Баланс БЖУ для подростков: как питаться, чтобы расти, учиться и быть в форме

Сколько в среднем БЖУ нужно подростку в зависимости от пола и уровня активности?

Хотите быстрый эквивалент гугль-таблицы? Вот база:

• 14–16 лет, девочки, низкая активность — 45–50 ккал/кг, белки 20 % от ккал (1,2 г/кг), жиры 30 %, углеводы 50 %.
• 14–16 лет, девочки, спорт>3 р/нед — 50–55 ккал/кг, белки 1,5 г/кг (25 %), жиры 30 %, углеводы 45 %.
• 14–16 лет, мальчики, низкая активность — 50–55 ккал/кг, белки 1,4 г/кг, жиры 30–32 %, углеводы 48 %.
• 14–16 лет, мальчики, спорт>3 р/нед — 55–60 ккал/кг, белки 1,8 г/кг, жиры 28 %, углеводы 47 %.
• 17–18 лет, оба пола — добавьте ещё 3–4 ккал/кг к верхней планке.

ИЗЮМ: именно «вес» кладём в основание, а не «идеальные 60 кг на глазок». Если вес выше нормы, считайте с ожидаемым, если ниже — с реальным, иначе риск факторов роста зашкаливает.

Как рассчитать БЖУ подростку: формула и онлайн-калькулятор без ложных точностей

Бери калькулятор в «тандеме»:

1. Считаем БМР (нужен для S-режима: сон/учёба/соцсети). Для подростков 14–18 лет минус 5 % от стандартной формулы Mifflin-St Jeor, потому что метаболизм ещё не «взрослый».
2. Умножьте БМР на коэффициент активности:
     1,25 — уроки + шаги до школы;
     1,35 — 3 физкультуры/тренировки в неделю;
   bsp; 1,55 — спорт секции 5 раз/неделю;
3. Проверьте цифру весомости: прибавлять строго 10 % если рост на графике ниже 3 персентиля по таблицам роста.
4. Раскидываем БЖУ по процентам, не забывая минималки:
   Белок не ниже 1,2 г/кг, жир – не ниже 0,9 г/кг, остальное углеводы.

Витаминно-минеральный «плюс» к БЖУ: на чём часто садятся школьники

Типовое меню на 2500 ккал «для учёбы + волейбол»

Завтрак (25 % ккал = 625 ккал)
Омлет из 3 яиц (20 г белка), овсянка 60 г в сухом виде + 200 мл молока 2,5 %, 15 г чиа, яблоко 150 г.
Б-25, Ж-22, У-75.

Перекус в школу (10 % = 250 ккал)
Греческий йогурт 200 г + банан 120 г.
Б-10, Ж-4, У-35.

Обед (30 % = 750 ккал)
Курица гриль 150 г + бурый рис 80 г + салат «олив×томат×авокадо» 150 г с оливковым маслом 10 мл.
Б-45, Ж-25, У-80.

Полдник до тренировки (15 % = 375 ккал)
Творог 5 % 150 г + мёд 10 г + ягоды 100 г + грецкие орехи 15 г.
Б-20, Ж-14, У-40.

Ужин после тренировки (20 % = 500 ккал)
Судак на пару 200 г + греча 50 г + овощи-гриль 150 г.
Б-40, Ж-15, У-45.

Информационные ловушки: 6 подростковых ошибок с БЖУ

1. «На ночь не ем — иначе жир». После 20:00 мышцам нужен белок и витамины. Пропуск — потеря мышечной массы и иммунитета.
2. Подмена белка «батоном и глазурью». Сладкое не строит мышцы, а при 14-летней выработке инсулина жир копится в 2 раза быстрее.
3. Энергетики. 1 кружка = 27 кубиков сахара. Плюс кофеин → высвобождение трансжирных температурных ступеней в печени.
4. Веган-экспресс без B12. Дефицит витамина = снижение остроты зрения и повышенный риск анемии.
5. Отсутствие жиров <30 % ккал. Влияет на синтез гормонов — и волосы на лбу начинают «гореть» жиром (угри), в организме — наоборот, не хватает полезного холестерина.
6. Сушка по модели instagram. В 17 лет сушка с дефицитом 500 ккал → остановка роста.

Как правильно считать БЖУ подростку без ощущения «диеты»

Смена логики: «можно всё, но в рамках норм». Пошагово:

• Установите MyFitnessPal/Jorni (русский интерфейс, подростковый возраст 14-18 в настройках).
• Создайте три «быстрый приём»: «школьный буфет», «перекус в спортзале», «фастфуд разумный» (добавьте киоски с роллами рыбными и KFC без картошки).
• Чек-лист в кармане: 1 протеин (100 г птицы/180 г творога), 1 жир (орехи 15 г), 2 углевода (овощи/фрукты), каждые 3 часа.

Готовый план набора мышечной массы для 16-летнего

Цель – +3 кг мышц за 6 месяцев без жира.

База: 3200 ккал (учись в 10-бально, тренируйся 4 р/нед спортзал+спортивная секция), белок 130 г/день, жиры 110 г, углеводы 400 г. За 2 часа до тренировки: овсянка 70 г + изолят 25 г + банан 150 г. Тренировка закончена – важно в 30 мин до окна: рисовая каша 100 г + грудка 150 г + сыр стружка 20 г = 40 г белка. Спать минимум 8 часов – ключевой анаболик.

Аллергия, МКБ и сдвиги менструального цикла: как подкрутить БЖУ девочкам

Дефицит железа симметрично накапливается после менструаций. День «X» — когда гемоглобин <120 г/л. Только не таблетки «по совету одногруппниц», а:
- стейк индейки (до+после);
- шпинат (разогреть магний и кальций).
Правило: к каждому приему белка – витамин C 30 мг для усвоения железа. Пример: индейка 100 г + помидор 150 г = 19 мг железа.

Чек-лист: 7 вещей, которые должен знать родитель подростка

1. Рост живота, усталость, снижение оценок = визит к нутрициологу.
2. Не пугать методами «сушки» – рост не вернуть.
3. Банки с протеином от 18+ (на этикетках).
4. Мониторинг прививок (гепатит-B) – выбирать колбасу и фастфуд можно, но не повсюду.
5. Чайные газировки – как йодка: 1 brand = 10 чайных ложек сахара, сразу в жировые клетки.
6. Много ли достигнуто дома и школе – планируйте завтрак + обед фактически.
7. Готовьте вместе, чтобы вариант «хот-дог» не был «единственным быстрым».

Заключение: Баланс БЖУ для подростков — это не жёсткая математика, а умение услышать потребности растущего организма. Рост костей, мозговой штурм 9 классов, спортивный зал и первые победы – всё питается именно вчерашним ужином. Подсчитывайте, но не забывайте закрывать витамины, кальций, железо. Тогда рост будет вверх, а не вширь.