Почему одна диета работает в первую половину цикла и рушится во вторую?
Менструальный цикл — это не просто «красные дни календаря». Каждые 28–35 дней наши гормоны, аппетит, расход энергии и даже вкусы прыгают как зайцы на даче. Игнорировать этот цикл при попытке похудеть — значит заранее обречься на срыв и комплексы.
Эстрогены и прогестерон диктуют, сколько глюкозы нужно мозгу, как быстро сжигаются жиры и откуда появляются тяга к шоколаду. Если знать эти «хитрости», можно выстроить стратегию БЖУ так, чтобы жир таял, а настроение не страдало.
Что происходит с метаболизмом в каждую из четырёх фаз цикла
1. Менструация (дни 1–5)
Уровень эстрогена и прогестерона минимален. Базовый метаболизм снижается на 5–10 %. Красные кровяные клетки покидают тело вместе с железом, принося утомляемость и море желания лечь под плед.
БЖУ-ориентир:
- Белки: 1,6 г/кг массы тела (ищите гемовое железо в курице-гриль, говядине).
- Жиры: 1 г/кг, делайте акцент на омега-3 — семена чиа, лосось.
- Углеводы: 2 г/кг, приоритет сложным — овсянка на кокосовом молоке, булгур.
2. Ранняя фолликулярная фаза (дни 6–12)
Эстроген растёт, как акции Илона Маска. Именно сейчас организм жжёт жиры с ускорением до 7 % выше вашего БМР. Идеальное время для дефицита калорий без ощущения голода.
БЖУ-ориентир:
- Белки: 2 г/кг чтобы «поддержать» мышцы на перегрузке тренировок.
- Жиры: 0,8 г/кг.
- Углеводы: 1,5 г/кг, делайте ставку на клетчатку — брокколи, стручковая фасоль.
Добавьте BCAA перед силовыми — усвоение белка максимизируется.
3. Овуляторная фаза (дни 13–16)
Эстроген пик, либидо взлетает, жир начинает сжигаться ещё быстрее. Аппетит стабилен. Это ваш личный олимп по метаболизму.
БЖУ-ориентир:
- Белки: 2–2,2 г/кг.
- Жиры: 0,8 г/кг, выводим сало на маринованном лососе и орехах.
- Углеводы: 2 г/кг, позволяйте себе быстрые углеводы ПОСЛЕ интенсивной интервальной тренировки: финики, банан.
Фокус-лайфхак: витамин C и фолиевая кислота помогут вывести токсины после овуляции.
4. Лютеиновая (предменструальная) фаза (дни 17–28)
Добро пожаловать в зону ПМС: прогестерон поднимает базовый метаболизм на 10 %, но гормон щепляет глюкозу из печени, вызывая резкие перепады. Хочется всё подряд, желательно шоколад.
БЖУ-ориентир:
- Белки: 1,8 г/кг — успокаивает голод лептина.
- Жиры: 1,2 г/кг, качество важнее количества. Гасим воспаление: кедровые орехи, авокадо.
- Углеводы: 2,8–3 г/кг, но выбираем «чистые» источники: цельнозерновой хлеб, киноа, фрукты с магнием (бананы, нектарины).
Где взять магний и хром, чтобы не съесть холодильник?
В предменструальную фазу мышца израсходовала 25 % запасов магния. Нехватка минералов запускает цепочку «тянет на сладкое → сахарсахарсахар → закачка инсулина → ещё страшнее».
| Продукт | Магний — мг на 100 г | Железо — мг на 100 г |
|---|---|---|
| Тёмный шоколад (85 %) | 228 | 8 |
| Семена тыквы | 262 | 3 |
| Тофу твердый | 78 | 3,4 |
| Красная чечевица | 48 | 6,5 |
2 квадрата горького шоколада = тихая победа над жаждой сладкого, магний и фенилэтиламин прямо в цель.
Как планировать меню на неделю по фазам цикла
1. Скачайте бесплатное приложение FLO или Clue, чтобы точно знать фазу.
2. В воскресенье («планировочный день») проставьте в кулинарной книге маркеры: фолликулярная – фото зелёное, овуляторная – красное, лютеиновая – оранжевое.
3. Рассчитайте БЖУ для каждой фазы заранее. Adidas Running и MyFitnessPal умеют запомнят индивидуальные нормы.
Пример недельного рациона для веса 60 кг, цель – минус 0,5 кг в неделю
- Дни 1–5 (менструация)
- Завтрак: овсянка на молоке (40 г овса) + столовая ложка миндального масла + ягоды 70 г.
- Перекус: яйцо пашот + половина авокадо.
- Обед: говядина (150 г) + цветная капуста + 1 ч.л. кунжутного масла.
- Ужин: индейка, запечённая с розмарином (120 г) + шпинатовый салат с тыквенными семечками.
- Дни 13–16 (овуляция)
- Завтрак: творог 5 % (150 г) + банан 100 г + куркума.
- Перекус: шейк из кокосового молока, банан, какао.
- Обед: лосось на гриле (180 г) + ризотто из коричневого риса 60 г сухого.
- Ужин: яичный омлет с брокколи + томаты.
- Дни 22–28 (предменструальная)
- Завтрак: цельнозерновой батончик с кунжутом; чай с ромашкой.
- Перекус: горький шоколад 20 г + миндаль 10 шт.
- Обед: паста из твердых сортов пшеницы 70 г + фрикадельки из индейки (150 г) + томатный соус с базиликом.
- Ужин: запечённый картофель с кожурой (200 г) + омега-3 капсулы 1 шт.
Тренировки, которые усиливают эффект БЖУ по фазам
Менструация: йога на подушечке + растяжка бёдер.
Фолликулярная: HIIT с гирями 20 мин утром натощак.
Овуляция: силовой тотал. После 25 минут медленного кардио приступайте к базе: присед, становая, жим.
Лютеиновая: бассейн — водная среда уменьшает нагрузку на связки и «утешает» ПМС-нервные окончания.
Главные ошибки, которые убивают успех
- Кардио-калории-каракуль. Без силы мышцы уходят вместе с жиром и эстроген падает, цикл сбивается.
- Жёсткое ограничение углеводов в лютеиновую фазу. Головные боли, упадок сил и вспышки агрессии гарантированы.
- Игнор железа и витамина D. Дефицит повышает воспаление, а следом — вес.
- Монодиета: кефир-гречка-слизь. Сбивает гормоны и запускает йо-йо.
Витамины и тесты, рекомендованные диетологами
- Анализы: Ферритин, витамин D, estradiol, progesterone — сдавать на 21-23 день цикла.
- Для предменструального спокойствия: магний в форме бисглицината 400 мг/день + витамин B6 50 мг.
- Для болезненных месячных: омега-3 2 г/день с EPA:DHA 2:1.
Простой чек-лист: как внедрить цикловое питание за 3 дня
- Завтра утром открой календарь и посчитай остаток дней до следующей менструации.
- Внеси нормы БЖУ в заметки телефона (я использую Notion). Поставь напоминалку каждое утро «сверить БЖУ».
- После ужина тратим 10 минут, чтобы переспать следующий день: укладываем контейнеры с готовой едой в холодильник по цветовому маркеру фазы.
Ключ к результату
Синхронизируй БЖУ с биоритмом — 70 % успеха уже у тебя в ладони. Менопауза, ПКО, лактация — они тоже подчиняются цикличности гормонов. Узнав их, ты управляешь весом, а не он тобой.