Ночная работа — это настоящий вызов для организма. Он привык спать, когда вы работаете, и, наоборот: приходится переваривать еду в «режиме сна». А это прямой путь к лишним килограммам и утомлению. Но все можно исправить!
Почему ночная работа заставляет набирать вес?
Основная причина — сдвиг циркадных ритмов. Они регулируют аппетит, уровень гормонов и метаболизм. Когда вы едите ночью, организм «не понимает», что делать: сжигать калории или готовиться ко сну.
Как распределить приемы пищи?
Дневной режим питания не подходит — ночной сдвигает все сроки. Распределяйте приемы так, чтобы ужин оставался за 2-3 часа до сна:
- Ужин — за 2-3 часа до сна
- Период «бодрствования» — питание каждые 3-4 часа
Баланс БЖУ для ночных смен
Схема классная, но главный вопрос — что есть. Примерный баланс:
Белки
Фокус на легких источниках: творог, рыба, яйца, куриная грудка. Они долговечно обеспечивают энергию.
Жиры
Нежирные: авокадо, орехи, оливковое масло. Они замедляют усвоение углеводов и помогают избегать резких провалов.
Углеводы
Сложные — грубые каши, цельнозерновой хлеб. Они дают устойчивую энергию.
Какие продукты выбрать?
Питайтесь легкой, но питательной пищей. Ваш рейтинг:
- Цельнозерновые продукты
- Овощи (особенно зелень)
- Белковые продукты (без жирных соусов)
Избегайте:
- Фастфуда и перекусов
- Избытка сахара и алкоголя
- Крепкого чая и кофе на ночь
Как оставаться бодрым и не переедать?
Когда смена затягивается, хочется «уг ots» — но не поддавайтесь:
- Всегда есть disturbing момент времени
- Пейте больше воды — не физическую, но простую или с лимоном
- Чередуйте питание: если перекус — он должен быть полезным
- Используйте смарт-часы, чтобы контролировать пульсацию
Пример меню на ночную смену
Короткая тестовая неделя:
Первая смена
- 00:00 — белковый омлет
- 04:00 — бутерброд целинозерновой с творогом
Вторая смена
- 07:00 — аптеки йогурт с овсяной крупой
- 11:00 — на голодный желудок, но компонентов
Физическая активность и сон при ночной работе
Это тоже важно.
- Утренние пробежки дают дневную энергию
- Заряды по утру улучшают настроение
Если не получилось: поможет短.
Источники
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.