БЖУ для беременных: простой расчёт, таблица норм и меню без стресса для мам каждый триместр

Вы всё делаете «правильно»: едите овсянку, бережёте йогурт для перекуса, запиваете витаминами, а стрелка весов всё растёт не по графику. Или ещё хуже — врач ругается за маленький гемоглобин, а токсикоз от любой мисо-суп. Причина почти всегда одна: соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе живёт своей жизнью. Давайте быстро разложим всё по полочкам.

Откуда берётся БЖУ-норма именно для беременных?

Каждый триместр ваше тело меняет приоритеты: на 1-м – удержать плод и прикрепить плаценту, на 2-м – подрастеть обоим, на 3-м – подготовиться ко «второму марафону» родов. Следовательно, энергопотребность меняется:

• 1-й триместр: +0 к базовой норме (обмен ещё не ускорен).
• 2-й триместр: +340–360 ккал/сут.
• 3-й триместр: +450–470 ккал/сут.

Белки: +10 г к прежнему весу в любое время; жиры – 25–30 % всех калорий; углеводы – 45–60 %, важно отсекать «быстрые» до минимума.

Сколько белка в день нужно беременной, чтобы не наступать одной и той же граблями анемии?

Под ту же 1,2 г белка на 1 кг собственного веса в I триместре в итоге добавляется ещё 20–25 г. Конвертируем в продукты:

• 90 г варёной нежирной рыбы – 22 г белка.
• 1 яйцо – 6 г.
• 150 г творога 5 % – 18 г.
• 50 г бобов/нут – 7 г.

Главный лайфхак: сочетайте животные белки (для гемоглобина) и растительные (чтобы кишечник не взрывался от MIшек во 2–3 триместрах).

Жиры во время беременности: масло, авокадо или лосось, чтобы мозг ребёнка не просил добавки?

Общая масса жира – 70–100 г в день, 1/3 из них – ненасыщенные Омега-3 и Омега-6. Секрет: ваш мозг ребёнка строится из ДГК и EPA. Их нет в маргарине и шпротах под солью, но есть:

1. Лосось дикий – 2 порции 120 г/неделю уже покрывают суточную потребность в EPA/DHA.
2. Орехи грецкие и льняное масло – 15 г масла = 7 г ALA, который печень (ваша и малыша) превращает в более длинные Омеги.
3. Авокадо среднего размера – 10 г моно-жиров и 7 г клетчатки, мягко снижают «гормоны мамского тестостерона» и повышают настроение.

Углеводы при беременности: в чём секрет не набирать три и лишние кило за ночь?

Золотое правило: GI < 55 и клетчатки минимально 25 г/сут. Ранее сладкое желание можно подловить на задержке инсулина, поэтому:

• Ешьте углеводы «до 14:00», когда чувствительность к инсулину выше.
• Любое зерно должно быть «цельным»: булгур вместо белого риса, батат вместо картофеля фри.
• Добавьте 1 небольшой фрукт (яблоко/груша) до 17:00 и ягоды на ужин.

Простой шаблон расчёта калорийности и БЖУ по триместрам глазами диетолога

Допустим, до зачатия вес 66 кг, рост 168 см, возраст 30 лет. Тогда:

Используйте MyFitnessPal, но убирайте физическую нагрузку: приложение любит «накачивать» лишние 300 ккал за «генеральную уборку» квартиры.

Меню на 1 день для каждого триместра: как собрать тарелку без лишнего кухонного беспредела?

I триместр (токсикоз)

Завтрак: овсянка на молоке 200 мл + ½ банана + 20 г миндаля + 1 ложка мёда.

2-й завтрак: щепотка изюма + зелёное яблоко + 200 мл ряженки.

Обед: индейка с булгуром 90 г + капуста-брокколи + оливковое масло 5 мл.

Полдник: смузи (морковь+груша+кефир 1 %).

Ужин: лосось 120 г + запечённые топинамбур 150 г + лист салата.

II триместр (+340 ккал)

Добавьте «плацентный бутерброд»: хлебцы цельнозерновые с творожной пастой и ломтём авокадо.

III триместр (+450 ккал)

Вечером увеличьте порцию рыбы с 120 до 150 г и усилий дробность: ещё один стакан кефира перед сном поможет ногам не сводить судороги.

Как удержать баланс БЖУ при нестерпимой тяге к мороженому и консервации?

Ключ – валютная «плата»:

• 1 шарик ванильного мороженого без сиропа – 15 г сахара, 10 г жира, 130 ккал. За него «платим» 30 г цельнозернового хлеба в обед.
• Одна солённая огурцина не влияет на макросы, но вызывает жажду и «пляж праведников» – 2 стакана воды.

Такой математикой можно объяснить и себе, и партнёру, почему «вкусняшки» планируются, а не «случаются».

БЖУ-олово помнил: где ждут скрытые враги женщин в положении?

1. Сладкая газировка. 330 мл = 35 г сахара – сбивает эстрогены.
2. Фаст-фуд салаты с заправкой «миллион калорий» – майонез + сахар = 19 г жира, 10 г сахара на порцию.
3. Кофе «раф» – 470 ккал, 37 г сахара, 24 г жира. Сразу выпадает ¼ суточной нормы, а кофеин превышает «беременный лимит» в 1,2 раза.

Выход – просите «соус отдельно на сторону» и « без сахара или с молоком 1,5 %».

Витамины и минералы - дополнение к БЖУ, а не замена

• Железо (32 мг для III триместра) достигается 150 г говядины + 100 г нута.
• Йод (250 мкг) покрывают 2 яйца + 4 ст. ложки йодированной морской капусты.
• Кальций (1300 мг) – три «клин» творога и 400 мл молока.

Но нет смысла «перекручивать» питание ради одного микроэлемента: используйте мультивитаминный комплекс с проверенным составом, а не Instagram-хэштег «без химии».

Чек-лист по экспресс-контролю БЖУ без внутренней паники

1. Построй ежедневник в телефоне: «правильный минимум» на 4 приёма пищи сет точных весов.

2. 90 % продуктов – home-cooked, 10 % – «торт на праздник мужа».

3. Протоколируй вес: не чаще 1 раза в неделю и сразу после уборки квартиры.

4. Используйте «MY ЖБУ-чек» — сканируйте этикетки на мандаринах и котлете, а не на зефире.

Главное о БЖУ для будущих мам: 7 секретов в двух словах

1. Не голодайте утром – это главный «триггер» раннего токсикоза.
2. Переходите сразу к дробному питанию: 3+2.
3. Белок – жив, здоровье – при нём.
4. Жир – мозговой, Омега-3 диета.
5. Углевод – сложный, чтобы не было риска гестационного диабета.
6. Вода 2,3–3 л – главное слагаемое гемоглобина и лактации.
7. Пищевой дневник обязателен, но без маниакальных весов – «на глаз ± 10 %» вполне уместно.

Готово? Печатайте таблицу, прикрепляйте на холодильник и рассказывайте подружкам, кто планирует «наростить» мышцы малышу ещё до родов.