Похудение и подтяжка тела дома — не миф. Достаточно грамотно подобранного плана упражнений, и результат появится уже через несколько недель. Главное — регулярность и правильная техника выполнения. Рассказываем, как сжечь жир и укрепить мышцы в пространстве собственной квартиры.

Почему домашние тренировки работают?

Современные исследования подтверждают: отсутствие гантелей и тренажеров — не повод отказываться от занятий. Достаточно собственного веса и 15–20 минут в день, чтобы запустить процессы жиросжигания. Плюсы такого подхода:

  • Экономия времени
  • Отсутствие необходимости в дорогом оборудовании
  • Удобство: нет необходимости ехать в клуб
  • Снижение риска травм (при правильном выполнении упражнений)

Базовый список упражнений для похудения

Эти движения включают в работу все основные группы мышц и отлично ускоряют метаболизм. Программу можно выполнять 3–4 раза в неделю.

Планка сдвигов

Упражнение одновременно прорабатывает пресс, руки и ноги:

  1. Примите положение планки на прямых руках
  2. Медленно перенесите вес тела на обе руки и вернитесь в исходное положение
  3. Выполните 10–15 повторений в медленном темпе

Отжимания с широкой постановкой рук

Эффективный вариант для формы груди и трицепсов:

  1. Встаньте в исходное положение для отжиманий
  2. Расставьте руки шире плеч
  3. Опускайтесь медленно, задерживаясь в нижней точке на 2 секунды
  4. Выполните 3 подхода по 10 раз

Выпады с приседанием

Упражнение, которое прорабатывает икроножные, пресс и ягодичные:

  1. Шагните вперёд, колено сзади должен находиться на расстоянии 2–3 см от пола
  2. Сделайте глубокое приседание, полностью выпрямляя ногу сзади
  3. Повторите упражнение для каждой ноги по 15 раз

Как делать упражнения эффективнее?

Для ускорения жиросжигания воспользуйтесь этими простыми советами:

  • Дышите правильно: выдох — в момент напряжения, вдох — в фазе расслабления
  • следуйте за время до 30–40 секунд после занятий для метонимическое восстановление мышц
  • Избегайте переедания после тренировки: если голод слишком сильный, выпейте белковый коктейль или съешьте белковое яйцо

Частые ошибки новичков

Самые распространённые оплошности, из-за которых результат долго не приходит:

  • Интенсивные тренировки без отдыха
  • Неправильное выполнение упражнений
  • Отсутствие разминки и заминки
  • Плотные ужины перед сном

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.

Источники