Набор качественной мышечной массы — это не только правильные тренировки, но и грамотно составленное питание. Многие новички в спорте думают, что достаточно просто есть больше, но это ошибка. Без правильного баланса белков, жиров и углеводов вы рискуете набрать не мышцы, а жир.
Сколько белка нужно для роста мышц?
Белок — основной строительный материал для мышц. При наборе массы потребность в протеине значительно возрастает по сравнению с обычным рационом.
Оптимальная норма белка: 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела. Для человека весом 70 кг это составляет 112-154 грамма белка в день.
Лучшие источники белка для набора массы:
- Куриная грудка — 23 г белка на 100 г
- Говядина постная — 26 г белка на 100 г
- Рыба (лосось, тунец) — 20-25 г белка на 100 г
- Яйца — 13 г белка на 100 г
- Творог — 18 г белка на 100 г
- Бобовые — 8-10 г белка на 100 г
Какие углеводы выбрать для энергии тренировок?
Углеводы — главный источник энергии для интенсивных тренировок. Без достаточного количества углеводов организм начнет использовать белок как источник энергии вместо строительства мышц.
Норма углеводов: 4-7 граммов на килограмм веса тела. Для спортсмена весом 70 кг это 280-490 граммов в день.
Приоритет отдавайте сложным углеводам:
- Гречка — 62 г углеводов на 100 г
- Овсянка — 66 г углеводов на 100 г
- Рис бурый — 73 г углеводов на 100 г
- Макароны из твердых сортов — 70 г углеводов на 100 г
- Батат — 20 г углеводов на 100 г
Зачем жиры при наборе мышечной массы?
Жиры часто недооценивают, но они критически важны для производства анаболических гормонов, включая тестостерон. Недостаток жиров может серьезно замедлить рост мышц.
Норма жиров: 0,8-1,2 грамма на килограмм веса тела. Это составляет 20-30% от общей калорийности рациона.
Полезные источники жиров:
- Авокадо — 15 г жиров на 100 г
- Орехи — 50-65 г жиров на 100 г
- Оливковое масло — 100 г жиров на 100 г
- Жирная рыба — 8-15 г жиров на 100 г
- Семена льна — 42 г жиров на 100 г
Как рассчитать общую калорийность для набора массы?
Для набора мышечной массы нужен профицит калорий — потреблять больше, чем тратите. Но важно не переборщить, иначе набор мышц превратится в набор жира.
Формула расчета:
- Рассчитайте базовый метаболизм (BMR)
- Умножьте на коэффициент активности (1,5-1,7 для тренирующихся)
- Прибавьте 300-500 калорий для профицита
Пример для мужчины 25 лет, 175 см, 70 кг:
- BMR = 1700 ккал
- С активностью = 2550 ккал
- Для набора массы = 2850-3050 ккал
Когда и что есть до и после тренировки?
Тайминг питания играет важную роль в наборе мышечной массы. Правильное распределение БЖУ вокруг тренировки поможет максимизировать результаты.
За 1-2 часа до тренировки:
- Углеводы: 40-50 г (овсянка с бананом)
- Белки: 20-25 г (творог или яйца)
- Жиры: минимум (они замедляют пищеварение)
Сразу после тренировки (30-60 минут):
- Белки: 25-30 г (протеиновый коктейль)
- Углеводы: 30-40 г (банан или финики)
- Это «анаболическое окно» для восстановления мышц
Сколько раз в день есть для набора массы?
Частота приемов пищи влияет на усвоение питательных веществ и поддержание постоянного уровня аминокислот в крови.
Оптимальная схема: 5-6 приемов пищи каждые 3-4 часа. Это обеспечивает:
- Стабильный уровень энергии
- Лучшее усвоение белка
- Постоянную подпитку мышц
- Меньшую нагрузку на пищеварение
Примерное меню на день для набора мышечной массы
Завтрак (7:00):
- Овсянка на молоке (80 г сухой крупы)
- Банан средний (1 шт)
- Орехи грецкие (20 г)
- БЖУ: 25/20/85 г, 580 ккал
Перекус (10:00):
- Творог 5% (150 г)
- Мед (15 г)
- БЖУ: 27/7/18 г, 235 ккал
Обед (13:00):
- Куриная грудка (150 г)
- Рис отварной (100 г готового)
- Овощной салат с маслом
- БЖУ: 40/15/55 г, 485 ккал
Перекус (16:00):
- Протеиновый коктейль (30 г белка)
- Банан (1 шт)
- БЖУ: 32/2/25 г, 245 ккал
Ужин (19:00):
- Говядина постная (120 г)
- Макароны из твердых сортов (80 г сухих)
- Овощи тушеные
- БЖУ: 38/12/65 г, 495 ккал
Поздний ужин (22:00):
- Творог обезжиренный (200 г)
- Орехи кешью (15 г)
- БЖУ: 38/10/8 г, 245 ккал
Итого за день: БЖУ 200/66/256 г, 2285 ккал
Какие добавки помогут набрать мышечную массу?
Спортивные добавки не заменят правильное питание, но могут дополнить рацион при дефиците определенных веществ.
Базовые добавки:
- Протеин — 25-30 г после тренировки
- Креатин — 3-5 г ежедневно для увеличения силы
- Витамин D — 2000-4000 МЕ для гормонального баланса
- Омега-3 — 1-2 г для восстановления и противовоспалительного эффекта
Частые ошибки при наборе мышечной массы
1. Недостаток калорий — многие боятся поправиться и едят слишком мало. Без профицита калорий мышцы расти не будут.
2. Мало белка — 1 г на кг веса недостаточно для активных тренировок. Нужно минимум 1,6 г/кг.
3. Избегание жиров — диеты с низким содержанием жиров снижают уровень тестостерона и замедляют рост мышц.
4. Неправильный тайминг — пропуск приема пищи после тренировки упускает возможность максимального восстановления.
5. Слишком быстрый набор — прибавка более 0,5-1 кг в неделю обычно означает набор жира, а не мышц.
Как отслеживать прогресс набора массы?
Контроль прогресса поможет корректировать питание и тренировки для достижения лучших результатов.
Основные показатели:
- Вес — измеряйте утром натощак, прибавка 0,5-1 кг в месяц оптимальна
- Обхваты — руки, грудь, бедра показывают рост мышц лучше весов
- Фото — делайте в одинаковых условиях раз в 2 недели
- Силовые показатели — рост весов в упражнениях индикатор прогресса
Набор качественной мышечной массы — процесс небыстрый, требующий терпения и последовательности. Правильный баланс БЖУ, достаточная калорийность и регулярность питания — основа успеха. Помните: лучше набирать медленно, но качественно, чем быстро набрать жир под видом мышц.