Почему болят колени и как их укрепить?
Слабые коленные суставы — частая проблема даже у молодых людей. Сидячий образ жизни, лишний вес или неправильные нагрузки приводят к хрусту, дискомфорту и даже травмам. Хорошая новость: улучшить состояние коленей можно без тренажёров и походов в зал.
Кому нужны упражнения для коленей?
Тренировки рекомендованы тем, кто:
- Чувствует хруст при приседаниях
- Замечает отёки после долгой ходьбы
- Восстанавливается после травм
- Занимается бегом или прыжковыми видами спорта
- Проводит весь день на ногах
Как подготовить колени к тренировке?
Перед упражнениями обязательна разминка:
- Круговые движения стопами (30 секунд)
- Подъёмы на носки (15 повторений)
- Лёгкие приседания без веса (10 раз)
- Растяжка икр у стены (по 20 секунд на ногу)
Топ-5 упражнений для укрепления коленей
1. Мини-приседания у стены
Обопритесь спиной о стену, медленно скользите вниз до угла 90° в коленях. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите 3 подхода.
2. Подъём ноги лёжа
Лягте на спину, одну ногу согните, вторую выпрямите и поднимите на 45°. Задержите на 5 секунд. Сделайте 12 повторов на каждую ногу.
3. Ягодичный мостик на одной ноге
Лёжа на спине, поднимите таз, опираясь на одну согнутую ногу. Вторая нога прямая в воздухе. Выполните 10 подъёмов на каждую сторону.
4. Шаги на ступеньку
Используйте низкую скамейку или стопку книг. Поочерёдно поднимайтесь на платформу, контролируя положение колена. 3 подхода по 12 раз.
5. Растяжка квадрицепса у стены
Встаньте боком к стене, согните ногу и прижмите стопу к ягодице. Удерживайте 25 секунд, затем поменяйте ногу.
Каких ошибок нужно избегать?
- Резкие движения в суставах
- Полные приседы с острым углом в коленях
- Занятия через боль
- Пропуск разминки
Как часто тренировать колени?
Оптимально — через день. В дни отдыха делайте лёгкую растяжку. Первые результаты заметны через 3-4 недели: уменьшится дискомфорт, повысится устойчивость.
Что добавить для лучшего эффекта?
- Плавание 2 раза в неделю
- Контроль веса
- Коллаген в питании
- Ортопедические стельки при плоскостопии
Когда стоит обратиться к врачу?
Если после упражнений появляется:
- Острая боль
- Отёк, который не спадает
- Ощущение нестабильности сустава
- Щелчки с болевыми ощущениями