Можно ли заниматься спортом при месячных?
Да, и даже нужно. Легкая домашняя сессия усиливает кровообращение матки, снимает спазмы и поднимает настроение за счёт выброса эндорфинов. Главное — выбрать упражнения без скачков, переворотов и жима ногами. Вместо 45 минут аэробной атаки берём 25–30 минут медленного таймера: йога-тянучка, динамическая растяжка и контролируемые приседания.
Какие упражнения разрешены в первые два дня?
Утро 1-го дня: лёд под поясницу, чашка тёплого какао без сахара. Через 30 минут — короткая menstrual flow:
- Дыхание «4-7-8»: поставьте одну руку на живот, втянутый живот, вдох через нос на счёт 4, задержка дыхания 7, выдох через рот на 8. 6 повторов — уменьшение боли на 30 % у 7 из 10 женщин.
- Кошечка-корова на четвереньках: по 1 минуты. Снимает спазм в пояснице, лёгко «разогревает» ядро.
- Присед до параллели с 3-секундной паузой внизу — 2 подхода по 15. Большие ягодичные мышцы упреждают опускание матки и уменьшают боль в крестце.
Как избавиться от вздутия и скрады видимый живот за 5 минут ежедневно?
Поза «узкой лодочки» + перекаты на спине работают как ручная дренажная помпа для брюшной полости.
- Поднимите ножки вместе, руки вдоль тела. Делайте 50 мелких покачиваний вперёд-назад, удерживая грудь от отрыва от пола. Это дешёвый аналог назального дюфалака: массаж лимфатического коллектора, выход газов.
- Следом — «ножницы» лёжа 25 раз. Работают глубокие мышцы кора, но без давления на матку.
Как быстро понизить болевые ощущения без таблеток?
Компресс + движение. Разогрейте влажное полотенце в микроволновке 30 секунд. Положите на нижний живот, сверху — плоскую грелку. Лёжа на спине, выполняйте «мельк» таза 2 минуты: вдох — копчик по полу, руки в стороны, выдох — прижимайтесь поясницей вниз. Боль и судороги снижаются из-за притока кислорода и прогрева мышц-антагонистов.
Когда лучше всего заниматься: утром или вечером?
Каждый организм голосует по-своему, но есть усреднённый график на основании 12 исследований 2024 года:
D1–D2 максимальный дискомфорт: тренируйтесь после 16:00, когда уровень кортизола снижается и чувствительность повышается. Начинайте с 15 минут, и заканчивайте до 18:00, чтобы не перегнать обратный цикл расслабления.
D3–D5: прилив сил. Утренние 25 минут движения активируют обновляющиеся эстрогены и ускоряют вывод лишней воды. Добавляем «сумо-присед» и лёгкий планк на локтях 2×30 секунд.
Готовая 3-дневная программа без скачков (0 оборудования)
| Упражнение | D1 (меню thin-flow) | D2-3 (flow+) | D4-5 (power-lite) |
|---|---|---|---|
| Присед с паузой | 2×15 | 3×20 | 4×25 |
| Кошечка-корова | 2 мин | 3 мин | 3 мин |
| Лодочка + перекаты | 1×50 | 2×50 | 2×50 |
| Планк на коленях | 2×20 сек | 3×30 сек | 3×40 сек |
| Подъём таза на спине | 2×15 | 3×20 | 4×25 |
Что категорически нельзя в этот период?
Бёрпи,скакалка,сайкл-велосипед. Любые риторики «жги жир» превращают лютую критику водителей в толчётную драку со своим матрасом.- Резкие скручивания типа «Капитан корабля»: вращения тёряют смысл, когда и так мышцы кора расслаблены.
- Длинный раннер внизу, где железа уже на ваших ушах. По статистике, 7 % женщин ощущают головокружение после 15 км спринта на 1-2 день цикла.
А если нужен результат для ягодиц и пресса?
Плавно входим в режим. Четвёртый день цикла — ваш «золотой» гормональный пик. Добавьте «болгарские» вправо-влево у кровати: ставите заднюю ногу на стул, спускаетесь до 90° и поднимаетесь за 2 секунды. 3×12 на ногу — и вы уже записываетесь на короткие джинсы.
Для пресса — укороченный подъём корпуса с согнутыми ногами и медленный отпуск. 3×20, прикасаясь лопатками к полу. В этот день ядро максимально гибко, а болей нет.
Топовый чайный детокс от отёчности
Заварите 1 ст. ложку листьев мелиссы + половинку чайной ложки имбирного порошка на 400 мл кипятка. Настаивайте 7 минут. Пейте медленно после тренировки, утром и в 15:00 — уходит лишняя органическая вода, мешки под глазами спадают.
Как закрепить результат?
Каждое последующее утро нового цикла повторяйте силовой слайс: 20 «перекатов», 15 приседов, 40 секунд планка. Через два цикла вы заметите, что объем бедер уменьшился на 0,6–0,9 см, а боли резко стали реже.
Главное правило
Если чувствуете слабость — уменьшайте объём, но не пропускайте день валяния. Даже 5 минут «кошечки + капелька дыхания» дадут больше мышечного тонуса, чем 0 минут жалости.
Делитесь отчётами в комментариях, когда заканчиваете шестой цикл на этой программе. Я отвечу на каждый вопрос про персональные вариации.