Как избавиться от «скинни фэт»: программа тренировок и питания дома

Что такое «скинни фэт» и почему это проблема?

«Скинни фэт» (skinny fat) – это состояние, когда человек выглядит стройным в одежде, но имеет избыточный процент подкожного жира и недостаточную мышечную массу. Это значит, что даже при нормальном или близком к нормальному весе, тело выглядит дряблым, живот выпирает, а мышцы не имеют тонуса. Почему это плохо? Помимо эстетической составляющей, «скинни фэт» несет риски для здоровья, связанные с метаболическим синдромом: повышение уровня холестерина, инсулинорезистентность и увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему возникает «скинни фэт»?

Существует несколько основных причин: * **Неправильное питание:** Диета с высоким содержанием обработанных продуктов, сахара и недостатком белка способствует накоплению жира и препятствует росту мышц. * **Недостаток физической активности:** Отсутствие силовых тренировок приводит к потере мышечной массы. * **Чрезмерное кардио без силовых нагрузок:** Кардио полезно, но если оно является единственным видом физической активности, оно может приводить к потере как жира, так и мышечной массы. * **Генетическая предрасположенность:** Некоторые люди более склонны к накоплению жира в определенных областях тела. * **Хронический стресс:** Повышенный уровень кортизола способствует накоплению жира, особенно в области живота.

Как понять, что у вас «скинни фэт»?

* **Визуальная оценка:** Внешне вы кажетесь стройным, но при этом имеете дряблое тело, мягкий живот и невыраженные мышцы. * **Измерение окружности талии:** Окружность талии больше 88 см для женщин и 102 см для мужчин может указывать на избыток абдоминального жира. * **Анализ состава тела:** Более точным методом является измерение процента жира в организме с помощью биоимпедансометрии или DEXA-сканирования. Нормальным считается процент жира 25-31% для женщин и 18-24% для мужчин. При «скинни фэт» этот показатель часто превышает норму.

Программа тренировок для избавления от «скинни фэт» дома.

Главная цель - нарастить мышечную массу и уменьшить процент жира в организме. Основой являются силовые тренировки, которые необходимо сочетать с кардио и правильным питанием. **Общие рекомендации:** * **Частота тренировок:** 3-4 раза в неделю. * **Разминка:** 5-10 минут перед каждой тренировкой (прыжки, махи руками и ногами, вращения). * **Заминка:** 5-10 минут растяжки после тренировки. * **Отдых между подходами:** 60-90 секунд. * **Количество повторений:** 10-15 повторений в каждом подходе. * **Количество подходов:** 3-4 подхода на каждое упражнение. **Пример программы тренировок на неделю:** **День 1: Ноги и ягодицы** 1. Приседания: 3 подхода по 12-15 повторений 2. Выпады вперед: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу 3. Ягодичный мостик: 3 подхода по 15-20 повторений 4. Обратные отжимания от дивана: 3 подхода по 10-12 повторений 5. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд **День 2: Спина и бицепс** 1. Супермен: 3 подхода по 15-20 повторений 2. Тяга к подбородку (можно использовать бутылки с водой в качестве веса): 3 подхода по 10-12 повторений 3. Обратные отжимания от дивана: 3 подхода по 10-12 повторений 4. Подтягивания (старайтесь делать столько, сколько сможете, можно использовать резинку для облегчения): 3 подхода до отказа 5. Скручивания на пресс: 3 подхода по 15-20 повторений **День 3: Отдых** **День 4: Грудь, трицепс и плечи** 1. Отжимания от пола: 3 подхода до отказа 2. Подъем рук перед собой (с бутылками с водой): 3 подхода по 12-15 повторений 3. Разведение рук в стороны (с бутылками с водой): 3 подхода по 12-15 повторений 4. Трицепсовые отжимания от дивана: 3 подхода по 10-12 повторений 5. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд **День 5-7: Отдых или кардио** **Кардио:** 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. * Бег на месте * Прыжки на скакалке * Берпи * Велосипед (если есть возможность) * Танцы **Прогрессия нагрузки:** Как только упражнения станут даваться легко, увеличьте количество повторений, подходов или используйте утяжелители (бутылки с водой, гантели). Со временем, изучите более сложные упражнения.

Питание для избавления от «скинни фэт».

Pацион должен быть направлен на наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это означает достаточное количество белка, умеренное количество углеводов и здоровые жиры. **Основные принципы питания:** * **Белок:** 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела. Источники: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу. * **Углеводы:** 1-2 грамма углеводов на килограмм массы тела, в зависимости от уровня активности. Предпочтение отдавайте сложным углеводам: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты. * **Жиры:** 0.8-1 грамм жира на килограмм массы тела. Источники: авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба. * **Клетчатка:** Не менее 25-30 граммов в день. Клетчатка помогает контролировать аппетит и улучшает пищеварение. Содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах. * **Вода:** Не менее 2 литров в день. **Что исключить из рациона:** * Обработанные продукты: фастфуд, полуфабрикаты, колбасы, снеки. * Сладкие напитки: газировка, соки с добавлением сахара. * Выпечка и сладости: пирожные, конфеты, печенье. * Избыток алкоголя. **Пример меню на день:** * **Завтрак:** Овсянка на воде с ягодами и орехами, омлет из 2-3 яиц. * **Обед:** Куриная грудка на гриле с овощным салатом и бурым рисом. * **Ужин:** Запеченная рыба с брокколи и киноа. * **Перекусы:** Фрукты, овощи, орехи, натуральный йогурт.

Дополнительные советы для борьбы с «скинни фэт».

* **Сон:** Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Во время сна происходит восстановление мышц и нормализация гормонального фона. * **Управление стрессом:** Найдите способы справляться со стрессом: медитация, йога, прогулки на свежем воздухе. * **Контроль прогресса:** Регулярно измеряйте окружность талии, взвешивайтесь и фотографируйте себя, чтобы отслеживать результаты. * **Будьте терпеливы:** Избавление от «скинни фэт» требует времени и усилий. Не ждите быстрых результатов, но будьте последовательны и вы обязательно достигнете своей цели.

Как сохранить мотивацию?

* **Определите свою цель:** Четко сформулируйте, зачем вам нужно избавиться от «скинни фэт». * **Найдите единомышленников:** Поддержка других людей, стремящихся к той же цели, может быть очень полезной. * **Вознаграждайте себя за успехи:** Например, новой спортивной одеждой или походом в кино. * **Не сдавайтесь после ошибок:** Если вы пропустили тренировку или съели что-то вредное, не ругайте себя, а просто вернитесь к своему плану. Избавиться от «скинни фэт» – это вполне реально. Главное – правильно сочетать тренировки и питание, быть терпеливым и верить в свой успех. Удачи!

Избавляемся от Скинни Фэт Дома: Тренировки и Питание для Идеальной Фигуры