Важность ягодичных мышц
Ягодиці играют ключевую роль в определении походки, улучшении осанки и предотвращении болей в пояснице. Для новичков домашние тренировки без оборудования — возможность накачать попу без похода в спортзал. Эффективные упражнения задействуют все три мускула: ягодичный крупный, средний и мелкий.
7 базовых упражнений
Мостик: Базовое движение
Лежа на полу, согните колени, ступни плотно стоят, поднимите таз вверх. Делайте 3 подхода по 15-20 повторений. Для усиления — добавьте удлиненную тазовую паузу в верхней точке.
Сплит-приседания
Сложите руки за головой или на груди, сделайте широкий выпад назад, задержите носок второй ноги. 4 раунда по 10 повторений на каждую ногу. Не забывайте держать спину прямой.
Выпады на месте
Ходите крупными шагами без отрыва от пола. Зафиксируйте тело в параллелировании квадрицепса и ягодиц. Можно избегать больших серий, чтобы не перетренировать поясницу.
Огненный гидрант
Начните в горизонте с опорой на колени и ладони. Поднимайте одну ногу в широком угловом направлении. Повторяйте 3 подхода по 15-20 раз для каждой ноги.
Положений с силой
Используйте диван, стул или ступеньки. Подыматься вверх должно быть удобно, обувь не делать. 3 серии от 10 до 15.
Схватка
Лежа на боку, разведите ноги как можно шире. Рассчитывайте сжигание жира!
Наклоны и вставания
Начните от стула, согните одно колено. Поднимайтесь вверх, снижайте рекорд!
Помните, что безболевых тренировок, упомянутых в основе, нельзя honor.ац