Проблема «плоских» ягодиц знакома многим, кто хочет выглядеть стройно и подтянуто. Хорошая новость: добиться желаемого можно даже без дорогих тренажёров. В этой статье — отработанная программа для тренировки ягодиц дома, которую можно выполнять без снаряжения.
Почему без оборудования тоже можно накачать ягодицы?
Ягодичные мышцы — одна из самых крупных в теле и легко прорабатываются с собственным весом. Главное — правильно подобрать нагрузку и следовать принципу прогрессии.
Лучшие упражнения для ягодиц без оборудования
Вот базовые движения, которые включены в программу:
- Приседания сумо — широкий шаг, стопы носками наружу, приседаем, отводим таз назад.
- Приседания с поднятием таза — сидим на диване или стуле, резко встаём, напрягая ягодицы.
- Выпады в сторону — делаем шаг в сторону, сгибая колено под 90 градусов, затем возвращаемся.
- Подъёмы таза лёжа — ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поднимаем таз вверх, задерживаемся на секунду и опускаем.
Программа тренировки для ягодиц дома
Программа рассчитана на 4 недели. Выполняйте её 3 раза в неделю.
| Неделя | Подходы и повторения | Упражнения |
|---|---|---|
| 1-2 | 3 подхода по 12 повторений | Приседания сумо, выпады в сторону, подъёмы таза |
| 3-4 | 4 подхода по 15 повторений | То же + приседания с поднятием таза |
Важно: после каждой тренировки давайте мышцам отдых. Начинайте с разминки — 10 минут легкого кардио и динамической растяжки.
Что делать, чтобы увидеть результаты?
- Контролируйте питание — белки и сложные углеводы помогут мышцам расти.
- Пейте больше воды — обезвоживание замедляет восстановление.
- Следите за техникой — ошибки сводят к нулю эффективность упражнений.
Ошибки новичков, которых стоит избегать
Частой ошибкой новичков становится чрезмерное количество повторений или неверная техника выполнения. Слишком быстрый темп также снижает эффективность. Уделите внимание качеству каждого движения, а не количеству подходов.
Если хотите добавить сложность, используйте задержку в верхней точке упражнения или ставить нагрузку в виде рюкзака на плечах.
Как часто нужно тренироваться для видимых ягодиц?
Для первых визуальных изменений потребуется 1-2 месяца. Размер ягодиц не увеличится, но их станет заметнее, а сам обвислый вид уберётся. Для видимых результатов важно следовать принципу прогрессии нагрузки.
Даже если у вас нет возможности заниматься в зале, тренировки дома дают отличный эффект. Главное — регулярность и правильная техника. Попробуйте программу — и уже через месяц вы увидите изменения!