Что происходит с БЖУ при гипотиреозе и почему вес встает
Когда щитовидка вырабатывает мало T3 и T4, метаболизм падает до уровня «эконом-режима». Организм точит любую крупицу энергии, откладывая жир «про запас» — эволюция щедра, но в XXI веке это раздражает. Первый признак: нормальный калораж больше не работает, а усиленные тренировки усугубляют усталость.
Исследования Mayo Clinic (2023) показали: у женщин с гипотиреозом TDEE снижается на 200-400 ккал/сут уже при субклинической форме. Если не скорректировать БЖУ, плюс 3–4 кг к рождественским каникулам оседают навечно. Триггеры: падение базальной TSH > 4 мЕд/л, повышенный TPO-ab и низкий витамин D.
Как рассчитывать калораж при гипотиреозе по формуле Mifflin-St Jeor + корректоры
Стандартный калькулятор лжёт при щитовидке. Добавьте три коррективы:
- Коэффициент гипотиреоза 0,9-0,85 (чем длиннее история болезни, тем выше скидка).
- Уровень TSH: если > 10 мЕд/л, вычитайте ещё 8 % для женщин.
- Лекарства: левотироксин повышает BMR на 6 %, значит + 6 % к итоговой калорийности.
Рабочая формула для женщин 38 лет, 170 см, 75 кг с титрованным приёмом 75 мкг эутирокса:
BMR = (10×75) + (6,25×170) – (5×38) – 161 = 1447 ккал TDEE = (1447 × 1,2 сидячий образ) × 0,85 × 1,06 = 1554 ккал Без корректировки: 1737 ккал — на 183 ккал ошибка.
Оптимальное соотношение БЖУ для щитовидки без вреда
| Макро | Процент общих калорий | Зачем нужно щитовидке | Соевые ограничения |
|---|---|---|---|
| Белки | 30–35 % | строят тиреоглобулин, удерживают мышечную массу | качественное мясо, рыба, яйца |
| Жиры | 30–35 % | предшествники T3/T4 (йод, селен, омега-3) | миндаль, авокадо, льняное масло |
| Углеводы | 30–40 % | поддержка Т3 во избежание «голодного» режима | низко-ГІ комплексы: греча, киноа, рожь |
Какие продукты подавляют щитовидку и как их безболезненно исключить
Гоитрогены (брокколи, капуста, арахис, соя) блокируют захват йода. Но исключать их бездумно не нужно. Просто:
- Стабилизируйте йод > 150 мг/сут (йод. соль + морская рыба).
- Варите или тушите: термическая обработка сокращает действие гоитрогенов на 70 %.
- Совмещайте с селеном: 200 мкг/сут нейтрализуют агрессию перекисей.
Пошаговое меню на 1600 ккал для дня «гипотиреоз» (3 приёма пищи)
Завтрак (480 ккал / Б 36 ж 24 у 38)
Блины из овсяной муки + лосось
- Яйцо 2 шт
- Овсяная мука 40 г
- Миндальное молоко 120 мл
- Слабосолёный лосось 60 г
- Тёртое яблоко 100 г, корица
Плотное белковое утро стабилизирует глюкозу до обеда, не вызывая скачков TSH.
Обед (620 ккал / Б 48 ж 32 у 35)
Слоёный салат «Лосось-витами»
- Филе лосося в духовке 150 г
- Руккола 60 г
- Авокадо 70 г
- Варёная фасоль 50 г
- Льняное масло 1 ст. л.
Ужин (500 ккал / Б 35 ж 25 у 36)
Киноа с индейкой & шпинатом
- Киноа 60 г сухого
- Индейка (филе) 120 г
- Шпинат 100 г
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Миндальные хлопья 10 г
Витаминно-минеральная поддержка щитовидки в цифрах
| Микро | Дневной норматив | Как включить без таблеток |
|---|---|---|
| Йод | 150 мкг | шпроты 100 г = 135 мкг |
| Селен | 200 мкг | бразильский орех 4 шт = 192 мкг |
| Цинк | 25 мг | семга 200 г = 12 мг, вскрываем доп. овощи |
| Витамин D3 | 2000 MЕ | жирная рыба 3 р/нед = 1200 МЕ, солнце +800 МЕ (летом) |
| Магний | 400 мг | миндаль 30 г + овсянка 50 г = 200 мг |
Как не навредить лекарствам от щитовидки питанием
Правило первого часа: утреннюю дозу левотироксина запиваете только водой. Кофе, кальций, селен откладывают всасывание до 25 %. Завтрак — не раньше чем через 60 минут, только тогда можно белково-овощной сет.
5 лайфхаков, как контролировать аппетит при гипотиреозе
- Эпсил-каниста клетчатки перед обедом: 2 ст. л. семян льна в воде замедляют всасывание глюкозы.
- 8 часов сна: каждый упущенный час добавляет 250 ккал переедений (Harvard, 2022).
- Граммовый калькулятор на телефоне — подбирайте БЖУ онлайн за 30 секунд.
- Металлическая атлетическая ложка для перекусов — мизаинц уменьшают порцию до 10%.
- 30 г орехов перед ужином ударно повышают лептин и снимают приступ вечернего жора.
FREQUENTLY ASKED
Вопрос: «Можно ли при гипотиреозе делать протокол 16:8?»
Ответ: Допустимо, но окно кормления смещайте на 9-17 часов, чтобы не ломать полутон циркадного ритма и не провоцировать скачок TSH вечером.
Вопрос: «Сколько нужно йода, если я одновременно на левотироксине?»
Ответ: Дневная 150 мкг остаётся, но за счет пищи, не добавляйте йодированные добавки: переизбыток запускает аутоиммунный ответ.
Вопрос: «Если лактоза вызывает вздутие, чем заменить греческий йогурт?»
Ответ: Кокосовый йогурт без сахара (плюс 5 г миндальной муки для белка), добавьте спирулину +5 г.
Сводная таблица замен на вечный запас
| Запрещённый продукт | Причина | Болезненный аналог | БЖУ% корректировка |
|---|---|---|---|
| Соевое молоко | изофлавоны блокируют T3 | Овсяное молоко | -5 % белков, +5 % углеводов |
| Капуста замороженная | гоитрогены | Варёная цветная в пароварке | -2 % калорий |
| Пшенная каша | выше глютен, вызывает вздутие | Киноа | -5 % жиров, +5 % белков |
| Жирные сыры 50% | высокий кальций, перекрывает левотироксин | Тофу соевый минимальный | -10 % жиров, +5 % белков |
Итоговый чек-лист «Три шага к стройности при гипотиреозе»
- Рассчитайте индивидуальный TDEE × коэффициент гипотиреоза → режущий запас 300 ккал максимум.
- Составьте рацион 30/30/35 (белки/жиры/углеводы) на 7 дней; включайте йодистую рыбную клинику дважды в неделю.
- Контроль: взвешивайтесь еженедельно и сдаёте TSH, T4, T3 и TPO-ab раз в 6 недель. Адаптировать БЖУ на ходу.
Придерживайтесь точных цифр, но слушайте тело. Если ухудшаются креативные и спортивные результаты — добавьте 5 % к углеводам утром. Щитовидка любит точность и последовательность.