Почему вообще запасаться энергией при 10-километровке
Итальянские учёные из университета Вероны подсчитали: при темпе 6 мин/км «чистые» запасы гликогена в печени среднего 70-килограммового человека покрывают ровно 77 минут бега. То есть через 7 км ты «взлетишь» на «стену» — переход тела с жира на мышечный белок. Один час без еды после подъёма спасёт жиросжигание, но обрушит темп и повысит риск головокружения на рабочем месте. Наша цель — пройти до 10 км без провала энергии и без вздутого живота.
Сколько углеводов есть перед «десяткой»
Для лёгкой и средней интенсивности (60–75% HRmax) достаточно 0,5–1 г углеводов на каждый килограмм массы тела за 45–60 минут до старта. Пример: 68 кг × 0,8 г = 54 г чистых углеводов. Или:
- банан большой (25 г) + 40 г овсянки на воде (20 г) + 5 мл мёда (5 г)
- хлебцы 2 шт. из цельных зёрен (30 г) + финиковый десерт без сахара (20 г)
Если ложишься спать позже 23:00 и встаёшь раньше 05:30, ночной катаболизм может сжечь до 30% запаса печёночного гликогена. Поэтому можно чуть «переоценить» норму до 1 г/кг, если знаешь, что уснёшь поздно.
Белок: по минимуму и правильный
Белок тормозит распад мышц, но всякая порция мяса утром спровоцирует тяжесть и изжогу. Идеальная доза — 10–15 г легкоусвояемого белка за 30–40 минут до пробежки. Сырники из 1 яйца и 50 г творога 0% — 13 г белка без лактозной перегрузки. Для веганов подойдёт соевый йогурт 125 мл с добавлением горсти миндальной муки.
Жиры: буквально «капля»
На короткой дистанции до 10 км жиры нужны только для контроля насыщения. Рекомендую не более 3–4 г полезных жирных кислот. Ложка ореховой пасты на хлебце или ½ ч. л. MCT-масла в кофе — всё, что нужно. Больше — рискните отрыжкой на каждом подъёме.
Когда именно есть?
| Время подъёма | Точка приёма пищи | Объём, мл |
|---|---|---|
| 05:15 | 05:25 – пробуждение, 200 мл воды + соль 1 щепотка | 250 |
| 05:30 | 05:30–05:35 – лёгкий перекус | 150–200 |
| 05:45 | Лёгкая разминка, питьё по жажде | 100 |
| 06:00 | Старт быстрой прогулки/пробежки | - |
Если встаёшь в 06:30 и бежишь в 07:00 — сдвинь всё на четверть часа, но сохраняй ту же 30-минутную выдержку между едой и кроссом.
Нужно ли пить изотоник или BCAA
Изотоник экономически оправдан только при темпе выше 5:15 мин/км и влажности >70 %. В обычной ситуации достаточно 200–250 мл воды с электролитами за 5 минут до выхода на дорожку. BCAA — маркетинговый ход: 10 г лейцина не заменят полноценный завтрак, но искусственный привкус легко вызовет тошноту на подъёме.
Рефид после финиша: сколько и чем
Правило «3:1» — на каждый килограмм потерянной массы 1 г углеводов и 0,33 г белка. Среднее обезвоживание за 10 км — 0,8 кг. Значит:
- 0,8 × 1 = 80 г углеводов (вафельный рулетик 35 г + киви 100 г + овсяное молоко 200 мл)
- 0,33 × 0,8 = 26 г белка (готовый коктейль «протеин 20 г + молоко 1,5%»)
Время окончания тренировки → окончание «углеводного окна» = 30 минут. Придерживайтесь его, чтобы возобновить гликоген именно мышц, а не печени.
Калькулятор на 2025: онлайн-таблица БЖУ для 10 км
Ваш вес, кг Углеводы, г Белок, г Жир, г Калорийность 55 33 12 3 189 65 39 12 3 210 75 45 15 4 253 85 51 15 4 275
Тестируем на себе без лаборатории
- За три утренних выхода — один — «без еды», второй — «половина нормы», третий — «полная норма». Замеряй усталость по шкале Borg 1–10 в конце 2-го, 6-го и 9-го км.
- Учитывай частоту сердечных сокращений: «провал» >8 ударов/мин резкий спад темпа — чёткий признак нехватки углеводов.
- Если после «доедания» появляется кислая отрыжка — тестируй «сокращённый жир» или убирай ореховую пасту.
Три рецепта «быстрого пальца»
1. Греческий снап-батон. Смешайте 30 г овсяных хлопьев, 1 белок, ½ ст. л. греческого йогурта, корицу. Выпеките 12 минут. Теплоизотермический контейнер в кармане куртки — тёплый батон через час после готовки без риска расстройства.
2. Рисовый крекер-веган. Листовой водорослевый рисовый крекер (25 г У), 12 г арахисовой пудры (3 г Ж, 5 г Б), 5 г финикового сиропа.
3. Кофе+коллаген. Американо 150 мл, 5 г MCT-порошка, 10 г гидролизата коллагена. Время приготовления — 40 секунд, усваивается за 15 минут.
Чего точно не стоит есть
- Цельное яблоко: клетчатка 4,8 г задерживает воду и вызывает «шлепки» в животе при каждом боковом наклоне.
- Огромное латте со взбитыми сливками: 8 г насыщенных жиров и лактоза могут «заблокировать» утренний рефлекс опорожнения.
- Белковый батончик более 15 г сахаров: резкий стек сахара и голода через 25 минут пробежки.
Дополнения и микроэлементы
До 10 км не нужны, но магний 200 мг и калий 400 мг накануне вечером уменьшат судороги на 4-й километре. Источник — 100 г авокадо или 50 минеральной воды с высокой жёсткостью.
Итоговый чек-лист утреннего старта до 10 км
- Выспался менее 6,5 ч — увеличиваю углеводы до 1 г/кг.
- Готовлю еду вечером, упаковываю в рюкзак, ставлю будильник на 10 мин раньше, чтобы дать пищеводу отойти.
- Кипяток + щепотка соли натощак — экономия 200 мл воды за счёт первичной гидратации.
- В день тренировки — ни кофеина в таблетках, ни колы.
- Рефид в течение 30 мин после финиша — обязательно.
Всё, что нужно знать о БЖУ до утренней «десятки», — чёткая порция углеводов, минимально возможный белок, капля жира и мгновенное восстановление. Проверь на себе эти цифры через неделю — темп, самочувствие и концентрация в офисе улучшатся гораздо сильнее, чем от бесконечных добавок и батончиков.