День 21-го цикла, весы показывают плюс килограмм, а в голове мерцает одна мысль: «Я всё, покупаю два батончика». Если узнаёте себя, эта статья для вас. Разберёмся, почему прем Критические Дни превращают нас в шоколадных наркоманов и как питаться в ПМС, чтобы не срываться, не плакать по ночам и не носить распашонку вместо джинсов.
Что происходит с организмом перед месячными: гормоны против воли
По-научному ПМС называется не «предменструальный синдром», а «лютеиновая фаза цикла», дней 15–28 после овуляции. В этот период падает эстроген, взлетает прогестерон, а инсулин становится «тупым»: он перестаёт работать на полную, чтобы вдруг не выбросить будущего эмбриона. Результат — резкие скачки сахара в крови, жажда сладкого, отёки и плюс 1–3 кг воды на весах.
Почему хочется именно шоколада и соли
Низкий эстроген = меньше дофамина, «гормона удовольствия». Мозг требует рычаг быстрой радости: плитка шоколада, пачка чипсов или обе в одной руке. Ещё прогестерон замедляет перистальтику, поэтому хочется легкоусвояемые углеводы — мозг экономит энергию, а кишечник не хочет напрягаться. Вот вам и «та самая» тарелка макарон в 23:17.
Сколько БЖУ требуется женщине на ПМС
Калорий почти не меняется — ±100 ккал от обычной нормы. Основное правило: стабилизировать сахар крови за счёт белков и «правильных» жиров, уменьшить резкие углеводы.
- Белок: 1,6 г на 1 кг веса (против обычных 1,3–1,4 г). Белок снижает голод и удерживает мышечную массу.
- Жиры: 1 г на 1 кг веса, делаем ставку на омега-3 и мононенасыщенные (рыба, авокадо, орехи).
- Углеводы: снижаем быстрые до минимума, оставляем медленные: гречка, киноа, сладкий картофель, яблоки.
Главные минералы и витамины для ПМС
| Минерал/витамин | Доза | Где взять | Эффект |
|---|---|---|---|
| Магний | 300–400 мг | миндаль, шпинат, тёмный шоколад 85% | снимает судороги, снижает аппетит |
| Цинк | 15 мг | стейк, куриные сердечки, семена тыквы | равняет гормоны, улучшает кожу |
| В6 (пиридоксин) | 30–50 мг | лосось, бобовые, печень | улучшает настроение, уменьшает отёки |
| Хром | 200 мкг | брокколи, яйцо | стабилизирует сахар в крови |
Пример меню на три главных дня ПМС
День 1. «Тянет на горечь»
- Завтрак: овсянка на миндальном молоке (30 г белка), 1 tsp какао 100%, горсть малины, ложка миндальной пасты.
- Перекус: творог 5%, чайная ложка мёда с цинком, щепотка корицы.
- Обед: стейк из лосося 150 г, киноа 60 г вар., салат из шпината и авокадо.
- Второй перекус: горсть тёмного шоколада 85% + 6 грецких орехов.
- Ужин: омлет из 4 белков и 1 желтка, кабачки на гриле, ½ стакана варёной фасоли.
День 2. «Пузо как барабан»
- Завтрак: смесь творога 5% и йогурта 2%, льняная мука 1 ст. л., ложка ягод без сахара.
- Перекус: тунец консервированный в собственном соку + огурец.
- Обед: куриная грудка, тушёная в кокосовом молоке, тушёный шпинат, 50 г булгура.
- Вечер: смузи: кефир 1%, шпинат, замороженный банан (½), ложка арахисовой пасты.
День 3. «Уже чуть легче»
- Завтрак: скрэмбл из 2 яиц + 2 белков, овощи на гриле, 30 г феты.
- Перекус: яблоко + 20 г кешью.
- Обед: индейка в сливочном соусе из йогурта, гречка 40 г сухой.
- Вечер: запечённый сырник 5% жирности, 1 tsp мёда.
Полезные фишки, как не наесть бойлерую комнату
- «Правило тарелки»: половина — овощи, ¼ белок, ¼ комплексные углеводы. Ешьте медленно и вилкой.
- Добавление соли: уменьшите её за неделю до ПМС, чтобы снизить пульсацию воды.
- Йога 15 мин — прокачивает кровь в тазовой области, уменьшает боли.
- Снек-контейнер: заранее нарежьте овощи, сложите в бокс. Пока руки заняты резкой, мозг успокаивается.
- Вода с лимоном и имбирём: 2 л в течение дня, снимает отёки и «мертвую» тяжесть.
- Приложения: Waterminder и Flo помогают контролировать потребление жидкости и прогнозировать прилив аппетита.
Можно ли шоколад и кофе при ПМС
Можно, но только «правильный»: 85% какао — 1–2 квадрата предварительно вырезать и положить в морозилку. Холод замедляет разрушение какао-флавоноидов, аппетита становится меньше. Кофе — один кружка утром. Лишний кофеин = сильнее спазмы сосудов и хуже усваивается магний.
Спорт в ПМС: чего не стоит делать
Бег в 30° жары, кроссфит на время и высокоинтенсивные интервалы повышают кортизол. Лучший выбор: пилатес в спокойном темпе 45 мин, ходьба 6 км/ч или йога свечка 5 минут. Цель — «разбудить кровь», а не заставить себя плакать на беговой дорожке.
Что есть, когда уже сорвались
- Съели пиццу? Следом — стакан воды и 20 отжиманий у стены. Это не жиросжигание, а психологический стоп-сигнал.
- Не взвешивайтесь 3 дня — вымерьте талию. Вода уйдёт быстрее, если нормализуете натрий.
- Следующий приём пищи из белка и овощей — отбой строгим углеводам.
Контрольный чек-лист на холодильник
- ✓ В морозилке замороженные овощи – 2 мешка
- ✓ В шкафу — миндаль 200 г, без соли
- ✓ В кофемашине — зёрна без кофеина для вечера
- ✓ В смартфоне — напоминание выпить воды раз в час
- ✓ В календаре — отметьте день 1 цикла и «красную зону» за 5 дней до него
Главное правило: ПМС — это не бал, а маленькая курс-молодецкая стройка. Подготовьте кирпичики белка, красиво разложите овощи, и тело скажет «спасибо» уже на 3–4 день цикла, когда весы уйдут в минус.