Зачем укреплять мышцы кора
Мышцы кора — это не только пресс. В эту группу входят также мышцы спины, таза и бедер. Сильный корпус улучшает осанку, защищает от травм и помогает в повседневной активности. Тренировать его можно без тренажеров, используя только вес тела.
Базовые упражнения для кора
1. Планка
Классическое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Тело должно быть прямым. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.
2. Боковая планка
Вариант для косых мышц живота. Лягте на бок, обопритесь на локоть и поднимите таз. Удерживайте положение 15-20 секунд на каждую сторону.
3. Подъем ног лежа
Лягте на спину, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов, затем медленно опустите. Это упражнение отлично прорабатывает нижний пресс.
Упражнения для продвинутых
1. "Велосипед"
Лежа на спине, поднимите ноги и поочередно сгибайте их, как при езде на велосипеде. Одновременно тянитесь локтем к противоположному колену.
2. Подъем корпуса с поворотом
Из положения лежа поднимайте корпус, одновременно поворачивая его в сторону. Это усложненный вариант скручиваний.
Советы по тренировкам
- Занимайтесь 3-4 раза в неделю
- Делайте 3 подхода каждого упражнения
- Следите за техникой — лучше меньше повторений, но правильно
- Комбинируйте упражнения для разных групп мышц
Ошибки новичков
Частые ошибки при тренировке кора: задержка дыхания, прогиб в пояснице при планке, слишком быстрый темп выполнения. Все движения должны быть плавными и контролируемыми.
Польза сильного кора
Укрепление мышц корпуса не только улучшает внешний вид, но и помогает:
- Уменьшить боли в спине
- Улучшить осанку
- Повысить выносливость
- Снизить риск травм
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Текст создан автоматически.