Питание для здоровья глаз: как защитить зрение через рацион
Зрение — один из важнейших чувств человека. Однако современные условия, постоянное использование гаджетов и стрессы ускоряют деградацию зрительной системы. Научная связь между едой и здоровьем глаз стала изучаться подробно только к концу XX века. Исследования доказали, что дегенерация сетчатки, сухость глаз или катаракта могут замедляться при грамотном подборе продуктов.
Витамин А: основа остроты зрения
Впервые связь между витамином А и зрением упомянули в работах Нобелевского лауреата Освальда Кори. Витамин А (ретинол) участвует в образовании зрительных пигментов в сетчатке. Недостаток вещества приводит к ночному слепству и сухости роговицы. Лучшие источники:
- Морковь и сладкий картофель: бета-каротин, который трансформируется в витамин А
- Печень (говяжья или куркума): наиболее концентрированный ретинол
- Молочные продукты и яйца: ретинол без трансформации
- Листовые овощи: шпинат, козлятник содержат каротиноиды
Национальный институт здоровья США рекомендует взрослым мужчинам потреблять 900 мкг витамина А в сутки, женщине — 700 мкг.
Лутеин и омега-3: защита сетчатки
Продукты с лутеином (капуста кале, шпинат) и омега-3 жирными кислотами (рыба, грецкие орехи) снижают риск возрастной дегенерации желтого пятна. Исследование американского университета штата Огайо проявило, что люди, употребляющие 6 мг лутеина ежедневно, имеют терцию меньший уровень клеточного окселения в глазах.
Омега-3 продукты:
- Лосось, другая жирная рыба: EPA и DHA
- Льняное семя: содержит АЛК
- Чиа: источник АЛК
- Яйца, особенно когда куры кормлены специальными смесями
Цинк: кофактор в биохимии зрительного восприятия
Цинк участвует в транспортировке витамина А из печени в глаза. Недостаток минерала приводит к ухудшению периферийного зрения. Ученые изAssociazione Medicina Preventiva Рима Kennen, что цинк показан пациентам с диабетической ретинопатией.
Какие продукты добавлять:
- Постная говядина: до 12 мг цинка на 100 г
- Тыквенные семечки: 10 мг на 100 г
- Моллюски: устрицы содержат 16 мг на штуку
- Грибы: особенно шиитаке
Стоит учитывать, что потребление избыточного цинка (более 40 мг в день) может вызвать проблемы с иммунитетом.
Витамин C и E: защита от окислительного стресса
Академики из Project ORA (Ocular Response Analysis) установили, что знатоки потребляюшие 500 мг витамина C и 400 МЕ витамина Е в день, имеют на 25% меньшие признаки деградации хрусталика. Витамин C:
- Болгарский перец: 460 мг на 100 г
- Киви: 90 мг
- Цитрусовые: апельсины, грейпфруты
Источники витамина E:
- Масло зародышей пшеницы
- Миндаль
- Листовые овощи
- Семечки
Полифенолы во фруктах: как ягоды помогают глазам
Полифенолы, особенно антоцианы, ультраструктура клеток и стабилизируют капиллярное кровоснабжение. Клинический обзор: патию друзей носят очередь из вишни, клубники, черники, ежевики может понизить повышенную глазную наполняемость.
Простые правила питание для зрения
Ниже представлены основные принципы, ссылки на которые дают врачи:
- Ежедневное участие продуктов с витамином А
- Сезонные ягоды 3 раза в неделю для polyphenol загрузки
- Рыба и орехи 2 раза в неделю
- Избегайте: трансжиров, мороженого, переработанного мяса, которые ухудшают глазное кровообращение
Рецепты для поддержки глаз
Порция овощного свечения перед сном поможет:
- Сырое оливковое масло (1 ст.л.)
- Свежая морковь, натертая
- Два куска печени без кулинарной обработки
- Добавка льняного семени
Важные добавки и их ограничения
Мало исследований о применении лутеиновых добавок для дневного зрения. До «оценки» любых добавок проконсультируйтесь с доктором! BPJ (Harvard Medical School) рекомендует не злоупотреблять добавками без показаний.
Подробный список стоит запросить у диетолога, который:
- Пройдет анализы на цинковые и селеновые уровни
- Проверит Омега-3 статус
- Установит уровень витамина D, влияющего на воспаление
Доказано: сон и зрение
Нелли эксперимент показали, что люди с дефицитом витамина A имеют ниже длительность фазы REM-сна. Это обусловлено связью с биомеханизмами мелатонина и ретиноидов.
Чистота и увлажнение: как другое питание влияет на зрение
Слишком много соли приведет к отеку, чтобы включал сетчатку. Избегайте фастфуд с высокими DASH-показателям. Увлажнение важно: к концу дня низкая гидратация между палео и традиционными диетическими медиации.
Важно: Информация в материале носит ознакомительный характер. При беременности, болезнях или лекарств, проконсультируйтесь с врачом.
Статья подготовлена журналистом для здравописания, с возможными интервьюями с экспертами, но публикационная практика требует дополнительного уточнения. ER (Emergency Room) website и офтальмологическая ассоциация tb быть проверенными через официальные обзоры.