Как быстро накачать руки дома без оборудования: 8 лучших упражнений

Можно ли накачать руки без гантелей и тренажеров?

Да, это реально! Собственный вес и изометрические упражнения отлично прорабатывают бицепс, трицепс и предплечья. Главное – правильная техника, прогрессия нагрузок и дисциплина.

Какие мышцы рук нужно тренировать?

• Бицепс – сгибает руку в локте, формирует объем
• Трицепс – разгибает руку, дает 70% массы
• Предплечья – укрепляют хват и дополняют рельеф

8 лучших упражнений для рук без оборудования

1. Обратные отжимания (трицепс)

Исходное положение: руки на стуле сзади, ноги вытянуты. Опускайте таз, сгибая локти до 90 градусов, затем мощно выпрямляйте руки.

2. Алмазные отжимания (трицепс + грудь)

Ладони вместе, пальцы образуют «алмаз». Поддерживайте корпус напряженным, локти прижимайте к телу.

3. Подтягивания обратным хватом (бицепс)

Если есть турник – это идеальное упражнение. Хват на ширине плеч, ладони к себе. Поднимайтесь до уровня подбородка.

4. Отжимания в стойке на руках у стены (плечи + трицепс)

Для продвинутых. Станьте в стойку у стены, медленно опускайте голову к полу, затем выжимайте тело вверх.

5. Изометрические удержания (предплечья)

Сожмите кулаки и напрягите руки на 10-15 секунд. Вариант: «ползание» пальцами по стене вверх-вниз.

6. Концентрированные сгибания с полотенцем (бицепс)

Сядьте, зажмите концы полотенца ногами. Сгибайте руки, имитируя подъем гантели.

7. «Молитва» (бицепс + предплечья)

Ладони вместе перед грудью, давите друг на друга 30-60 секунд. Усилит нагрузку сгибание в запястьях.

8. Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

Руки под плечами, локти вдоль тела. Опускайтесь медленно, чувствуя жжение в задней поверхности рук.

Как часто тренировать руки для роста?

2-3 раза в неделю, чередуя с другими группами мышц. Оптимально 3-4 подхода по 12-15 повторений. Для силы – 5-8 повторов с максимальным напряжением.

Почему нет прогресса? 3 главные ошибки

1. Нет прогрессии – увеличивайте сложность: замедляйте темп, добавляйте паузы в нижней точке
2. Плохая техника – локти «гуляют», корпус расслаблен
3. Недостаточное питание – белок (1.6-2 г на кг веса) и углеводы для энергии

Программа «Руки за 4 недели» (без инвентаря)

Как усилить жиросжигание для рельефа рук?

Добавьте 2-3 кардиосессии в неделю (прыжки, бег на месте) и сократите быстрые углеводы. Пейте воду – обезвоживание делает мышцы «плоскими».