 70-90 г (курица, творог, чечевица), жиры — 60-70 г с упором на омега-3 (лосось, авокадо), углеводы — 250 г из цельнозерновых круп. К третьему триместру белки увеличиваются до 120 г, углеводы до 320 г для поддержки стремительного роста плода.
Как выбрать продукты для идеального БЖУ?
Белки делите на животные (индейка, яйца, творог) и растительные (нут, киноа). Жиры: 80% ненасыщенные — оливковое масло, грецкие орехи. Углеводы: только сложные — гречка, овсянка, овощи. Красное мясо — 2 раза в неделю для профилактики анемии.
Как избежать вредных продуктов?
Запрещено сырое мясо, мягкие сыры (бри), тунец (из-за ртути). Ограничьте кофе до 1 чашки в день. Сладости заменяйте фруктами с творогом: банан + творожный мусс вместо пирожных.
Как питаться при токсикозе?
Дробное питание каждые 2 часа: крекеры с сыром, йогурт с имбирём. Белки распределяйте равномерно: яйцо утром, творог днём, рыба вечером. При изжоге исключите цитрусовые, добавьте овсяный кисель.
Что есть при гестационном диабете?
Сократите углеводы до 200 г, полностью убрав сахар. Акцент на белки и овощи клетчаткой: курица с брокколи, фасоль в салате. Углеводы распределяйте равномерно в течение дня.
Контролируем прибавку в весе
Допустимая норма: 12 кг за беременность. Для расчёта калорий умножьте свой вес на 30 плюс 200 ккал. Используйте тарелку как индикатор: 50% овощи, 25% белки, 25% углеводы.
Пример дневного меню
Завтрак: гречка + яйцо пашот + кусочек сыра. Перекус: творог с бананом. Обед: суп-пюре из брокколи, запечённая индейка, киноа. Полдник: горсть миндаля + груша. Ужин: лосось на пару + стручковая фасоль. Перед сном: кефир.
Как правильно пить воду?
1,5 -2 л в сутки. При отёках снижайте соль, но не воду! Добавьте морсы без сахара. Лучше пить по схеме: стакан за 30 мин до еды.
Каких витаминов не хватает?
Обязательны фолиевая кислота (листовая зелень) железо (телятина) и витамин D при дефиците. Омега-3 для мозга: добавьте льняное масло в салаты.
Как перекусывать с пользой?
Творожные шарики с укропом, фруктово-ореховые батончики (финики + миндаль), овощные палочки с хумусом. Главное — баланс: углеводы + белок в каждом перекусе.
Какие ошибки критичны?
Диеты с дефицитом калорий — строжайщее табу! Опасен перекос в углеводы (риск диабета), игнорирование витаминно-минеральных добавок (по назначению врача). Помните: вы кормите строительные бригады внутри вас — стройматериалов должно хватать.
Что будет при дефиците белка?
Грозит нарушением формирования органов плода, снижением иммунитета мамы и преждевременными родами. Сигналы тревоги: отёки, выпадение волос, постоянная усталость. Включайте в каждый прием пищи минимум 20 г белка.
Как заподозрить дисбаланс жиров?
Сухость кожи, ломкие ногти, резкая прибавка веса — симптомы дефицита незаменимых жиров. При переизбытке насыщенных жиров (фастфуд) повышается риск проблем с печенью. Добавляйте авокадо и орехи ежедневно.
Чем опасен избыток углеводов?
Прыжки сахара в крови, стремительная прибавка веса, гестационный диабет. Откажитесь от сахара в чистом виде и белой выпечки. Балуйте себя только сложными углеводами: бурый рис, гречневая мука.