Откуда берут недостаток белка женщины, которые худеют «как все»?
Большинство девушек питаются по классике: овсянка на воде, салатик на ланч, сырники на ужин и 100 г курицы лишь потому, что «дают 20 г белка». Фикус в твороге на ночь — и неудивительно, что через три месяца вес стоет, голос грустный, а волосы ныть начинают. Признак протеиновой брешки: тающая на глазах мышечная масса, отеки, вечное «кушать хочется», несмотря на режим БЖУ. Хорошая новость: можно отсрочить эти симптомы, если слегка сменить продукты в корзине, но не лишить еду вкус.
Где взять женскую порцию белка: сколько примитивно и сколько реально нужно
Чисто по формуле: минимальный «белковый пол» женщинам при дефиците калорий — 1,2 г на килограмм массы тела. 60 кг? 72 г белка. Для спортивных девушек 1,6–2 г/кг. Ловушка: обычная курица варит «20 г нет», причём усвояемость – 80 %. То есть суфлирует нужно есть 90 г нетто мяса для набора 20 г. Запаришься. Давайте без курятины.
Невидимые перекусанные источники: 6 уже в морозилке
1. Варено-мороженая криляя мякоть (1 порция 150 г) → 35 г белка + омега-3 без калорий из масла.
2. Свёкро-нутовая котлета (100 г) → 18 г растительного белка, 6 г клетчатки.
3. Конфетная куркума-лосось ролл (120 г филе + водоросли) → 28 г морского белка, йод как бонус.
4. Мини-омлет в чаше → два яйца + 20 мл миндального молока → 15 г белка за 3 минуты.
5. Сырники из пахты и протеина → 60 г творога 0 % + 10 г ванильного изолята → 26 г/порция.
6. Сладкий горох-фальафель в айр-фри (10 шт) → 22 г белка, жиру – 4 г.
Веган-чек: 4 растительных подруга белка без тофу
Знаю, тофу в насмешку варят. Вот живые альтернативы.
1. Нутовое молоко домашнее: 500 мл даёт 18 г белка без сахара и сои. Варим как домашний йогурт.
2. Кешиз-сеячева (сыр из кешью + пивные дрожжи): 30 г растворяется в макароны с 12 г белка и В12.
3. Нуто-киноа бургер: 50 % киноа-50 % нут → 19 г белка/по-кеbabу без жирных добавок.
4. Протеин из бурого риса: аминокислоты лейцин + валин, ванильный без коктейльных сладостей. 25 г порция → 24 г белка, ноль железного привкуса.
FAQ: «Как быстро считать 20–25 г белка, если калорий нельзя двигать?»
Возьмём наглядные маркеры, которые не нужно взвешивать кухонными весами.
- 1 маленькая банка тунца в собственном соку (140 г нетто) = 30 г белка, 120 ккал
- 2 столовые ложки пахты творожка 0 % + 1 ст.л. растворимого инулина = 14 г белка, 80 ккал
- 3 ст.л. греческого йогурта 2 % + 1 ч.л. какао без сахара = 10 г белка, 55 ккал (объединяем 2 порции за 20 г)
- 2 ролла без риса из лосося и авокадо = 24 г белка, 280 ккал
- ½ пачки 0 % греческого йогурта 170 г + киви = 17 г белка, 110 ккал (добираем 10 г миндаля и закрываем окно чувств сытости)
Как «вшить» 100 г белка в день без раздувания пищевого бюджета
Утро: Джем из фасоли (100 г варёной киноа) + 3 яичных белка → 28 г белка, 270 ккал.
Перекус: Ледяной мачча-латте на миндальном молоке + 15 г изолят овса → 20 г белка, 150 ккал.
Обед: Теплый салат с лососем (120 г гриля) + шпинат + 25 г зёрен киноа → 34 г белка, 410 ккал.
Ужин: Нутовые спагетти альфредо (40 г сыр кашакао) + фри-парамезан спирулины → 22 г белка, 320 ккал.
Десерт: Миш-маш банан-протеин ролл-суши → 8 г белка, 120 ккал.
Итого: 112 г белка, 1270 ккал. Место под чаек и шоколад – сохранено.
5 ошибок, из-за которых белок не усваивается
- Пили чай сразу после креветок — танины + железо = блокировка усвоения минералов.
- Примитивная линейка БЖУ без пиков клетчатки. Добавьте 2 ст.л. льняного семени — сидит в тонком кишечнике и «выкачивает» белок в цель.
- Одни растительные степлеры. Веган-девочки: не забывайте о лизине и витамине В12, иначе уравновешенный рацион превращается в питательную рулетку.
- Горячие коктейли свыше 70 °C. Изолят или гидролизат сворачивается — пользы ноль.
- Супер-обезжеренные продукты → без полезных жиров белок плохо усваивается. Оливковый спрей на салатик — 2 г жира, 100 % ликвидности.
Горячий шоп: продукты, которые всегда могут лечь в сумку женщины
Настоящие девушки едят из мини-холодильника: пакеты термо-протеина зерновые, порции бурого риса в упаковке «пшуешь и ешь», консервы рыбы baby-size, сушёные водоросли, «горячие» микс-протеин шоты. Всё вписывается в женскую сумочку, не требует розетки и почти не пахнет.
Финальный лайфхак: белковый семидневный маршрут
Каждый день заботимся о разном источнике, чтобы аминокислотный пузырь не прорвало. Понедельник у моря (крылышки креветок без соли), вторник земля (нут-лук-шпинат), среда – рыба, четверг – яйца, пятница – творожная перезарядка, суббота – веган-рис+орехи, воскресенье – греческий йогурт+ягоды. Через неделю на кухне непривычных запахов нет, а ручка хочется писать и бодро ходить по туалет — признак того, что кортизольный прыжок сдержан, и вес ползёт вниз.