Почему во время ПМС хочется есть больше обычного?
Вторая фаза цикла – время, когда уровень эстрогена падает, а прогестерон повышается. Это провоцирует скачки инсулина, снижение серотонина и повышение кортизола. Результат: тяга к сладкому, постоянный голод и раздражительность. Но правильное распределение БЖУ может смягчить эти симптомы.
Как белки помогают справиться с ПМС?
Белки (20-30% рациона) – строительный материал для гормонов и нейромедиаторов. Особенно важны:
- Триптофан (индейка, сыр, соя) – предшественник серотонина
- Омега-3 (лосось, грецкие орехи) – снижает воспаление
- Аминокислоты из яиц и творога – уменьшают отёки
Совет: добавляйте 10-15 г белка к каждому приёму пищи – это стабилизирует сахар в крови.
Какие жиры уменьшают болезненность молочных желез?
Жиры (30-35% рациона) критичны для синтеза гормонов. Акцент на:
- Мононенасыщенные (авокадо, оливковое масло) – снижают воспаление
- Омега-3 (семена льна, скумбрия) – уменьшают болезненность груди
- Кокосовое масло – поддерживает энергию
Избегайте трансжиров (фастфуд, маргарин) – они усиливают перепады настроения.
Сколько углеводов нужно при ПМС без вреда для фигуры?
Углеводы (40-50% рациона) выбирайте сложные:
- Гречка и киноа – содержат магний против спазмов
- Тыква и батат – снижают тягу к сладкому
- Ягоды – источник антиоксидантов
За 3 дня до месячных увеличьте углеводы на 10-15% – это предотвратит срывы.
Какие продукты убирают отёки перед месячными?
5 главных помощников:
- Сельдерей – натуральный диуретик
- Огурцы – выводят лишнюю жидкость
- Зелёный чай – содержит катехины
- Калий (курага, шпинат) – восстанавливает баланс электролитов
- Пробиотики (кимчи, кефир) – уменьшают вздутие
Соль ограничьте до 3-5 г в сутки.
Пример меню на день при ПМС
| Приём пищи | Вариант 1 | Вариант 2 |
|---|---|---|
| Завтрак | Омлет со шпинатом + авокадо | Гречка с семенами льна + миндаль |
| Перекус | Творог + киви | Смузи из сельдерея и яблока |
| Обед | Запечённый лосось + киноа | Куриная грудка с тушёной тыквой |
| Ужин | Салат с тунцом и рукколой | Суфле из цветной капусты и яиц |
Какие специи облегчают симптомы ПМС?
- Куркума – против воспалений
- Имбирь – улучшает кровообращение
- Корица – стабилизирует сахар в крови
- Мята – снимает спазмы
Какие напитки стоит исключить перед месячными?
Откажитесь от:
- Алкоголя – усиливает отёки
- Кофе – провоцирует тревожность
- Газированных напитков – вызывают вздутие
Заменяйте на ромашковый чай, воду с лимоном или кокосовую воду.
Как подготовить организм к месячным за неделю?
- Увеличьте магний (шпинат, орехи, горький шоколад)
- Добавьте витамин В6 (лосось, бананы, нут)
- Начните пить отвар шиповника
- Снизьте потребление молочных продуктов (могут усиливать спазмы)
Эти изменения помогут сбалансировать гормональный фон естественным образом.