Почему веганам сложнее соблюдать баланс БЖУ?
Веганство исключает все продукты животного происхождения, а значит, основные источники белка — мясо, рыбу, яйца и молочные продукты — приходится заменять растительными аналогами. При этом важно не просто набрать нужное количество калорий, но и обеспечить организм полноценным белком, полезными жирами и сложными углеводами. Разберёмся, как это сделать правильно.
Сколько белка нужно вегану?
Норма белка для веганов составляет 1,2–1,8 г на 1 кг веса, в зависимости от активности. Например, при массе тела 70 кг — это 84–126 г белка в день. Но растительный белок усваивается хуже животного, поэтому лучше брать верхнюю границу нормы и комбинировать разные источники.
Какие продукты богаты растительным белком?
Лучшие источники: тофу, темпе, бобовые (нут, чечевица, фасоль), киноа, гречка, спирулина, семена конопли и чиа. Сочетайте их в одном приёме пищи — так аминокислотный профиль будет полнее. Например: чечевица + киноа или тофу + бурый рис.
Как рассчитать жиры и углеводы в веганском рационе?
Жиры должны составлять 20–30% от общей калорийности (акцент на орехи, авокадо, льняное масло и семена). Углеводы — 50–60% (цельнозерновые крупы, овощи, фрукты). Сложные углеводы дают энергию, а клетчатка поддерживает микрофлору кишечника.
Пример дневного меню с идеальным балансом БЖУ
Завтрак: овсянка с семенами чиа и бананом (Б — 15 г, Ж — 12 г, У — 60 г). Обед: чечевичный суп с тофу и цельнозерновым хлебом (Б — 25 г, Ж — 10 г, У — 45 г). Ужин: киноа с тушёными овощами и авокадо (Б — 18 г, Ж — 20 г, У — 50 г). Перекусы: горсть орехов, хумус с морковью.
Какие добавки нужны веганам для баланса нутриентов?
Обязателен приём витамина B12 (2,4 мкг/день), также может понадобиться витамин D, омега-3 (из водорослей), железо (в сочетании с витамином C для усвоения) и цинк. Анализы крови помогут скорректировать дефициты.
Как избежать переизбытка углеводов на веганской диете?
Многие веганы злоупотребляют макаронами, хлебом и сладкими фруктами. Решение: увеличить долю белка в каждом приёме пищи, выбирать низкогликемические углеводы (гречка, булгур) и контролировать размер порций.
Веганский рацион для спортсменов: как усилить питание?
При высоких нагрузках повышайте калорийность за счёт белково-жировых продуктов (ореховые пасты, тофу, бобовые) и добавляйте спортивное питание — веганские протеиновые коктейли на гороховом или рисовом белке.
Какие ошибки чаще всего допускают веганы в балансе БЖУ?
Основные ошибки: однообразие рациона, недостаток белка, избыток рафинированных углеводов, игнорирование дефицитов (B12, железо). Используйте трекеры питания (MyFitnessPal) для контроля и регулярно сдавайте анализы.