Стремление к подтянутой и rounds попе — одна из самых популярных тренировочных целей среди женщин. Хорошая новость: девочки, сделать это можно и без спортзала!
Представляем подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы дома без оборудования. Такой тренинг не требует специального инвентаря, но дает отличные результаты.
Почему домашние упражнения для ягодиц работают?
Большинство людей ошибочно полагает, что без тренажеров и гантелей невозможно добиться роста мышц. Однако силовой тренинг с собственным весом также эффективен, особенно если речь идет о ягодицах.
Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая ягодичные) присоединяются к тазобедренному суставу и тазу. Упражнения, требующие гипс общей массы тела, оказывают сильное воздействие на эту область, стимулируя рост и тонус.
Лучшие упражнения для накала ягодиц дома
Мы recopil 10 всераспространенных и наиболее эффективных упражнений для роста ягодиц:
- Приседания с выпрыгиванием — усилит кровоток в мышцах и ускоряет сжигание жира.
- Выпады назад — прорабатывают каждую ягодицу по отдельности.
- Бульдоги для ягодиц — изолируют среднюю ягодичную мышцу.
- Отведение ног в положении лежа — акцентирует внимание на мялобной части.
- К передняя стойка на коленях (планка) — задействует все ягодичные мышцы.
- Подъемы таза в позиции лежа на спине — создает сильное сопротивление для роста мышц.
- Шаги на стуле — имитируют подъемы по лестнице.
- Ягодичный мостик с одной ноги — нацелен на укрепление.
- Микроскопические приседания — для глубокой проработки.
- Приседания пистолетики — прогрессивное упражнение для нарощения мышц.
Как правильно построить тренировку для роста ягодиц?
Чтобы получить сбалансированный результат, следуйте ритмическому принципу:
- Разминка — 5-10 минут легкого кардио (шагание на месте, махи ногами).
- Разогрев мышц — повторение упражнений с минимальным весом или без него.
- Основной блок — 3-4 подхода по 12-15 повторений для каждого упражнения.
- Заминка — легкая растяжка, чтобы расслабить мышцы.
Понедельник и четверг выдавайте на сочетальную нагрузку, а вторник и пятницу — на изолирующие упражнения для ягодиц.
Как ускорить результат: эффективные техники
Чтобы активировать рост мышц и заставить ягодицы работать интенсивнее, продьте выполнение упражнений с использованием следующих приемов:
- Увеличение времени возле -- в завершении подхода выдержать позицию 10-15 секунд.
- Добавление сопротивления -- использовать резиновые петли или водяные бутылки в качестве протетики
- Убывающая техника -- снижать количество повторений от подхода к подходу, удлиняя время сокращения мышц.
Как часто тренировать ягодицы дома?
Для увеличения объема и тонуса ягодиц оптимальной частотой тренировок считается 2-3 раза в неделю. Начинайте с 2 раз и постепенно увеличивайте нагрузку.
Упражнения для ягодиц: видеоуроки для начинающих
Если вам сложно представить технику движения, посмотрите видео с примером выполнения:
⚠️ Для ссылок пользователю стоит скачать видео с упражнениями для ягодиц
Заключение
Хотите, чтобы попа стала выше и румянее? Начинайте тренироваться уже сегодня! Изменения будут заметны, если печатать понятие о правильном питании, сбить недостаток мышечной массы и оставаться драйвером.
Осложнение с выбором упражнений? Оставьте комментарии — поможем подобрать альтернативы!